Spożywanie cukru przez biegaczy ma swoje dobre i złe strony. Wszystko zależy od ilości, tego kiedy spożywa się słodkości i pod jaką postacią. To od Ciebie zależy, jaką rolę będzie odgrywać w Twoim organizmie.
Cukier rafinowany jest nazywany często biała śmiercią. Nie bez powodu. Jego spożycie przyczynia się do powstawania cukrzycy, zmniejszenia ilości szarych komórek w mózgu u dzieci, stanów zapalnych, próchnicy zębów, zniszczenia otoczek mielinowych komórek nerwowych czy otyłości i nadwagi. Jest także pożywką dla komórek rakowych. Według statystyk Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, co czwarta osoba w wieku powyżej 60 lat cierpi na cukrzycę, a wiek rozpoznania zachorowań systematycznie się obniża. Biegacze mogą lekko odetchnąć. Wysiłek fizyczny jest jednym ze sposobów prewencji cukrzycy. Nie zmienia to jednak faktu, że cukier w ich diecie ma plusy i minusy. Odpowiedzialny jest np. za zakwaszanie organizmu, odkładania się tkanki tłuszczowej, stanów zapalnych, ale odgrywa także ważną rolę w energetyce wysiłku.
Hipoglikemia wysiłkowa
Niedobór glikogenu przejawiający się powstawaniem tzw. muru podczas wysiłku, a to nic innego jak spadek stężenia glukozy z 1-5 mmol/l we krwi do 08.-0.6 mmol/l. Powoduje to zmniejszenie możliwości wysiłkowych, skurcze mięśni, zasłabnięcia. W takiej sytuacji pomaga dawka cukru, np. w postaci żelu energetycznego i uzupełnienie płynów. Kto biegał maratony, dobrze zna taki stan.
Sposobem na hipoglikemię jest zabezpieczenie stałej podaży cukrów we krwi oraz utrzymanie ich stężenia w miarę na stabilnym poziomie. Można to uzyskać poprzez spożycie węglowodanów złożonych przed wysiłkiem lub uzupełnianie start (batonami, żelami) podczas jego trwania. Niezbędne jest również odpowiednie nawodnienie, a także uzupełnienie start po wysiłku. Kiedy pojawi się spadek zmniejszamy prędkość biegu i wyrównujemy starty energetyczne. Zbilansowana, zrównoważona, codzienna dieta uodporni organizm na skoki cukru we krwi, a strategie ładowania węglowodanów przed startem zwiększą możliwości zapasowe glikogenu w ciele.
Insulinooporność
Może się jednak zdarzyć, że pomimo regularnego podejmowania aktywności fizycznej możemy przyczynić się do insulinooporności. Poranna kawa na czczo, dieta bogata w cukry lub przetworzone produkty, nieregularne jedzenie gwałtownie stymuluje produkcję insuliny. Wysiłek fizyczny nie jest wtedy w stanie wyrównać wszystkich dysproporcji, a to pierwszy krok do insulino oporności, cukrzycy i hipoglikemii reaktywnej, objawiającej się po pewnym czasie po spożyciu posiłku. Chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, nerwowość, zachcianki na słodkie rzeczy, bóle głowy to tylko kilka objawów. O tym, że może być coś nie tak powiedzą nam np. badania stężenia glukozy we krwi oznaczane na czczo. Wartości powinny mieścić się w zakresie od 70 do 99 mg/dL (od 3.9 do 5.5 mmol/L). Wynik zawsze powinien być jednak skonsultowany z lekarzem.
Nie dosładzaj, ale też całkowicie nie eliminuj
Jeżeli biegasz, nie powinieneś ograniczać całkowicie cukrów, ponieważ są one ważnym źródłem energii dla pracujących mięśni. Powinny stanowić 10% udziału w dziennej kaloryczności, to mniej więcej 50 gramów. Jak donoszą najnowsze statystyki wcale nie trzeba się starać z ich uzupełnianiem. W codziennej diecie, niezauważalnie może znajdować się od 40 do 50 gramów cukru. Białe pieczywo, napoje izotoniczne, koktajle, jogurty smakowe to tylko garść produktów z dodatkiem cukru.
Nie ma więc potrzeby dodatkowego dosładzania. Wyjątkiem jest wysiłek, kiedy potrzebujemy szybkiej dawki energii i uzupełnianie start energetycznych tuż po nim. Takie działanie przyspieszy regenerację i zapobiegnie przetrenowaniu. Wybrać można wtedy produkty zawierające naturalne cukru, jak np. banan, winogrona lub suszone owoce. Warto też wiedzieć, że niektóre komórki odpornościowe żywią się właśnie cukrami. Stąd też, dbając o odporność nie powinniśmy całkowicie rezygnować z cukrów, a rozsądnie odpowiadać na potrzeby organizmu.
Autor: Natalia Grzebisz
