Popularne OWB2, drugi zakres czy też bieg progowy – to wymagająca jednostka treningowa. Nic innego jak balansowanie na granicy komfortu i dyskomfortu. Wykonywany w sposób mądry i regularny daje bardzo dobre efekty w kształtowaniu biegowej formy. Zatem do roboty!
Taki trening może wydawać się dość monotonny, bo jak sama nazwa wskazuje należy biegać ciągle. Nie jest to jednak wcale taka prosta sprawa. Bieg powinien odbywać się w takim tempie, którym jesteśmy w stanie biec przez mniej więcej godzinę. Dla solidnego amatora jest to tempo na 15-kilometrów. Nieco szybsze niż bieg półmaratoński. Jeśli mówimy o osobach bardziej początkujących, jednak będących w stanie biegać więcej niż godzinę ciągiem, to obrazując na wyczucie, powinien być to bieg, który powoduje, że trudno Wam się rozmawia. To oznacza, że męczycie się i nie jest to pierwszy zakres, czyli wasze tętno jest podwyższone, jednak zakwaszenie wciąż nie powoduje spadku prędkości.
Nasze zajęcia trwają nieco krócej – dlatego docelowa jednostka będzie trwać 40 minut. Najpierw należy się rozgrzać. Do takiego treningu przechodzimy niejako z „marszu”. Zaczynamy od trwającego 10-15 minut truchciku, a potem wchodzimy w tempo docelowe i staramy się je utrzymać jak najdłużej. Oczywiście drobne wahania tempa są dopuszczalne, jednak mogą być to wartości, rzędu kilku sekund na kilometrze a nie kilkudziesięciu, gdyż zrobiłby nam się z tego interwał lub bieg zmienny.
Mamy być niczym kolarz jadący na czas – stały, równy rytm przez cały czas trwania wysiłku. Pamiętajcie też, że zawsze lepiej jest minimalnie podkręcić tempo w drugiej części wysiłku – niż zbyt wcześnie „zgasnąć” i przerwać trening po 15-20 minutach. Wasi trenerzy znają Wasze możliwości najlepiej, znają Wasze rekordy i aktualną formę – z pewnością ustalą widełki tempowe, w których będziecie się poruszać. Z pewnością łatwiej będzie się Wam również biegać w małych grupkach. Współpracując na bieżni, zmieniając się na prowadzeniu utrzymacie założone czasy.
Po skończonym biegu ciągłym bardzo ważne jest, aby nieco porozciągać mięśnie. Wysiłek spowoduje, że będą nieco spięte, jednak ich temperatura będzie optymalna do wykonania kilku spokojnych ćwiczeń gibkościowych.
Miłego treningu!
Autor: Maciej Żukiewicz – BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki
