Przed nami kolejne biegowe spotkanie w ramach akcji BiegamBoLubię. Będzie to jedna z łatwiejszych lekcji, jeśli chodzi o ćwiczenia. Jednak z pewnością w sposób przyjemny zmęczycie się! Czas brać się do pracy.
Trening rozpoczniemy od wspólnego 5-minutowego truchtu oraz krótkiej gimnastyki ogólnej. Do biegu ciągłego nie trzeba się bowiem mocno rozgrzewać, gdyż jest to wysiłek wykonywany na niskiej bądź umiarkowanej intensywności.
Całość biegu powinna trwać około 40 minut. Trenerzy podzielą Was na grupy zaawansowania i w zależności od poziomu Waszego wytrenowania będziecie wykonywać wysiłek o charakterze ciągłym o stałej intensywności w 1 bądź 2 zakresie tętna. Dla osób początkujących będzie to trucht lub lekki bieg – ważne, aby utrzymywać podobny poziom zmęczenia przez cały czas trwania wysiłku. Nie przyspieszać mocno, ani nie zwalniać, tylko trzymać tętno na stałym poziomie. Wartość orientacyjna dla 1 zakresu to ok. 140 do maksymalnie 150 uderzeń dla osób młodszych.
Osoby biegające już nieco dłużej będą mieć do wykonania trening w 2 zakresie tętna. Będzie to bieg porównywalny z tempem, którym pokonujecie półmaraton lub minimalnie wolniejszym. Przy założeniu, że Wasza życiówka jest w miarę aktualna. Kierujemy się również wartościami tętna. W przybliżeniu będą to okolice wartości 160 do 170 (górna granica w przypadku osób młodszych). Pamiętajcie, że podane wartości są szacunkowe, aby idealnie określić tego typu wartości należałoby wykonać próbę wysiłkową. Przyjmuje się, że bieg ciągły w 2 zakresie tętna powinno się wykonywać na 80-85% tętna maksymalnego. Dobrym wyznacznikiem jest też oddech. Jeżeli ciężko się Wam rozmawia, możecie wymienić tylko kilka słów, ale jeszcze „nie walczycie” o to, aby utrzymać tempo – to znaczy, że intensywność biegu jest optymalna.
Po zakończonym wysiłku pozostały czas wykorzystajcie na wspólne rozciąganie, gdyż Wasze mięśnie będą miały wysoką temperaturę i co za tym idzie lepszą elastyczność.
Miłego treningu!
