Przed nami kolejne spotkanie w ramach akcji BiegamBoLubię. W tym tygodniu skupimy się na treningu zmiennego tempa. Do dzieła!
Sprawcą całego zamieszania jest Szwed Gosta Holmer, brązowy medalistka igrzysk olimpijskich z 1912 roku w wieloboju lekkoatletycznym. Jako późniejszy szkoleniowiec zaczął szukać innych metod treningowych niż biegi ciągłe promowane przez szkołę fińską. Ostatnimi czasy poznaliście metodę interwałową wymyśloną przez Janusza Kusocińskiego. A o co chodzi w fartleku? To nic innego jak bieg ciągły o charakterze zmiennym.. Wszystko po to, aby zaskoczyć organizm i dać mu nowy bodziec do rozwoju. W interwale odcinki i tempa są skrupulatnie wyliczone i mają taki sam charakter. W fartleku chodzi o… chaos! Czas pobawić się tempem biegu.
Propozycja treningu
Po standardowej rozgrzewce składającej się z truchtu i gimnastyki ogólnej, przejdziecie do zadania docelowego. Trenerzy podzielą Was na grupy zaawansowania. Nie przejmujcie się tym, jeśli nie będziecie w stanie utrzymać tempa innych, bowiem ma ono być nieustannie zmienne. Chodzi o to, aby wysiłek był nieprzerwany.
Najbardziej początkujący będą maszerować, truchtać i podbiegać szybciej (w miarę możliwości) na odcinkach 100-200 metrowych potem zwalniać do truchtu i znów do marszu. Łączny czas wysiłku na potrzeby naszych zajęć powinien wynieść około 40 minut. W przypadku zawodników bardziej zaawansowanych można zastosować metodę okrążeń, czyli np. 3 okrążenia w spokojnym tempie, dwa w tempie żywym i jedno w tempie bardzo ostrym, po czym kolejne 3 okrążenia w tempie regeneracyjnym, lub też po chwilowym truchcie wykonajcie jeszcze mocną kilkudziesięciometrową przebieżkę.
Wariantów fartleku jest tak naprawdę nieskończenie wiele. To Wy decydujecie o tym, kiedy przyspieszacie oraz jak mocno przyspieszacie. Podobnie, jeżeli chodzi o zwalnianie – również to Wasza decyzja.
Dla jeszcze lepszego zrozumienia tych ćwiczeń, podam przykładowe prędkości. Dajmy na to, że tempo 6: 00 min/km to dla was tempo konwersacyjne. Po przebiegnięciu 3 okrążeń, przyspieszacie i przez 2 okrążenia biegniecie w tempie 5:00 min/km, po czym włączacie najwyższy bieg i jedno kółko pokonujecie w tempie 4:30-4:15 min/km. Jesteście już dość mocno zmęczeni, ale mocno zwalniacie i czekają Was okrążenia spokojnego biegu.
Można również biegać odcinki czasowe np. 5 minut spokojnie, 3 minuty lekko szybciej oraz 1 minutę najszybciej, po czym następuje zwolnienie lub też stopniowe zwalnianie. Możecie też przeprowadzić go w formie zabawy, na każdy gwizdek trenera będziecie zmieniać swoje tempo, raz będziecie truchtać, po chwili ruszycie do szybkiego biegu, a potem będziecie biec nieco spokojniej, aż wreszcie znów wrócicie do truchtu i… przyspieszenia.
Na zakończenie treningu należy się dokładnie porozciągać.
Miłej zabawy!
