Alfabet biegacza – C jak skip C
Przyszła długo oczekiwana wiosna a wraz z nią przyszedł czas na szybsze bieganie. Jak obudzić nasz układ nerwowy z zimowego snu? Zacznij skipować!
Przyjmuje się, że skip C zarezerwowany jest dla sprinterów. Angażuje, bowiem mięśnie dwugłowe uda, które w dużym uproszczeniu odpowiadają za szybkie bieganie. Dla sportowca specjalizującego się w krótkich biegach po tartanowej bieżni jest to jedno z elementarnych ćwiczeń, jednak biegacz amator również może a nawet powinien wplatać je do swojego treningu.
Kiedy i dlaczego warto?
Skip C wzmacnia i pobudza do działania mięśnie dwugłowe oraz mięśnie łydek, jego poprawne wykonywanie wymusza aktywną pracę naszych stóp, poprawiamy tzw. „grzebnięcie” ze śródstopia, co w końcowym efekcie umożliwia nam szybsze bieganie bez wkładania w to większego wysiłku. Dodatkowo wiosną biegacze zaczynają do swojego treningu wplatać przebieżki oraz interwały, które stosuje się zawsze w bezpośrednim przygotowaniu startowym, zatem na kilka tygodni przed docelowym startem. Taki trening jest bardzo efektywny, ale także dość niebezpieczny. Nieprzyzwyczajone do szybkiego biegania mięśnie mogą ulegać urazom. Łatwo jednak zredukować prawdopodobieństwo kontuzji do minimum dogrzewając kończyny właśnie skipem C. Po luźnym biegu wprowadzającym wystarczy odrobinę się porozciągać i wykonać 4-6 serii skipu na dystansie od 30 do 60 metrów, pamiętając, aby każdy kolejny odcinek był minimalnie intensywniejszy od poprzedniego. W ten sposób przygotujecie organizm do szybkich odcinków, które akurat macie w planie a nogi poniosą was szybciej niż zwykle!
Jak wykonywać skip C?
Sylwetka powinna być wyprostowana, praca rąk taka sama jak podczas biegu, tylko z niego większą intensywnością. Pamiętajcie, aby łokcie były blisko ciała i pracowały mocno do tyłu. Ćwiczymy na śródstopiu, starajcie się, aby wasza pięta nie uderzała z impetem o podłoże. Ona powinna uderzać w jak najkrótszych odstępach czasowych o wasze pośladki. Cykl piętka o pośladek powtarzacie na przestrzeni kilkudziesięciu metrów. Aby skontrolować technikę wystarczy zerknąć w dół na wasze stopy, jeśli nie będziecie widzieć pojawiającego się kolana oraz uda – to znaczy, że wszystko jest w porządku. Przy tym ćwiczeniu ważna jest kontrola bioder. Muszą być wypchnięte do przodu, aby krok biegowy był pełny. Pilnujcie także ustawienia stóp. Mają być prowadzone równolegle względem siebie – ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Tylko w ten sposób „pożrecie” więcej metrów przy mniejszej ilości kroków.
W bieganiu trzeba wykorzystać możliwie najlepiej każdy centymetr naszego ciała a będzie to możliwe tylko wtedy, kiedy do swoich treningów będziecie wplatać właśnie tego typu ćwiczenia doskonalące technikę. Pamiętajcie, że w procesie treningowym ilość nie jest tak ważna, jak jakość wykonywanej pracy. Niech wasza nie pójdzie na marne! Powodzenia!
