Od stuleci ludzie szukają sposobu na piękne ciało, zdrowie i dobre samopoczucie. Jesteś tym, co jesz, a właściwie jesteś tym, co Twoje ciało zrobi z jedzeniem, które zjesz. Nikt nie zaprzecza, a raczej każdy zgodnie przyzna, że jedzenie ma znaczenie. Diety cud pojawiają się jak grzyby po deszczu, a w większości ich popularność zależy od dobrze opracowanego planu marketingowego. Weź poprawkę na to, że nie zawsze to, co przedstawiane jako zdrowe, jest naprawdę zdrowe. Biegasz? Niezależnie czy robisz to od czasu do czasu, czy są to marszobiegi, czy uzyskujesz kolejne rekordy życiowe, czy dystans to 3 kilometry czy 30 kilometrów, zastanawiasz się co, ile i kiedy masz jeść?
Szczególnie na początku roku, gdy wiele osób postanawia zgubić zbędne kilogramy, zmienić swoje nawyki żywieniowe z gazet, telewizji, Internetu zalewają nas setki diet cud. W większości przypadków, będzie cud jak schudniesz i pozostaniesz w zdrowiu. Zastanawiasz się, co kryje się pod często tajemniczymi nazwami? Przedstawiam streszczenie kilku popularnych diet.
Dieta 1000 kalorii
Chyba każdy trafił na dietę 1000 kalorii. Jeśli nie stosowała jej siostra, ciocia czy koleżanka, trafiłeś na nią w gazecie lub Internecie. Jest ona bardzo popularna i często stosowana. Myślę, że dzieje się tak dlatego, że panuje powszechny mit: „jeśli się odchudzam, muszę mało jeść”. Produkty, po które sięgam, nie mogą być tłuste, co często idzie to w parze z hasłem „light”. Czy aby na pewno?
Założenia:
- w ciągu dnia możesz dostarczyć wraz z pożywieniem i piciem 1000 kcal
- spożywaj 5 posiłków dziennie mniej więcej co 3 godziny
- przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody
- w związku ze stosunkowo małą podażą kalorii z Twojej diety powinny zniknąć produkty wysokokaloryczne: tłuste mięso, alkohol, słodycze, sery, orzechy
- do stosowania potrzebujesz tabele kalorii oraz wagę kuchenną
- aby oszukać swój mózg, jedzenie podawaj na małych talerzykach, a na przykład chleb krój jak najcieniej potrafisz.
1000 kalorii dziennie, czy zastanawiałeś się na co Ci wystarcza taka ilość dostarczonej energii? Czy pozwoli Ci na zaspokojenie podstawowej przemiany materii (PPM)? A ja też coś takiego mam? Tak, masz, każdy ją ma, oczywiście każdy ma inną. Podstawowa przemiana materii jest to niezbędna do zachowania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie, trawienie itd., ilość energii. Zależy od wielu zmiennych (np. wieku, płci, aktywności), lecz średnio wynosi 1200 – 1500 kcal. Dieta poniżej PPM, która początkowo może przynieść szybki spadek wagi, w dłuższym rozrachunku nie będzie dobra, ponieważ spowolni Twoją przemianę materii, a Ty doświadczysz efektu jo-jo.
Kolejną pułapką diety 1000 kalorii jest skupianie się tylko i wyłącznie na kaloriach. Na dalszy plan schodzi troska o to czy dieta jest pełnowartościowa. Zaś ważenie wszystkiego, co jemy i sumowanie kalorii staje się obsesją.
Dieta South Beach
Dietę plaż południowych opracował kardiolog Arthur Agatson i dietetyk Marie Almon. Plan żywieniowy bardzo chętnie stosowany przez znane osoby, do jej stosowania przyznają się między innymi Nicole Kidman, Bill Clinton czy Oprah Winfrey.
Założenia:
dieta składa się z 3 faz:
1. Faza pierwsza trwa 14 dni, jest dość restrykcyjna zabronione są węglowodany, czyli zabroniony jest chleb, ryż, kasze, makaron, ziemniaki, owoce, słodycze również nabiał. Podstawą pożywienia jest chude mięso i trochę warzyw.
2. 15 dnia zaczyna się faza druga, w której do diety włączane są produkty zawierające więcej węglowodanów np. niektóre owoce, warzywa strączkowe, chudy nabiał, gorzka czekolada, pełnoziarniste produkty zbożowe, czerwone wino wytrawne. Czas trwania fazy drugiej jest różny można do określić do „wymarzonej sylwetki”.
3. Faza trzecia, którą stosujesz do końca życia. Teoretycznie możesz jeść wszystko, tylko nie za dużo, a wybierane produkty nie powinny mieć indeksu glikemicznego (IG) wyższego niż 60.
Faza pierwsza diety plaż południa jest niedoborowa i u niektórych poza spadkiem wagi w ciągu dwóch tygodni może spowodować niepożądane skutki ubocze. Faza druga i trzecia są zdecydowanie mniej restrykcyjne i przy sporym wysiłku można już przygotować pełnowartościowe jadłospisy. Dieta South Beach nie ogranicza wielkości posiłków, a to dla niektórych może być gwóźdź do trumny.
Dieta Atkinsa
Dieta doktora Atkinsa jest dietą niskowęglowodanową.
Założenia:
- węglowodany stanowią 3 – 10 % ogółu energii (nieskowęglowodanowa)
- tłuszcz 50 – 60 % ogółu energii (wysokotłuszczowa)
- dieta ma cztery etapy:
1. Faza pierwsza trwa dwa tygodnie, to faza ketogenna, w której ilość spożywanych węglowodanów ogranicza się do minimum czyli 3% ogółu energii (około 20 gram). Dopuszczane bez ograniczeń są produkty z dużą zawartością białka i tłuszczu (mięso, jaja, ryby, słonina, oleje) oraz warzywa, które zawierają niewielką ilość węglowodanów.
2. W trakcie fazy drugiej wprowadzasz dodatkowe węglowodany po 5 g na tydzień, aż Twoja waga będzie prawie idealna, czyli około 2 – 5 kilogramów od wyznaczonego celu.
3. Faza trzecia to stabilizacja wagi. Przez dwa do trzech miesięcy do diety wprowadza się warzywa, owoce i ustala się indywidualną podaż węglowodanów.
4. Ostatni etap polega na utrzymaniu wagi.
Dieta niskowęglowodanowa jest uboga w witaminy z grupy B, antyoksydanty, składniki mineralne takie jak potas, wapń, magnez oraz flawonoidy. Co na pierwszy rzut oka może wydawać się dziwne, to że sam autor dostrzega, że proponowany przez niego sposób odżywiania jest niedoborowy i zaleca obowiązkową suplementację witaminowo-mineralną.
Dieta Kwaśniewskiego (dieta optymalna)
Dieta optymalna została stworzona przez lekarza medycyny, Jana Kwaśniewskiego i, w przeciwieństwie do większości diet, zaleca duże ilości tłuszczu.
Założenia:
- stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów – na 1 gram białka przypada około 3 – 3,5 grama tłuszczu i 0,5 – 0,8 grama węglowodanów, czyli tłuszcz w diecie stanowi 70 – 80%
- bez ograniczeń możesz jeść masło, wieprzowinę, smalec, podroby, słoninę, jaja, tłuste żółte i białe sery, tłuste ryby, tłusty drób,
- musisz znaczenie ograniczyć węglowodany głównie owoce, miód, cukier, kasze, ryż, pieczywo, makarony, ziemniaki, rośliny strączkowe, a także warzywa.
Dieta Kwaśniewskiego jest bardzo krytykowana, lecz ma też swoich zwolenników. Dieta jest bardzo niedoborowa i uboga w błonnik.
Dieta Dukana
Dieta białkowa Dukana, zwana także dietą proteinową, została opracowana przez francuskiego doktora Pierra Dukana.
Założenia:
- udział energii z białka na poziomie 30 – 40 %
- dieta opiera się na czterech fazach:
1. faza pierwsza – faza uderzeniowa, czas trwania 5 do 10 dni w trakcie której spożywasz same proteiny bez ograniczeń ilościowych. W trakcie tej fazy są najbardziej spektakularne spadki wagi. Produkty dozwolone: chude mięso, ryby, podroby, owoce morza, jaja, drób bez skóry, odtłuszczony nabiał, woda mineralna, kawa, herbata, herbaty ziołowe i owocowe.
2. Faza druga – faza naprzemienna, która trwa do momentu uzyskania pożądanej wagi. Spożywasz przez 1 do 5 dni produkty białkowe z warzywami surowymi lub gotowanymi, na przemian z 1 do 5 dni produktami z fazy pierwszej. Na przykład 2 dni jesz same proteiny, a kolejne dwa dni proteiny z warzywami.
3. Faza trzecia – faza utrwalania, trwa proporcjonalnie długo do ilości zrzuconych kilogramów, a dokładnie 1 stracony kg to 10 dni fazy utrwalenia. Polega na spożywaniu przez jeden dzień wyłącznie białka, jeden do dwóch dni dowolnych produktów, w pozostałe dni dokłada się jedną porcję owoców, produktów pełnoziarnistych zbożowych, sera żółtego i dwie porcje warzyw na tydzień.
4. Faza czwarta – faza stabilizacji, na której pozostajesz do końca życia. Jesz dowolne produkty jak w fazie trzeciej, dodatkowo trzy łyżki otrąb i jeden dzień w tygodniu stosujesz fazę pierwszą.
Dieta Dukana i inne diety wysokobiałkowe są efektywne w przypadku utraty wagi w związku z występowaniem ketozy. Osoby będące na takiej diecie odczuwają sytość, mają mniejsze łaknienie. W trakcie dużej podaży białka zwiększa się podstawowa i całkowita przemiana materii, a masa mięśniowa mimo redukcji utrzymuje się. Niestety jest, to wierzchołek góry lodowej. Terapia ma wiele wad między innymi może uszkadzać nerki, zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. W trakcie stosowanie diety Dukana możesz spodziewać się niedoborów błonnika, witaminy A, E, D, B1, B2, Mg, zaś sód i fosfor może być dostarczany w nadmiarze.
Dieta SCD
Dieta specyficznych węglowodanów (SCD) jest dietą podobną do diety paleo, chociaż zostały stworzone w innych celach i niezależnie do siebie. Amerykański lekarz Sidney V. Haas na podstawie wieloletnich badań i pracy z pacjentami stworzył dietę SCD, jak sposób odżywiania/leczenia osób z chorobami układu pokarmowego (celiakia, choroba Leśniewskiego-Crohna, nieswoiste zapalenie jelit, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, SIBO, mukowiscydoza, autyzm).
Założenie (dieta SCD ma w zasadzie tylko jedno):
- wyeliminuj węglowodany złożone – laktozę, sacharozę, skrobię.
Z czym to się je?
Będąc na diecie SCD możesz jeść mięso, z pominięciem sklepowych wędlin, i ryby. Szerokim łukiem omijasz warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki czy bataty, inne warzywa surowe, gotowane, mrożone czy świeże możesz jeść do woli . Owoce są dozwolone, musisz uważać na niedojrzałe banany ponieważ zawierają skrobię, wybieraj tylko te dojrzałe. Dieta specyficznych węglowodanów dopuszcza jedzenie nabiału bez laktozy. Możesz jeść niektóre rośliny strączkowe, orzechy i miód. Do picia do dyspozycji masz wodę, słabą herbatę lub kawę. Dopuszczane są niesłodkie alkohole. W przypadku tłuszczy możesz użyć oliwy z oliwek, oleju kokosowego lub oleju sojowego.
Czego się nie je?
Specyfic carbohydrate diet wyklucza jedzenie zbóż. Tak, nie można jeść absolutnie żadnych zbóż (pamiętaj kukurydza to też zboże), także pseudo zbóż takich jak gryka czy komosa ryżowa . Zabronione są wszystkie cukry, do słodzenia możesz używać miodu. Przetworzone mięso i sklepowa wędlina nie są dla Ciebie.
Dieta SCD jest zalecana dla osób cierpiących na przewlekłe choroby układu pokarmowego lub choroby będące często następstwem chorych jelit (np. astma, alergie). Pamiętaj dieta SCD nie jest sposobem odżywiania na całe życie. Stosuję się ją od kilku tygodni do roku w szczególnych przypadkach.
Diety wegetariańskie
Wegetarianizm polega na wyłączeniu z jadłospisu mięsa. Niektóre rodzaje wegetarianizmu w swoich założeniach mają również eliminację nabiału, ryb, jaj. Podstawowymi produktami w diecie wegetariańskiej są zboża, strączki, rośliny okopowe, owoce, warzywa, grzyby i orzechy.
Rodzaje diet wegetariańskich:
- laktowegetarianizm – dozwolony jest nabiał
- laktoowowegetarianizm – dopuszcza produkty roślinne oraz jaja i nabiał
- owowegetarianizm dozwolone są jaja, nabiał jest zakazny
- weganizm – wyklucza wszystkie produkty pochodzenia odzwierzęcego
- witarianizm – dozwolone są tylko surowe warzywa i owoce
- frutarianizm – dopuszczone są tylko owoce i warzywa, które same odpadną od rośliny, jest to bardzo radykalna dieta.
Diety wegetariańskie jak w sumie większość diet eliminacyjnych niosą za sobą ryzyko niedoborów. Może nastąpić niedobór białka, witaminy B12, D, Ce, Fe i Zn.
Którą dietę wybrać?
Dieta to styl życia, szukaj, testuj, weź z napotkanych sposobów żywienia coś, co jest dla Ciebie i stwórz swoją własną. Nie istnieje żadna optymalna dieta, która jest idealna dla wszystkich, inaczej po co co chwilę powstawałaby kolejna dieta cud? Pamiętaj, dieta to po prostu sposób żywienia, nie trwa „od do”. Powinna być dopasowana do Ciebie, różnorodna, uwzględniać Twoje preferencje i potrzeby. Nie ulegaj modom, tylko słuchaj swojego ciała.
Autor: Aleksandra Sulej-Dąbrowska (dietetyk www.mamyruszamy.pl)- trenerka BBL Warszawa
