TrenujemyBoLubimy: bieg ciągły
Pogoda nie zachęca do statycznych ćwiczeń uzupełniających, dlatego wykorzystamy ją do czystego biegania. Chłodne temperatury sprawiają, że mamy nieco niższe tętno, zatem można pozwolić sobie na szybsze bieganie. Zapraszamy na kolejną lekcję biegową z BBL!
Bieg ciągły to bardzo ważna jednostka treningowa, która pozytywnie wpływa na rozwój tzw. VO2max, czyli przekładając to na język polski wskaźnik ten określa maksymalną ilość tlenu jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. O pułapie tlenowym w dużej mierze decydują predyspozycje genetyczne, jednak wiele można też poprawić treningiem, który na najbliższych zajęciach będziecie mieli okazję wykonać.
Jak będzie wyglądać trening?
Po spokojnym wprowadzeniu truchtem, który powinien trwać około 10 minut przejdziecie od razu do szybszego biegu. Taki bieg nie wymaga specjalnej rozgrzewki, rozciąganie będziemy wykonywać po skończonej aktywności. Bieg główny powinien trwać od 30 do 40 minut i powinien mieć charakter ciągły, nieprzerwany. Tempo zależeć będzie od poziomu zaawansowania poszczególnych grup biegaczy. W przypadku osób początkujących już sam nieprzerwany bieg będzie wystarczającym wysiłkiem na odpowiednio podwyższonym tętnie. Bieg ciągły bowiem, powinien odbywać się w tzw. II strefie tętna, gdzie występuje już zakwaszenie mięśni. Dla większości amatorów jest to przedział tętna w granicach 160-170 uderzeń serca na minutę, jednak jest to wartość przybliżona. Osoby młodsze mają, bowiem naturalnie wyższe tętno maksymalne, co powoduje, że te wartości będą nieco wyższe. Z wiekiem tętno maksymalne zaczyna nieco spadać i wówczas na nieco niższym tętnie będziemy odczuwać już zakwaszenie mięśni.
Jak zatem dobrać odpowiednie tempo biegu?
Musi być ono szybsze od waszego tempa spokojnego rozbiegania, nie może być to tempo konwersacyjne. Utrzymanie narzuconego tempa powinno sprawiać Wam już więcej wysiłku, nie może być to jedna tempo, którym pokonujecie np. odcinki interwałowe. Podczas biegu powinniście czuć umiarkowane zmęczenie utrzymujące się praktycznie przez większą część ciągłego biegu. Należy pamiętać, że mocno narastające zmęczenie i skoki tętna nie są na tym treningu pożądane, gdyż będziecie wówczas wchodzi w III strefę tętna zarezerwowaną dla treningu interwałowego, wytrzymałości tempowej.
Po skończonym biegu głównym uczestnicy treningu powinni mocno zwolnić, w przypadku osób początkujących przejść do marszu, a bardziej zaawansowanych do truchtu – wszystko po to, aby wyciszyć organizm, wykonać tzw. schłodzenie. Na zakończenie spotkania zalecane jest wspólne, dokładne rozciąganie.
Miłego treningu!
