Górne partie ciała są odgrywają niezwykle ważną rolę podczas biegu. Im szybciej chcemy się przemieszczać, tym mocniej musimy pracować rękoma. Na treningu zadbamy zatem o ich siłę.
Spotkanie BiegamBoLubię zaczniemy od rozgrzewki ogólnej. Po kilkunastominutowym truchcie należycie rozgrzejemy stajemy poprzez krążenia nadgarstków, łokci oraz barków. Po takim wstępie przejdziemy do ćwiczeń docelowych, czyli pompek.
W zależności od możliwości dostosujecie liczbę powtórzeń oraz serii. Postarajcie się wykonać od 8 do 16 w seriach od 4 do 6. Pompki na triceps wykonujemy siadając plecami do przyrządu – może być to krzesełko trybun, krawężnik lub stadionowe schodki. Opieramy dłonie o krawędź, zginamy łokcie do dziewięćdziesięciu stopni schodząc w dół i wykonujemy dynamiczny wyprost. Nogi są ułożone jak do siadu prostego.
Po pierwszym ćwiczeniu, przechodzimy do 2-3 okrążeń truchtu w ramach wypoczynku.
Kolejnym ćwiczeniem będą pompki klasyczne w pozycji jak do podporu przodem. Osoby początkujące mogą ułatwić sobie zadanie opierając się na kolanach a nie na stopach. Tym razem w ciągu 5-ciu minut postarajcie się wykonac jak najwięcej pompek. Taktyka w tym zadaniu jest dowolna a docelowa liczba do osiąg jebia to 100. Zobaczcie czy uda Wam się zmieścić w limicie 🙂
Po pompkach oraz truchcie przyjdzie czas na element dynamiczny, czyli przebieżki. Zwróćcie uwagę na obszerną pracę ramion podczas każdego odcinka. Przebieżki powinny być wykonywane w liczbie 10-12 na odcinku 80-100 metrach. Wszystko na spokojniej przerwie regeneracyjnej w marszu.
Miłego treningu!
Autor: Maciej Żukiewicz – bbl Ożarów Mazowiecki
