Mam nadzieję, że ubiegłotygodniowe, jesienne sprawdziany formy, u wszystkich przebiegły bardzo pomyślnie. To bardzo ważne, żeby regularnie kontrolować swoje postępy. Nie tylko w formie startów w masowych zawodach na 5 i 10km, ale również na treningach, czy właśnie takich lokalnych testach jak nasz. Jeszcze raz wielkie brawa i gratulacje za osiągnięte wyniki.
Dziś spróbujemy trochę zwolnić, a nawet zatrzymać się w miejscu. Czasami bardzo ciężko wysiąść nam z tej rozpędzonej, treningowo-startowej lokomotywy i znaleźć chwilę na statyczną część treningu biegowego. Z reguły wolimy te 15 minut dłużej pobiegać, niż poświęcić je na stretching, czyli rozciąganie. Następstwem takiego podejścia są urazy, naciągnięcia i żal do całego świata, że kolejny, udany etap naszej przygody z bieganiem przerywa kontuzja. Uwierzcie, że wystarczą niewielkie zmiany w mentalności, żeby ryzyko tych wielce niepożądanych problemów zdrowotnych zminimalizować. Niech najbliższy tydzień będzie początkiem tych zmian.
Koncepcji podejścia do stretchingu jest wiele. Ciągle trwają dyskusje i próby ustalenia, która z jego wersji jest lepsza; statyczna czy dynamiczna? Pewne jest to, że nie ma nic gorszego, niż jego całkowity brak w treningu. Chociaż i tu znajdą się osoby, które to podważą, wychodząc z założenia, że rozciąganie niczego dobrego do ich biegania nie wnosi. Ciekawe co na to wszystko rekordziści świata i mistrzowie olimpijscy?
Zanim zaczniemy warto podkreślić, że 45-letni biegacz amator nie może, a nawet nie powinien próbować zbliżyć się poziomem rozciągania do 10-letniej gimnastyczki. Nasze mięśnie oprócz pożądanej elastyczności muszą też zachować odpowiednią sprężystość i zdolność do kurczenia się. Nie mylić ze skurczami, które z różnych przyczyn łapią nas na 35 kilometrze maratonu. Oczywiście jedną z nich mogą być kilkuletnie zaległości w rozciąganiu…Tyle teorii, czas na praktykę.
Zanim zaczniemy truchtać wykonajmy kilka ćwiczeń poprawiających mobilność naszych mięśni i tkanek. Nie tylko w obrębie kończyn dolnych, również od pasa w górę. Nie zapominajmy, że biega całe ciało, a nie tylko nogi. Powinno to nam zająć nie więcej niż 5 minut. Teraz czas na 15 do 20 minut spokojnego truchtu – tradycyjnie każdy w swoim komfortowym tempie. Na część ogólną poświęćmy 10-15 minut, a na stretching około 20 minut. W tracie ćwiczeń rozciągających dbajmy o to, żeby utrzymać niskie tętno, ale jednocześnie wysoką ciepłotę ciała. Mamy cudowne, jesienne okno pogodowe. To już na wstępnie duży plus. Przy mocno niesprzyjających warunkach ( ulewa, niska temperatura, wiatr) warto ze stretchingiem przenieść się do domu, garażu, pod trybuny, taras czy po prostu na siłownię. Na stadionie jako przerywnik możemy wykonać kilka ćwiczeń dynamicznych, żeby nie dopuścić do wychłodzenia.
W części głównej chciałbym, żeby trenerzy zaproponowali Wam jak najszerszy wachlarz ćwiczeń rozciągających. Statycznych i dynamicznych. W pozycji stojącej, w opadzie tułowia, klęku, siadzie i leżeniu. Z wykorzystaniem współćwiczącego i infrastruktury stadionu ( barierki, poręcze, lampy, etc. ) Nie bójcie się sięgać po ćwiczenia z innych dyscyplin. Pamiętajcie, że zarówno bycie trenerem jak i zawodnikiem to nieustanny rozwój. Nie przekraczajcie swoich granic. Niech każdy rozciąga się na miarę swoich możliwości. Dużo uwagi poświęćcie oddychaniu. Nie blokujcie swojego ciała bezdechem. Zrelaksujcie się i odprężcie. Pomyślcie o czymś przyjemnym. Nie wchodźcie w dyskusje.
Zajęcia zakończcie pięcioma minutami truchtu. No i jak, czujecie różnicę?
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
