Bądź silny biegaczu!
Na najbliższym treningu zajmiemy się podstawowymi ćwiczeniami siłowymi, które można wykonać praktycznie wszędzie. Warto je stosować w okresie jesienno-zimowym, aby zabezpieczyć się przed kontuzjami.
Dobry biegacz to biegacz zdrowy. Im mniej kontuzji łapiemy, tym mniej treningów odpuszczamy i finalnie stajemy się lepsi w długim terminie. Cieszymy się wtedy pasją zamiast leczyć różnego rodzaju bolesności. Trening siłowy dla biegacza nie ma na celu budowy dużej masy mięśniowej, która potrzebuje tlenu i zwyczajnie przeszkadza na długich dystansach. Ciało nie może być jednak wiotkie. Mamy wówczas gorszą technikę, nasz bieg jest mniej ekonomiczny a jednostajne ruchy mogą powodować urazy przeciążeniowe. Warto temu przeciwdziałać budując wytrzymałość siłową. Polega ona na umiejętności powtarzania i utrzymywania poziomu siły skurczów mięśni przez długi czas.
Propozycja treningu
Podczas spotkania biegowego zaczniemy oczywiście od kilkunastu minut wspólnego truchtu a ćwiczenia siłowe również będziemy nimi przeplatać. Gdy ćwiczycie w domu, lub gdy jest to trening uzupełniający możecie również zastosować skakankę.
Gdy mięśnie się rozgrzeją czas na klasyczne pompki. Dla jednych będzie to 8-10 powtórzeń dla bardziej zaawansowanych nawet 15-20. Ważne jest, aby pilnować techniki. Ciało powinno być napięte. Plecy, biodra i nogi równolegle do podłoża. Ruchy dokładne i głębokie. Możecie zmieniać ułożenie rąk na podłożu, wówczas będziecie angażować różne partie mięśniowe. Po kilku seriach powinniście być mocno zmęczeni, wówczas wspólnie potruchtajcie 1-2 okrążenia stadionu.
Pompka tyłem
Tutaj przydadzą się stadionowe schodki, lub inna krawędź np. ławki. Ustawiacie się tyłem do niej i podpieracie tam ręce. Zginacie łokcie schodząc nisko pośladkami, nie dotykając jednak do podłoża. To tzw. pompki na triceps. Angażują głównie te mięśnie oraz plecy. Również wykonajcie 3-4 serie od 12 do 20 powtórzeń w każdej.
Brzuch
Mięśnie brzucha są niezwykle pomocne w bieganiu, dzięki nim łatwiej unosić nam kolana i wprawić ciało w efektywny ruch. Dodatkowo pełnią rolę stabilizującą nasz kręgosłup. Popularne „brzuszki” można wykonywać w wielu wariantach. Trenerzy zaprezentują Wam swoje ulubione ćwiczenia. Powinno i z pewnością będzie „piekło”.
Grzbiet
Utrzymanie prostej sylwetki przez np. cały maraton to duże wyzwanie dla mięśni grzbietu. Dobrym rozwiązaniem na ich wzmocnienie jest wykonywanie podporu tyłem. Drugim sposobem jest unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu i wytrzymanie w tej pozycji od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund w serii.
Aby trening był efektywny również powinniście wykonać 3-4 serie każdego ćwiczenia.
Miłego treningu
