Witajcie! W tym tygodniu wspólnie zrealizujemy temat stosunkowo prosty, z pozoru bardzo oczywisty, żeby nie powiedzieć nieco banalny. Trening w pierwszym zakresie, czyli bieg wolny, w internetowych planach treningowych określanyrównież jako OWB1 ( Ogólna Wytrzymałość Biegowa w I zakresie intensywności). Od dziś wolno nam biegać wolno!
Przyznajcie, że w nazwach takich jak interwały, zabawa biegowa, cross aktywny, fartlek czy BNP, kryje się coś ciekawego, jakaśintryga i element zaskoczenia. Natomiast trening w I zakresie z reguły kojarzy nam się z biegiem przesadnie wolnym i nudnym, a przecież my na tą „wolność”, będąc wiecznie zapracowanymi, czasu specjalnie nie mamy. Większość treningów gonimy jak ogiery na Wielkiej Pardubickiej, wychodząc z założenia, że taki trening przyniesie nam znacznie więcej korzyści, niż bieg w spokojnym tempie i na niskim pulsie. Nic bardziej mylnego.
Kluczem do sukcesu jest reguła 80/20. Zarówno na poziomie amatorskim, jak i mistrzowskim. O co biega? Norwescy naukowcy dowiedli, że 80% treningów powinno być przeprowadzonych na niskim progu intensywności. Tylko w ten sposób możemy we właściwy sposób kształtować wytrzymałość, która jest absolutną bazą dla pozostałych zdolności motorycznych. Mało tego. Trening w I zakresie to czas dla naszego organizmu na regenerację i adaptację do mocniejszych obciążeń. W aspekcie fizjologicznym konsekwentne bieganie w I zakresie zdecydowanie poprawi naszą wydolność tlenową, czyli zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. Jednym słowem same korzyści i brak wad. Mam nadzieję, że od dziś ambitne proporcje treningów lekkich do ciężkich w układzie 50/50 pójdą w zapomnienie i na dłuższy czas zaprzyjaźnicie się z regułą 80 % lekko – 20% ciężko.
Trening zaczniemy dosyć nietypowo. W miejscu wykonamy kilka ćwiczeń rozgrzewających, ogólno usprawniających i poprawiających mobilność mięśni. Całość zakończymy lekkim stretchingiem. W tym miejscu dodam, że z racji małej intensywności wysiłku nie potrzebujemy jakiejś skomplikowanej i bardzo rozbudowanej rozgrzewki. Po 10 minutach powinniśmy być gotowi do naszego I zakresu. Moja propozycja to 25-30 minut spokojnego biegu w części głównej. Tak, tak, na stadionie. Wykorzystajcie ten czas na rozmowę ze znajomymi, wymianę doświadczeń i konsultacje z trenerami. W ten sposób przekonacie się, czy biegniecie w tempie konwersacyjnym, czyli takim, które pozwala Wam na swobodny dialog bez zadyszki i przyśpieszonego bicia serca. To prosty, amatorski sposób na określenie I zakresu. Jak w trakcie uznacie, że takie bieganie dookoła jest bardzo monotonne, to pomyślcie o „naszej” Patrycji Berezenowskiej, która swoje rekordy świata w biegach 24h, 48h z reguły bije na pętli około 1000m. Jest niesamowita!
Nasze treningi trwają 60 minut, dlatego po zakończonym biegu, nadmiar czasu wolnego możecie wykorzystać na kilka ćwiczeń wzmacniających (pompki, brzuszki, grzbiet, core). Nawet krótkie serie tych ćwiczeń, to zawsze dobry pomysł.
W naszym I zakresie jest jeszcze jeden, niezwykle istotny element, o którym wcześniej nie wspomniałem. Spokój. Ten wewnętrzny. Psychiczny reset i uwolnienie się od codziennego pędu. Dobrze wykorzystajcie ten czas, a gwarantuję, że bieg wolny stanie się waszym ulubionym środkiem treningowym.
Dzięki za uwagę. Życzę sobie i wam, by nas było stać, na święty spokój. Brzmi znajomo, prawda?… 😉
Z kilometrami pozdrowień, Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
