Ostatnio podczas spotkania uczyliście się skipów lekkoatletycznych. Tym razem wprowadzimy kolejne ćwiczenie zaliczane do zestawu siły biegowej, czyli wieloskoki. Bierzmy się do pracy!
Jeśli szukacie odpowiedniego, naturalnego ruchu z wykorzystaniem własnego ciała, który bezpośrednio wpłynie na poprawę kroku biegowego – to nie można trafić lepiej! Wieloskok jest najbliższym ćwiczeniem w sile biegowej, do ruchu biegowego, jaki wykonujecie na zawodach. Zwłaszcza na prędkościach do 10 kilometrów. Przyda się, kiedy na wyższych prędkościach trenujecie interwały – odcinki 300-400 metrowe, lub przebieżki. Nie da się biegać szybciej nie wzmacniając mięśni, które za taki ruch odpowiadają. W dużej mierze są nimi mięśnie dwugłowe oraz grupa mięśni pośladkowych.
Na co zwrócić uwagę przy wieloskoku?
Należy skupić się na obszernej pracy ramion, podobnej jak do szybkiego biegu. Kiedy ręka jest z przodu, dłoń powinna dochodzić do wysokości żuchwy, a kiedy jest z tyłu, łokieć cały czas powinien być ugięty. Wyprost ramion oznacza, że spadnie prędkość i dynamika wykonywanego ćwiczenia.
Odbijając się z nogi na nogę musimy wyobrazić sobie, że przeskakujemy po kamieniach przez rzekę. Lądujemy najpierw na śródstopiu i opadamy na całą stopę, a potem z całej stopy odbijamy się mocno w górę i w przód. Noga po odbiciu powinna zostać wyprostowana jak struna. Nie uginamy kolana nogi, która pozostaje z tyłu, gdyż wytracimy całą prędkość.
Jak będzie wyglądać trening?
Tradycyjnie rozpoczniemy od rozgrzewkowego truchtu oraz ćwiczeń rozgrzewkowych takich jak wymachy lekkoatletyczne oraz gimnastyka ogólna z krążeniami ramion, podskokami czy przeplatanką. Później wasi trenerzy będą uczyć Was wykonania wieloskoku. Nie należy ono do najłatwiejszych, ale pamiętajcie, aby się nie zniechęcać i dążyć do poprawnego ruchu. Długość pokonywanych metrów ma dużo mniejsze znaczenie. Zacznijcie od kilku odbić, skupcie się, aby lot był możliwie długi a prędkości wykonywania coraz szybsza. Gdy już uda Wam się to opanować – trenerzy dobiorą Wam odpowiednie odcinki do Waszego stopnia zaawansowania treningowego. Dla jednych będzie to 15-20 metrów a dla bardziej zaawansowanych biegaczy mogą to być nawet odcinki 60-80 metrowe. Najlepszym wyznacznikiem jest technika, – jeśli nie macie siły poprawnie wykonać ćwiczenia – lepiej skrócić odcinek, niż utrwalać złe ruchy, które później wchodzą w nawyk. Wówczas zamiast się wzmacniać przeciążacie układ ruchu a trening staje się niekorzystny dla zdrowia.
Na koniec, gdy już zmęczycie mięśnie odbiciami, warto delikatnie potruchtać, aby rozluźnić mięśnie oraz wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających.
Miłego treningu!
