W tytule każdej lekcji biegowej jest zamieszczona fraza „BoLubimy”, jednak, gdy mowa o rozciąganiu – rzadko, kiedy wykonujemy te ćwiczenia z ochotą. Jest to bardzo potrzebne i „PoLubią” to Wasze mięśnie. Popracujemy nad tym, aby poprawić zakres ich pracy.
Kiedy już przekonacie się do tych ćwiczeń, może nie będziecie tego robić z wielką ochotą, ale systematyczne ich powtarzanie sprawi, że znacznie luźniej i przyjemniej będzie Wam się biegać. Wszelkie napięcia i przykurcze odejdą w zapomnienie a każdemu treningowi będzie towarzyszyć uczucie świeżości w nogach. Robiąc przebieżki po solidnej sesji rozciągającej – okaże się, że krok bez większego wysiłku stanie się znacznie dłuższy, bardziej obszerny.
Jak będzie wyglądać trening?
Zaczniemy od swobodnego 10-15 minutowego trucht lub marszobiegu, jeśli chodzi o osoby początkujące. Pogoda się poprawia, jest coraz cieplej, zatem mięśnie po lekkim biegu będą współpracować podczas rozciągania. W kolejnej fazie wykonamy troszkę krążeń oraz wymachów lekkoatletycznych, – aby nieco rozruszać stawy biodrowe.
Siady płotkarskie
To ćwiczenie niejako przygotowuje do marszów na płotkach lekkoatletycznych, które również pojawią się na naszych zajęciach. Prawidłowo wykonywane siady płotkarskie bardzo poprawiają zakres ruchów w biodrach. Możecie robić to je zarówno indywidualnie jak również w parach.
W siadach płotkarskich można wykonać skłon w kierunku nogi atakującej (wyprostowanej), zakrocznej (ugiętej) oraz odchylić się lub położyć się rozciągając przy tym mocno mięsień czworogłowy uda (nogi zakrocznej). Po kilku minutach rozciągania i zmianie na drugą nogę – poczujecie olbrzymią różnicę. Później wykonamy kilka luźnych (60-80 metrowych) przebieżek, aby zobaczyć jak wpłynęło to na krok biegowy.
W parach
W dalszej części znów chwilę potruchtamy i przejdziemy do ostatniego bloku ćwiczeń rozciągających w parach. Siad prosty i siad rozkroczny trzymając się za ręce, oraz rozciąganie w rozkroku w pozycji stojącej trzymając się za barki naprzeciw siebie – to tylko niektóre z propozycji. Wasi trenerzy będą czuwać nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń. Pamiętajcie, że nie chodzi o to, aby „na siłę” dotknąć palcami butów, tylko odczuwać lekki, akceptowalny ból w postaci „ciągnięcia”. Nie wykonujemy ruchów pulsacyjnych, tylko bardzo powoli pogłębiamy skłony dopiero w momencie, gdy ustaje ból.
Kluczem do efektywnego rozciągania jest czas oraz dokładność. Nie wykonujcie ćwiczeń podczas swoje aktualne możliwości gibkościowe. To ma być przyjemne!
