Często zastanawiamy się jak najskuteczniej odpoczywać między treningami. Pytanie to jest kluczowe, gdyż większość zmian adaptacyjnych (a więc podnoszących nasze wytrenowanie) zachodzi właśnie podczas regeneracji. To powoduje, że powinniśmy częściej myślec o tym jak dobrze odpoczywać, gdyż samo to zwiększy nasze możliwości trenowania i startu, a przede wszystkim może spowodować, że będziemy trenowali mądrzej.
Wyróżnia się dwa zasadnicze rodzaje wypoczynku: bierny i czynny. Korzystniejszy jest wypoczynek czynny, polegający na wprowadzeniu rekreacyjnych form ruchu (tzw. trening regeneracyjny) do programu treningu.
Wypoczynek bierny nie powinien być stosowany zbyt często i zbyt długo. Najefektywniejszą jego formą jest sen niezbędny do regeneracji między kolejnymi wysiłkami (treningami, zawodami).
Nie jest jasne ile snu potrzebuje człowiek, a w każdym bądź razie jego dawka jest osobniczo bardzo zmienna. Możemy jednak przyjąć, że 6 godzin stanowi absolutne minimum, a 8-9 optimum. Musimy bowiem pamiętać, że o dawce 7-8 godzin mówi się w kontekście osób nietrenujących. Jeśli zatem dodamy zwiększony wysiłek na jaki narażony jest nasz organizm w skutek treningu, siłą rzeczy czas snu powinien być dłuższy.
ZOBACZ TAKŻE: Obciążenia treningowe jako podstawa monitorowania efektów treningu
Jakkolwiek funkcje snu nie są w pełni poznane, to bez wątpienia wiemy, że pełni on wiele istotnych funkcji z fizjologicznego i psychologicznego punktu widzenia [Beresma, 1998]. Niektórzy twierdzą, że funkcje snu są w większym stopniu korzyścią dla mózgu, w dalszej kolejności dopiero dla ciała [Frank, 2006].
Ponieważ sen jest niezbędny do prawidłowej regeneracji wydawać by się mogło, że jego deficyt w znacznym stopniu ogranicza zdolności wysiłkowe organizmu. W świetle badań nie jest to jednak tak oczywiste, a część doniesień większe znaczenie braku snu wiąże z samopoczuciem (np. napięcie, zmęczenie, gniew, obniżenie „wigoru”). Wpływ „braku snu” jest także zróżnicowany w zależności od rodzaju wysiłku i brak tu raczej różnic międzypłciowych (tab. 1).
Tab. 1. Wpływ niewyspania na zdolność wysiłkową w dyscyplinach o różnej intensywności i charakterze [na podstawie Reilly & Edwards 2007] 
Dowiedziono, że „suplementacja snem” w postaci drzemek, pozytywnie wpływa na procesy poznawcze i koncentrację, ułatwiają także realizację zadań związanych z uczeniem się oraz taktyką [Postolache & Oren 2005]. Co więcej nawet 15-minutowa drzemka potrafi dać więcej niż 4-6-godzinny odpoczynek bierny. Ponadto sen zdaje się mieć istotne znaczenie dla układu odpornościowego i hormonalnego. To wszystko każe uznać sen za istotny element odnowy.
Istnieją również dowody na to, że sen ma duży związek z przetrenowaniem [Halson, Martin, Gardner, Fallon, & Gulbin, 2006; Jürimäe, Maestu, Purge, & Jürimäe, 2004]. Z jednej strony bowiem zaburzenia snu mogą być wynikiem wzmożonego obciążenia treningowego. Z drugiej strony wzmożone zapotrzebowanie na sen lub jego zaburzenia są objawem przetrenowania. Wzmożone napięcie psychiczne, obniżenie dyspozycji czy duża częstotliwość startów mogą zatem skutkować zaburzeniami snu. Szczególnie dotyczy to osób wysokoreaktywnych, którzy silnie odczuwają napięcie i stres przedstartowy.
Do innych czynników zaburzających sen możemy zaliczyć m.in. spożycie alkoholu przed snem, którego działanie ujawnia się przez obniżenie ilości i jakości snu. Obniża się bowiem czas snu w fazie REM, najbardziej wydajnej w kwestii odpoczynku. Ponadto do innych zaburzeń towarzyszących spożyciu alkoholu, a mających wpływ na jakość snu należą tachykardia, nadmierne pocenie się, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, bóle głowy czy przepełnienie pęcherza [Feige et al. 2006]. Podobnie negatywnie na sen wpływa suplementacja kofeiną i innymi substancjami pobudzającymi (np. guarana, tauryna) oraz nadmierne nawodnienie (konieczność częstego oddawania moczu w nocy i każdorazowego wybudzania).
Tab. B. Niefarmakologiczne strategie poprawy ilości i jakości snu [na podstawie Halson S.L. 2008]
Podsumowując należy stwierdzić, że działanie snu jako elementu odnowy jest niepodważalne, a w polepszeniu jakości snu należy upatrywać jednej z możliwości poprawy wyników sportowych. W tym celu, jak również przy jego zaburzeniach należy podjąć działania zmierzające do poprawy jakości snu (tab. B). Pamiętajmy bowiem, że większość biegających nie może sobie pozwolić na czaso- i kosztochłonne zabiegi odnowy biologicznej. W tej sytuacji do snu powinniśmy przykładać szczególną wagę. Nie jest jednak tak, że brak infrastruktury uniemożliwia nam wspomagania regeneracji powysiłkowej. Wystarcza odrobina wiedzy i dobrych chęci, ale o tym już następnym razem.
Autor: Dr hab. Jakub Grzegorz Adamczyk – Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie. Autor i współautor ponad stu prac badawczych, metodycznych i szkoleniowych z zakresu nauk o kulturze fizycznej. Pracownik naukowo–dydaktyczny w Zakładzie Teorii Sportu Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie (kierownik zakładu) i w Zakładzie Rehabilitacji Oddziału Fizjoterapii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Sportowo związany z lekkoatletyką, czynny zawodnik, wielokrotny finalista Mistrzostw Polski w biegu na 400 m ppł. Mistrz Świata Weteranów M35 w biegu na 400 m ppł. Trener lekkiej atletyki i instruktor w kilku dyscyplinach indywidualnych.
Piśmiennictwo: 1. Beersma, D. G. (1998). Models of human sleep regulation. Sleep Medicine Reviews, 2, 31-43. 2. Feige, B., Gann, H., Brueck, R., Hornyak, M., Litsch, S., Hohagen, F., et al. (2006). Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 30, 1527-1537. 3. Frank, M. G. (2006). The mystery of sleep function: Current perspectives and future directions. Reviews in the Neurosciences, 17, 375-392. 4. Halson, S. L., Martin, D. T., Gardner, A. S., Fallon, K., & Gulbin, J. (2006). Persistent fatigue in a female sprint cyclist after a talent transfer initiative. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1, 65-69. 5. Halson, S. L.(2008) ‘Nutrition, sleep and recovery’, European Journal of Sport Science, 8: 2, 119-126. 6. Jürimäe, J., Ma¨estu, J., Purge, P., & Jürimäe, T. (2004). Changes in stress and recovery after heavy training in rowers. Journal of Science and Medicine in Sport, 7, 335-339. 7. Postolache, T. T., & Oren, D. A. (2005). Circadian phase shifting, alerting, and antidepressant effects of bright light treatment. Clinics in Sports Medicine, 24, 381-413. 8. Reilly, T., & Edwards, B. (2007). Altered sleep_wake cycles and physical performance in athletes. Physiology and Behavior, 90, 274-284.
