Poczucie rytmu kojarzy się głównie z muzyką i tańcem, jednak w bieganiu odgrywa on również niebagatelną rolę. W jakim rytmie biegać i dlaczego ma on wpływ na nasze zdrowie? Zapraszamy na kolejną lekcję treningową z BiegamBoLubię!
Liczba 180 to ideał biegowego rytmu. Jest o optymalna dla długodystansowego biegu liczba uderzeń stóp na minutę ruchu. Każde ze stóp powinna dotykać podłoża 90 razy. Im bliżej jesteśmy tej wartości, tym dla nas nie tylko ekonomiczniej, ale również zdrowiej. Mała kadencja oznacza, bowiem sztucznie długi, zbyt wysoki krok. Bieganie zamienia się wówczas w skoki. Prowadzi to do tego, że stopy są na podłożu długo i obciąża to bardziej stawy oraz mięśnie. Upadamy i podbijamy się, upadamy i odbijamy się – ruch jest mniej płynny, nie „muskamy” podłoża, tylko lądujemy ciężko. Tysiące/miliony takich uderzeń w ciągu sezonu prowadzą bardzo często do urazów zmęczeniowych.
Przy mniejszych prędkościach – mamy tu na myśli bieganie po 6-5 a nawet 4 minut na kilometr nie ma potrzeby „sztucznie” wydłużać kroku. Są to prędkości, które bez problemu osiągniemy trzymając się kadencji ok. 180 kroków na minutę. Wraz ze zwiększaniem prędkości krok będzie się wydłużać naturalnie, jeśli będziemy się trzymać wyznaczonego rytmu.
Dopiero przy prędkościach wyższych osiąganych przez zawodowych długodystansowców/średniaków (o sprincie nie wspominając) kadencja rośnie nawet dużo powyżej 200 kroków na minutę. Są to jednak prędkości, które amatorzy w dużej mierze osiągają wyłącznie na przebieżkach czy podczas krótkich interwałów. Wówczas długi krok już nie wystarcza i trzeba naturalnie zwiększyć jego częstotliwość.
Problemem amatora nie jest jednak z reguły zbyt duża kadencja, tylko bieganie w rytmie 160-165 kroków na minutę przy truchcie. Wówczas należy skupić się na skracaniu kroków. Jak to zrobić? Nauczycie się tego na najbliższym treningu. Wielu z Was posiada zapewne zegarki z GPS, które kadencję liczą. Można jednak skupić się na liczeniu uderzeń jednej nogi truchtając przez minutę po stadionie. Po każdej z nich będziecie wiedzieć – jak blisko ideału jesteście.
Po kilku-kilkunastu okrążeniach/minutach powinno udać się „złapać” prawidłowy rytm. Wówczas trenerzy zaproponują Wam przyspieszenie tempa przy jednoczesnym zachowaniu kadencji. Będzie to czas na świadome wydłużanie kroku. Postarajcie się przetestować kadencję na różnych prędkościach. Na koniec zajęć wykonajcie kilka szybkich 100-150 metrowych przebieżek i sprawdźcie jakie wartości kadencji pokazały Wasze zegarki.
Miłej zabawy rytmem!
Autor: Maciej Żukiewicz, BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki
