Często na zawodach w biegach ulicznych na ostatnich kilometrach spada nam tempo biegu, wydaje nam się, że stoimy, gdy inni dostają wtedy wiatru w żagle. Dlaczego tak się dzieje? Czy można temu zaradzić? Przećwiczmy to na najbliższym treningu.
Wyobraźcie sobie, że startujecie w biegu na 10 kilometrów. Wasz wymarzony czas to 50 minut. Regularnie biegaliście i tempo 5 minut na kilometr wydaje się być w Waszym zasięgu. Gdy zaczyna się bieg dajecie się jednak ponieść emocjom i pierwszy kilometr pokonujecie w 4 minuty na kilometr… zbliżając się do waszego rekordowego czasu na… jeden kilometr. Z jednej strony macie aż minutę zapasu nad tempem docelowym, z drugiej jesteście już strasznie zmęczeni a to dopiero początek biegu. Kolejny kilometr jest już znacznie wolniejszy, ale oddech dalej jest mocno przyspieszony a nogi bardzo bolą. W efekcie zwalniacie dalej. Wszyscy wokół Was wyprzedzają i tracicie cały zapas wypracowany na pierwszym kilometrze. Wreszcie docieracie do mety. Czas jest dużo wolniejszy od zakładanego a zmęczenie dużo, dużo większe niż można byłoby tego oczekiwać biorąc pod uwagę rezultat.
Przykład jest nieco przerysowany, aby pokazać sens naszego najbliższego treningu. Dobre rozłożenie sił na dystansie, dale dużo większą szansę na osiągnięcie zakładanego wyniku. Nawet nieco zachowawczy początek nie przekreśla „życiówki” na mecie, gdyż sporo można odrobić na finiszu.
Negative split
Na początek zacznijcie truchtać w bardzo spokojnym tempie, po około 10 minutach nieco przyspieszcie. Starajcie się biegać w „podgrupach” o podobnych możliwościach sportowych, aby wysiłek był proporcjonalny. Z każdymi kolejnymi 5-minutami lekko przyspieszajcie, tak, aby ostatnie 5 minut (40-minutowego biegu ciągłego) stało się tempem Waszego finiszu na zawodach.
Sprawdźcie, jakie są wasze odczucia, jak zachowywał się organizm. I jak zachowałby się, gdybyście zaczęli odwrotnie, czyli od pierwszego kilometra w życiowym tempie? Wspólna dyskusja podczas końcowego rozciągania z pewnością będzie ciekawa. Być może wielu z Was przekona się do taktyki negative split, czyli narastającego tempa na najbliższych zawodach.
Miłego treningu!
