TrenujemyBoLubimy – częstotliwość kroku, czyli kadencja
Na najbliższym treningu BiegamBoLubię skupimy się na zagadnieniu, które odgrywa znaczącą rolę w zdrowym bieganiu. Duży nacisk na stopę to duże obciążenie dla mięśni i stawów – a stąd już niedaleka droga do kontuzji. Zatem jak biec optymalnie?
Gdy oglądamy elitę biegającą zarówno w biegach ulicznych jak i na stadionie podziwiamy tę lekkość biegu. Aby dojść do optymalnej dla siebie techniki, Ci biegacze poświęcają na to niekiedy dekadę. Jednak oprócz samego ruchu w bieganiu ważne jest także jego częstotliwość. Przebierać nogami szybko i stawiać małe kroczki, czy biegać pełnym, długim krokiem wolno stawiając kolejne kroki?
Guru biegania długodystansowego trener Jack Daniels, po przeprowadzeniu szeregu badań i obserwacji doszedł do wniosku, że optymalną częstotliwością kroku biegowego dla długich dystansów to 180 kroków na minutę. Na dystansach sprinterskich taka częstotliwość przekracza znacznie 200 kroków na minutę, jednak te dystanse wiążą się z niedostępnymi dla amatorów prędkościami oraz także z bardzo dużymi obciążeniami.
Wróćmy jednak do naszych 180 kroków i nieco wolniejszych prędkości. Jeżeli biegniemy relatywnie wolno to przy sztucznym naciąganiu kroków będziemy bardzo mocno naciskać i długo utrzymywać stopę na podłożu. Im wolniej „przebieramy” nogami tym dłużej jesteśmy w powietrzu, co sprawia, że unosimy się wyżej i z mocniejszym impetem uderzamy o podłożę. Zbyt mała kadencja może, zatem doprowadzić do kontuzji przeciążeniowych. Swobodny trucht i drobienie w postaci 3 kroków na sekundę sprawia z kolei, że biegniemy lekko, nie opadamy ciężko a nasz tułów nie unosi się i nie opada, tylko trzymamy się mniej więcej tej samej wysokości. Jeżeli przełożymy to na tysiące kilometrów pokonywanych rocznie – ma to olbrzymi wpływ na nasz układ ruchu.
Jak przyspieszyć?
Będziecie mieli okazję przekonać się o tym na naszym treningu. Utrzymując stały rytm kroków podczas truchtu, co 2-3 okrążenia będziecie mieli za zadanie nieco przyspieszyć – powinno się ono odbywać przez delikatne wydłużenie kroku, odbicie stanie się po prostu nieco bardziej dynamiczne. Starajcie się skupić się na tym, aby nie stawiać stóp daleko przed sobą, ponieważ jest to ruch hamujący. Trenerzy będą pilnować tego, aby prawidłowo trzymać sylwetkę. Powinniście być lekko wychyleni do przodu, aby stawiać stopy lekko pod środkiem ciężkości.
Jak kontrolować kadencję?
Teraz potrafią to robić zegarki z GPS, które mają czujnik uderzeń, jednak elektronika niejednokrotnie może zawieść i warto nauczyć się też metody tradycyjnej. Przez minutę biegu liczcie uderzenia o ziemię tylko jednej nogi i pomnóżcie przez dwa. Przy przejściu na wyższą prędkość znów to powtórzcie. Jeżeli wynik będzie oscylował w okolicach 90-91 uderzeń – to będzie oznaczało, że znaleźliście prawidłowy rytm. Będzie to trening – w którym należy go po prostu znaleźć. Może się okazać, że robicie to prawidłowo, ale czasem i tak doskwierają Wam dziwne bóle goleni/piszczeli. Skupcie się wówczas także na ustawieniu stopy podczas biegu – miękkie lądowanie oraz prosto stawiana stopa – tego należy pilnować. Czasem zdarza się tak, że lądujemy stawiając stopy na, zewnątrz, co nierównomiernie obciąża mięśnie podudzia a to z kolei powoduje, że bolą golenie.
Miłego biegania i liczenia!
