Metoda treningu interwałowego:
- Praca jest dzielona na określone odcinki.
- Przerwy wypoczynkowe są skrócone, co powoduje wykonanie każdej następnej pracy na niepełnym wypoczynku.
Istotą treningu interwałowego jest dzielenie zasadniczego dystansu na krótsze odcinki pokonywane wielokrotnie, z przerwami, których czas trwania jest ustalany w taki sposób, żeby każde kolejne powtórzenie ćwiczenia było wykonywane jeszcze w warunkach zmęczenia po wysiłku poprzednim oraz szybkością większą (najczęściej o 5-10 %)od tej, jaka może być rozwijana na całym dystansie. Gdy naszym celem jest poprawa możliwości tlenowych, praca treningowa winna składać się z wysiłków o umiarkowanej intensywności, lecz wielokrotnie powtarzanych, jeżeli wykonujemy interwał krótki, trening powinien być bardzo intensywny, a liczba powtórzeń stosunkowo niewielka.
Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku
Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku
W lekkoatletyce możemy stosować odcinki od 60 m nawet do 1000, a czas przerw wypoczynkowych od 30 ‘’ do 4,5 min, przy czym uważa się, że trening z przewagą krótkotrwałych wysiłków z dużą intensywnością jest skuteczniejszym sposobem adaptacji organizmu do większości konkurencji biegowych. Skrócenie przerw zwiększa udział przemian beztlenowych i pogłębia niedotlenienie tkanek, co daje lepszy efekt treningowy. Pamiętajmy, że trening interwałowy powinien być wprowadzany ostrożnie i stopniowo oparty na przygotowaniu tlenowym.
Wielu fachowców twierdzi, że treningiem interwałowym można kierować na podstawie tętna. Poziom ten jest indywidualnie bardzo zróżnicowany i zależy od wielu czynników, jednak można założyć, że obciążeniom w treningu interwałowym towarzyszy reakcja tętna w obrębie 180-200 ud./min, a przerwa wypoczynkowa między poszczególnymi ćwiczeniami powinna trwać tak długo, aż częstotliwość tętna spadnie do 120-140 ud./min.
Przykład treningu interwałowego do zastosowania:
3 min bieg-2 min trucht, 2 min bieg-1 min trucht, 1 min bieg-45 s trucht
Całość powtarzamy 2, 3 razy w zależności od poziomu zaawansowania.
Pamiętajmy, że początkujący mogą wykonać te ćwiczenia w spokojniejszym tempie i wydłużać przerwy. Kto czuje się na siłach może przebiec odcinki w tempie biegu na 5000 m jeśli miał okazję biegać. Trenerzy doradzą Wam odpowiednią intensywność. Powodzenia.
Autor: Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)
