Wakacje czuć już w powietrzu, odliczamy dni do urlopów. Ale, żeby wyjść na plażę, najpierw trzeba zbudować przysłowiowy „sześciopak”. A tak zupełnie poważnie – dobry biegacz, to także ogólnie sprawny i silny człowiek. Dlatego na najbliższym treningu będziecie wzmacniać mięśnie grzbietu oraz brzucha.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są najzdrowszą i najbardziej odpowiednią metodą kształtowania siły ogólnej u biegaczy. Nie przeciążamy stawów, nie izolujemy danego mięśnia podczas ćwiczenia, tak jak nie izolujemy danych partii ciała podczas biegania.
Mięśnie grzebietu i brzucha będziemy trenować w formie obwodu siłowego. Ma on charakter interwałowy. Zatem oprócz samej siły, kształtujemy także poniekąd inną cechę motoryczną i skutecznie spalamy zbędne kalorie.
Jak będzie wyglądać trening?
W zależności od frekwencji na treningu będziecie ćwiczyć pojedynczo, dwójkami, trójkami itd. Najpierw, jednak zajęcia rozpoczną się od standardowej rozgrzewki, w którą zostaną wplecione 2-3 delikatne ćwiczenia siłowe, aby przygotować ciało do wysiłku. Później zostaniecie podzieleni i przypisani do poszczególnych stacji ćwiczeniowych. Obwód siłowy powinien mieć przynajmniej 6-8 stacji. Na 3-5 z nich będziecie wykonywać ćwiczenia angażujące mięśnie proste i skośne brzucha, a na pozostałych 2-3, te angażujące mięśnie grzbietu.
Wszystko będzie zależeć od preferencji oraz wyobraźni trenerów prowadzących. Będzie naprawdę ciekawie a dodatkowo każdy będzie mógł się zmęczyć adekwatnie do swoich możliwości, niezależnie od poziomu zaawansowania.
Na każdej stacji będziecie ćwiczyć przez 30 sekund, przerwa pomiędzy ćwiczeniami również będzie wynosić 30 sekund. Obwód kończyć się będzie się w momencie, kiedy wszyscy zaliczą poszczególne stacje. Jedni przez 30 sekund wykonają 30 powtórzeń, a inni 10, ale poziom zmęczenia będzie podobny niezależnie od stopnia zaawansowania. Czym intensywniejsze tempo powtórzeń, tym większe będzie nakładające się zmęczenie z poszczególnych stacji. Po wszystkich ćwiczeniach nastąpi 4-5 minutowa przerwa, w której do wykonania będzie delikatny regeneracyjny trucht. Do wykonania będą trzy do czterech cykli ćwiczeń.
Na zakończenie zajęć również powinniście „roztruchtać” ćwiczenia, aby rozluźnić strudzone treningiem siłowym mięśnie.
Miłej zabawy!
