Mam wrażenie, że z każdym kolejnym treningiem wiemy o bieganiu co raz więcej. Za nami takie zagadnienia jak sprawność ogólna, technika biegu, siła biegowa, pierwszy zakres, szybkość czy koordynacja. Wydawać by się mogło, że za chwilę wyczerpiemy wszystkie tematy związane z bieganiem długodystansowym. Nic bardziej mylnego. Jak w każdej innej dziedzinie życia; im dalej w las, tym więcej drzew. Na horyzoncie pojawiają się nowe pytania i szczegóły, którym zdecydowanie warto przyjrzeć się z bliska. Zatem weźcie głęboki oddech i biegniemy dalej!
No właśnie. Jak głęboki jest wasz głęboki oddech? Ile czasu jesteście w stanie wytrzymać bez oddychania? W jakim rytmie oddechowym biegacie? Czy rozgrzewając się przed startem, pamiętacie o mięśniach bezpośrednio odpowiedzialnych za oddychanie? Potraficie je nazwać, wiecie gdzie leżą? W czasie biegu oddychacie nosem, czy ustami? Wasz oddech jest spokojny i głęboki, czy raczej płytki i nerwowy? I jeszcze jedno; czy kiedykolwiek zastanawialiście się nad odpowiedziami na te wszystkie pytania? Jeżeli większość z was w tej chwili pod nosem odpowiada sobie „no chyba nie” to znak, że trenerzy w tym tygodniu będą mieli ręce pełne roboty. I bardzo dobrze! Przecież jesteśmy od tego, żeby nad waszym bieganiem słońce świeciło coraz jaśniej!
Zacznijmy od 15 minut truchtu. Już na tym wstępnym etapie możemy zrobić dużo dobrego dla usprawnienia naszego układu oddechowego. Najpierw wykonajcie kilka wymachów ramion; poziomo w tył, pionowo w tył i po przekątnej. Te, wydawałoby się banalne ruchy, pobudzą wasze mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne, które razem z przeponą są głównymi mięśniami oddechowymi. Dodatkowo rozciągniecie mięśnie piersiowe mniejsze, pełniące w oddychaniu funkcję mięśni pomocniczych.
Pozostając w truchcie weźcie kilka bardzo głębokich wdechów. Ale tak, żebyście poczuli, że wasza klatka piersiowa „otwiera się” i unosi się do góry. Przed pełnym wydechem wstrzymajcie oddech na 3-4 sekundy. Powtórzcie to ćwiczenie kilka razy. Możecie poeksperymentować i jeden wdech wykonywać tylko nosem, drugi ustami. W ten sposób sprawdzicie drożność i sprawność swoich kanałów nosowych.
Nasza klatka piersiowa uwielbia wszystkie ruchy oparte na krążeniach, skrętach i wymachach, dlatego dziś, w miejscu lub w truchcie, wykonajcie ich szczególnie dużo. W dalszej części programu mamy zamiar zrobić kilka szybszych przebieżek, dlatego nie zapomnijcie o rozgrzaniu pozostałych części ciała. Na zakończenie rozgrzewki zróbcie sobie … automasaż przepony. Włóżcie palce obu dłoni pod żebra i ruchami okrężnymi delikatnie wymasujcie ten niezwykle ważny mięsień. Przepona oprócz swojej głównej funkcji – oddychania, ma ścisłe powiązania z układem krwionośnym, układem trawiennym, układem nerwowym, a nawet z naszą postawą ( wyrównywanie ciśnienia w jamach ciała). U osób szczególnie wrażliwych, żeby nie powiedzieć nerwowych, często jest bardzo napięta, powodując różne dysfunkcje we wspomnianych układach, z bólami szyi włącznie. Dlatego od dziś dbajcie o nią w sposób szczególny!
Okey, czas na przebieżki. Zaczniemy nieco ekstremalnie. Postarajcie się, w tempie umiarkowanym, pobiec jak najdłużej na bezdechu. Po prostu sprawdźcie swoje możliwości. Następnie na odcinkach od 50 do 150m, w kilku powtórzeniach popracujcie nad swoim rytmem oddechowym. Poszukajcie tego, który da wam uczucie komfortu i lekkości biegu. Starajcie się, żeby rytm biegowy współgrał z rytmem oddechowym. W czasie przebieżek nie usztywniajcie ramion, bo to „zamyka” waszą klatkę piersiową. Całość zakończcie spokojnymi ćwiczeniami rozciągającymi i relaksacyjnymi, połączonymi z uregulowaniem oddechu i ogólnym odprężeniem. Czujecie tą pozytywną zmianę?
P.S. Wiecie dlaczego lubię pisać cotygodniowe porady? Bo to dla mnie samego doskonała okazja, do przypomnienia sobie ważności, czasem mocno już zakurzonych aspektów biegania!
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
