TrenujemyBoLubimy: sprintem z pałeczką sztafetową
Nieco ponad dwa miesiące błogiego, wakacyjnego stanu przeminęło niezwykle szybko. Dzieci wracają do szkoły, dorośli kończą swoje urlopy a my… wracamy z lekcjami biegowymi! Na początek serwujemy Wam treningi sztafetowe!
Już 14 września odbędzie się 5. PKO Bieg Charytatywny a jako BiegamBoLubię tradycyjnie wspieramy tę akcję – w związku z tym, że bieg odbywa się w formule sztafetowej, podczas najbliższego spotkania omówimy i potrenujemy zmiany. Cóż może być w tym skomplikowanego? W formule olimpijskiej rozgrywa się sztafetę krótką – 4×100 metrów oraz sztafetę 4×400 metrów. W przypadku pierwszej, zmiany są wręcz kluczowe do osiągnięcia sukcesu, jednak również w biegu rozstawnym na 400 metrów, ustawienie się oraz przekazanie pałeczki w wielu przypadkach przesądza o końcowym sukcesie.
Od truchtu do sprintu
Jak będzie wyglądać pierwsze spotkanie powakacyjne? Najpierw – tradycyjnie rozpoczniemy od rozgrzewkowego truchtu. Wykorzystamy go, aby oswoić się z pałeczkami. W tym celu podczas treningu podzielimy się na grupki, w których będziecie truchtać z tym kluczowym atrybutem. Optymalne będą zespoły 4-osobowe, ale uczestników może być więcej. Ostatnia osoba z grupy będzie trzymała pałeczkę a reszta rozstawi się w rzędzie (jedna osoba za drugą) na długość rozpiętości dwóch ramion. W takich odstępach postarajcie się przetruchtać kilka okrążeń podając do siebie pałeczkę, nie odwracając się przy tym za siebie – po usłyszeniu hasła „HOP” „JUŻ” (inny umówiony, krótki sygnał dźwiękowy) od partnera z tyłu, wyciągacie ramię w tył i odbieracie pałeczkę. Później nastąpi wasza kolej i wasze podanie, i tak, aż pałeczka powędruje do ostatniej osoby znajdującej się na czele truchtającej grupy. Po każdym cyklu osoba z czoła powinna powędrować na koniec.
Po kilku okrążeniach przejdziemy do rozciągania, które przy szybszych odcinkach biegowych musi być przeprowadzone przed elementami szybkościowymi. To kluczowa część treningu, bowiem biegając nieco szybciej niż na co dzień podczas zmian sztafetowych na krótkich odcinkach wasze mięśnie powinny być należycie porozciągane, aby uniknąć niepotrzebnych urazów. Po części gibkościowej przejdziemy do podań w umiarkowanym biegu. Ćwiczyć będziecie w parach, które po 2-3 cyklach możecie oczywiście zmienić. Każda osoba z pary będzie miała za zadanie wykonać przebieżkę w równym odstępie na delikatnej szybkości(ok. 50-60% maksymalnej) i bez obracania się, starać się przekazać pałeczkę w czasie biegu.
Odrobinę teorii
W dalszej części trenerzy pokażą Wam, gdzie znajdują się strefy zmian do biegu rozstawnego na dystansie 4×400 metrów oraz 4×100 metrów. Wyjaśnią również różnicę w przekazywaniu pałeczki w zależności od wyżej wymienionych dystansów. Będziecie mieli okazję nauczyć się, gdzie należy stać oraz kiedy należy ruszyć oraz od i do jakiego momentu można odebrać pałeczkę, aby nie złamać przepisów.
W ostatniej części treningu wjedziemy na wyższą prędkość , którą będzie można wykorzystać w realnym biegu sztafetowym. Podzielimy się na 4-osobowe zespoły i przeprowadzimy mini wyścig. Oczywiście nie chodzi tutaj o to, aby rozwijać maksymalne prędkości – tylko w formie szybszej przebieżki przetrenować sobie zmianę na pełnym okrążeniu – odbiór i podanie – w tzw. warunkach startowych. Przekonacie się, że to świetna zabawa!
