Oddychanie, czyli wymiana gazowa jest najważniejszym czynnikiem podczas wysiłku fizycznego. Dostarczając tlen nasze mięśnie są w stanie pracować. Nauczymy się robić to możliwie najbardziej efektywnie.
Wielu początkujących biegaczy ma z tym problem. Jak prawidłowo oddychać podczas biegu? Nosem a może ustami? Odpowiedź jest jednoznaczna – wszystkim! Wysiłek fizyczny oznacza wzmożone zapotrzebowanie na tlen, dlatego „zatykanie” sobie ust lub nosa jest niewskazane i nielogiczne. Nie możemy zamykać sobie drogi dla czegoś, co jest kluczowe podczas biegu, czyli tlenu.
Zamknięcie buzi, gdy biegniemy będzie powodować dodatkowe zaangażowanie mięśni twarzy i karku a to z kolei zwiększa zapotrzebowanie na tlen, którego będziemy dostarczać mniej, gdyż zostaną nam tylko dwie dziurki w nosie. Oddychanie wyłącznie ustami również jest niemożliwe, chyba, że macie gęsty katar. Rozluźniając mięśnie twarzy, podczas biegu usta będą lekko otwarte a powietrze będzie do nas docierać zarówno przez nie jak i przez nos. Wówczas oddech będzie bardziej spokojny a co za tym idzie, nie będzie też wymagać takiego wysiłku dla mięśni oddechowych. Pamiętajcie, robimy wszystko, aby do mięśni docierało możliwie najwięcej tlenu przy jednocześnie jak najmniejszym wydatku energetycznym.
Im szybciej biegniemy, tym bardziej rośnie nam tętno – wówczas oddech powinien być głębszy i stawać się coraz szybszy – jednak to już samoistny proces. Nie musimy o tym myśleć. Warto natomiast skupić się na WYDECHU!
Szybki i płytki oddech sprawia, że podczas dużego wysiłku niedostatecznie pozbywamy się zalegającego w płucach dwutlenku węgla. Dlatego, gdy biegniemy szybciej należy skupić się na mocnym wydechu pracując przeponą. Wówczas oddech stanie się rytmiczny, bardziej głęboki. Do naszych płuc będzie docierać więcej tlenu przy jednoczesnym usuwaniu dwutlenku węgla poprzez mocny wydech. Z czasem przy intensywniejszym wysiłku nie będziemy musieli o tym myśleć a tzw. „dyszenie” wejdzie nam w nawyk. Nie wstydźmy się tego, że słychać nas, gdy biegniemy szybciej.
Tego typu technika dotyczy tylko intensywniejszych wysiłków, kiedy nasze serce pracuje w drugiej i trzeciej strefie. Podczas wysiłku tlenowego w strefie pierwszej z reguły jesteśmy w stanie rozmawiać – co powoduje, że proces oddechowy będzie zachodzić naturalnie.
Na treningu wspólnie z Waszymi trenerami skupcie się na nauce wydechu przy szybszych odcinkach. Porównajcie jak oddychacie podczas truchtu, jak podczas krótkich i szybkich przebieżek, a jak przy mocniejszych i dłuższych odcinkach. W jaki sposób efektywnie dochodzicie do siebie podczas przerw? To ważne, aby możliwie szybko uspokoić oddech i doprowadzić do spadku tętna. Przyda się to, gdy będziecie wykonywać na przykład odcinki interwałowe.
Zatem weź głęboki… wydech i miłego treningu!
