Bieganie w górach i ultra wymaga od sportowca nie tylko znakomitego przygotowania treningowego, ale też starannie opracowanej diety, która przygotuje organizm do ekstremalnego wysiłku i utrzyma go w dobrej kondycji podczas treningów i zawodów. Warto pamiętać, że charakter tych biegów zdecydowanie różni się od startów na krótkich dystansach (np. biegi na 5 kilometrów albo 10), nawet jeżeli taki wysiłek to tylko trening. Wysokość, na której jest wykonywany wraz z dodatkowym oporem , jakim jest górzysty profil trasy bądź jego długość wymaga dostarczenia dodatkowych porcji węglowodanów, nieraz białek oraz koniecznie wody.
O tym, jakie proporcje składników odżywczych powinna zawierać dieta dla osób aktywnych fizycznie pisaliśmy TUTAJ. To jednak podczas samego biegu górskiego lub ultra nie wystarczy. Zmagazynowany glikogen w mięśniach i wątrobie zabezpiecza od 1800 do 2000 kalorii, co wystarcza na około 90 – 120 minut dynamicznej aktywności. Trening i specjalny plan żywieniowy może zwiększyć te rezerwy bądź zaadoptować organizm to takiego wysiłku, jednak bardzo często i tak może okazać się niewystarczający. Brak uzupełnienia kalorii podczas wysiłku trwającego ponad dwie godziny skutkuje obniżeniem poziomu zapasów energetycznych i jednocześnie możliwości wysiłkowych.
Warto więc zadbać o systematyczne dostarczanie paliwa do organizmu, szczególnie podczas długotrwałych biegów górskich i ultra. W tego rodzaju biegach warto mieć na uwadze, że podobnie jak z pragnieniem, nie powinniśmy poczuć głodu, bo wtedy jest już za późno. Świetnie w takich sytuacjach sprawdzą się specjalistyczne suplementy albo przekąski, które nie spowodują dyskomfortu w żołądku. Ilość węglowodanów, jaką podają specjaliści to przedział pomiędzy 60 a 90 gramów/ godzinę.
Co pić, co jeść?
1. Woda, izotoniki, hipotoniki
Niektórzy stosują podczas treningów i startów tylko czystą wodę. Na pewno się sprawdzi, bo nie spowoduje dyskomfortu. Z tymże nie uzupełni start witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego działania pompy sodowo – potasowej (odpowiada na sprawne neuroprzekaźnictwo w mięśniach). Izotonik i hipotonik wydaje się pod względem biochemicznych odpowiedniejszy. Jeżeli chcesz zastosować domowe receptury do wody dodaj miód albo cukier i szczyptę soli. Ich wzajemny stosunek będzie decydował o osmolalności. Hipotonik będzie właściwszy podczas upalnego dnia i na początek wysiłku. Strategia nawadniania jest niezwykle istotna podczas np. półmaratonu, który nie wymaga spożywania węglowodanów w postaci stałej, inaczej jak podczas np. maratonu.
2. Żele energetyczne
Żele przede wszystkim pomagają uzupełnić glikogen mięśniowy będący naszym źródłem energii (zaraz obok kwasów tłuszczowych przy długotrwałym wysiłku). Jeśli zdecydujemy się na taką formę wspomagania organizmu – pierwszy żel warto przyjąć już po pół godziny i po takim samym czasu skorzystać z drugiego. Ważnym jest, aby żel popijać zawsze wodą. Skoncentrowany cukier powoduje suchość w ustach i dodatkowo odwadnia organizm. Nawodnienie może temu zapobiec, a dodatkowo zwiększa jego przyswajalność przez komórki. Drugą kwestią jest to, że często żele są kiepsko tolerowane – albo smakowo, albo powodują problemy gastryczne. Warto testować różne produkty podczas treningów, bo choćby smak może różnicować żele o takim samym składzie, a mieć znaczenie i wpływ na nasz komfort podczas biegu.
3. Batony energetyczne
Batony węglowodanowe – warto je spożywać przy naprawdę długich biegach. Wtedy konsystencja ma znaczenie i zamiast formy płynnej dostarcza się organizmowi formę stałą pożywienia. To najczęściej kombinacja węglowodanów prostych i złożonych (55 gramów), która dostarcza natychmiastowo energię, ale i zabezpiecza dostawy w dłużysz odcinkach czasowych. Możesz go spożywać w mniejszych porcjach, co usprawni trawienie. Podobnie, jak przy żelach, wymaga się przy tym popicia wodą. Batony węglowodanowo – białkowe – to druga alternatywa łącząca uzupełnienie cukrów ale i białek niezwykle istotnych w wysiłku górskim (połączenie wytrzymałości z siłą). Obciążają jednak układ pokarmowy, więc warto wcześniej je przetestować i na pewno popijać wodą.
4. Banany, ciastka, czekolada, suszone owoce.
Wszystkie wymienione dostarczą porządną dawkę węglowodanów, ale należy uważać przy tym na skoki cukru we krwi i odpowiednie późniejsze nawodnienie. Zwłaszcza, jeżeli wybierzemy suszone przekąski. Do ich trawienia organizm wykorzysta zgromadzoną w komórkach wodę, aby się nie odwodnić, zawsze pamiętaj o ich popijaniu.
Zasada więc jest prosta. Nawodnienie to podstawa, a do tego należy uzupełniać węglowodany i czasami białka. Wszystko zależne jest od długości wysiłku i jego rodzaju. Podczas intensywnego startu- cukry proste w formie płynnej, podczas dłuższego i bardziej wymagającego forma stała i czasami z dodatkiem białka. Na trening, kiedy możesz pozwolić sobie na przerwę, sycący baton węglowodanowo- białkowy też zda egzamin, podobnie jak suszone owoce lub banany.
Autor: Natalia Grzebisz
