Naładowani energią po majowym weekendzie, będziecie mieli okazję poznać na zajęciach BiegamBoLubię kolejny element treningowej układanki. Czas zapoznać się z fartlekiem.
Można biegać biegi ciągłe w stałym tempie w I i II zakresie, co oczywiście ma swoje zastosowanie. Oprócz metody ciągłej w biegu długim można także zastosować zmienne tempo. Wszystko po to, aby zaskoczyć organizm i dać mu nowy bodziec do rozwoju. Fartlek to nic innego jak bieg ciągły o charakterze zmiennym. Czas pobawić się tempem biegu.
Propozycja treningu
Po standardowej rozgrzewce składającej się z truchtu i gimnastyki ogólnej, przejdziecie do zadania docelowego. Trenerzy podzielą Was na grupy zaawansowania. Nie przejmujcie się tym, jeśli nie będziecie w stanie utrzymać tempa innych, bowiem ma ono być prostu zmienne. Chodzi o to, aby wysiłek był nieprzerwany. Najbardziej początkujący będą maszerować, truchtać i podbiegać szybciej (w miarę możliwości) na odcinkach 100-200 metrowych potem zwalniać do truchtu i znów do marszu. Łączny czas wysiłku na potrzeby naszych zajęć powinien wynieść około 30 do 40 minut minut. W przypadku zawodników bardziej zaawansowanych można zastosować metodę okrążeń, czyli np. 3 okrążenia w spokojnym tempie, dwa w tempie żywym i jedno w tempie bardzo ostrym, po czym kolejne 3 okrążenia w tempie regeneracyjnym. Wariantów z zabawą tempem jest naprawdę sporo i wasi trenerzy z pewnością dobiorą odpowiednie obciążenie do waszego poziomu zaawansowania.
Dla jeszcze lepszego zrozumienia tych ćwiczeń, podam przykładowe tempo.Dajmy na to, że tempo 6:00 min/km to dla was tempo konwersacyjne. Po przebiegnięciu 3 okrążeń, przyspieszacie i przez 2 okrążenia biegniecie w tempie 5:00 min/km, po czym włączacie najwyższy bieg i jedno kółko pokonujecie w tempie 4:30-4:15 min/km. Jesteście już dość mocno zmęczeni, ale mocno zwalniacie i czeka Was 3 okrążenia spokojnego biegu.
Wariantów fartleku jest naprawdę sporo. Można również biegać odcinki czasowe np. 5 minut spokojnie, 3 minuty lekko szybciej oraz 1 minutę najszybciej, po czym następuje zwolnienie lub też stopniowe zwalnianie. Możecie też przeprowadzić go w formie zabawy, na każdy gwizdek trenera będziecie zmieniać swoje tempo, raz będziecie truchtać, po chwili ruszycie do szybkiego biegu, a potem będziecie biec nieco spokojniej, aż wreszcie znów wrócicie do truchtu i… przyspieszenia.
Na zakończenie treningu należy się dokładnie porozciągać, ale przychodząc na zajęcia BiegamBoLubię na pewno to już wiecie.
Miłej zabawy!
