Czas na kolejne spotkanie w ramach treningowej akcji BiegamBoLubię. Oprócz wartości sportowej, zajęcia mają również aspekt edukacyjny. Ćwiczymy, ale także uczymy się nowych rzeczy. Tym razem zapoznamy się ze skipami lekkoatletycznymi!
Ćwiczenia, które pomagają poprawić zarówno technikę jak i siłę biegową wymyślił legendarny polski trener biegów sprinterskich – Gerard Mach. Skipy niejako są rozbiciem pełnego kroku biegowego na elementy. Każdy z nich może wzmacniać grupę mięśni odpowiedzialną za daną fazę kroku biegowego oraz poprawić koordynację tego ruchu.
Na początek wspólnie potruchtamy, aby podnieść temperaturę ciała. Rozgrzane mięśnie wspólnie rozciągniemy, aby poprawić zakres ruchu podczas późniejszej pracy.
Wyróżniamy cztery podstawowe skipy: A,B,C oraz D.
Zaczniemy od tych łatwiejszych. Skip C polega na dotykaniu piętami do pośladków. Uczymy się dzięki temu odprowadzać stopę pod pośladek, dzięki temu przy szybszym biegu krok staje się dłuższy i angażujemy mięśnie dwugłowe oraz pośladkowe. Wykonajcie kilka serii na odcinkach od 30 do 60 metrów w zależności od poziomu zaawansowania. Zwracajcie uwagę na wskazówki trenerów dotyczących poprawności wykonania ćwiczenia. Lepiej skrócić odcinek, ale wykonać ćwiczenie poprawnie, niż wykonywać niepełne ruchy, lecz „na siłę” wydłużać dystans.
Później przyjdzie czas na skip D – zwany też nożycami. Nogi są proste i pracują nożycowo. Podczas tego skipu przemieszczamy się tylko dzięki mocnemu odbiciu stopy. Mocno zadzieramy palce i odbijamy się ze śródstopia. Staw kolanowy nie uczestniczy w ruchu. Dodatkowo skupcie się na obszernej pracy ramionami.
Trudniejszym skipem, przy którym mocno popracują mięśnie czworogłowe ud jest skip A. To bieg z wysoko uniesionymi kolanami. Im „gęściejszy” będzie ruch tym lepiej. Nie spieszcie się z pokonywaniem metrów danego odcinka, postarajcie się skupić na tym, aby wykonać jak najwięcej skipu na odcinku 30-60 metrów.
Najtrudniejsze zostawimy sobie na koniec. Skip B wymaga zaangażowania wielu mięśni i dość dużej dynamiki ruchu. Polega na unoszeniu kolan w górę, ale również wyrzutu podudzia w przód oraz odbiciu od podłoża ze stopy w podobny sposób, co przy skipie D. Zatem – kolano wysoko – wyrzut podudzia – mocne odbicie ze śródstopia od podłoża. Przy tym skipie wystarczą 20-30 metrowe odcinki z uwagi na duży wysiłek dla mięśni. Pamiętajcie, że najważniejsze jest poprawne wykonanie ruchu.
Na zakończenie wspólnie „roztruchtajcie” wysiłek.
Miłej zabawy!
