Węglowodany w diecie biegaczy to rzecz bardzo istotna. Zarówno wśród tych z krótkim, jak i z długim stażem, biegających po asfalcie, jak i tych przemierzających góry. Czy znajdzie się biegacz, który nie słyszałby o ładowaniu węglami przed startem? Z tą czynnością kojarzy się przeważnie makaron. Czasami ryż lub kasza. A dlaczego nie sięgnąć po… ziemniaka?
Ziemniaki, chociaż wielu osobom wydają się typowo polskie, pochodzą z Ameryki Południowej, a dokładniej – z Peru. W Polsce w zależności od regionu ziemniak funkcjonuje pod nazwą: kartofel, pyra, grula, bulwa, rzepa, ziymiok. W 2007 roku to warzywo (tak, ziemniak to warzywo), doczekało się nawet pomnika (pomnik Pyry w Poznaniu).
Obecnie przeciętny Polak zjada rocznie około 110 kilogramów ziemniaków, Europejczyk około 50-60 kilogramów, zaś na świecie rocznie spożywa się około 33 kilogramów. Jednak spożycie ziemniaków w Polsce z roku na rok spada.
Nie wiedzieć czemu, przylgnęło do niego wiele niepochlebnych stereotypów. Ile razy słyszałeś hasła typu: „ziemniaki tuczą” czy „to puste kalorie”?
Nasz swojski ziemniak ma swojego słodkiego kuzyna, który w ostatnim czasie coraz częściej pojawia się w przepisach kulinarnych, głównie u blogerów zajmujących się odżywianiem w stylu fit i na portalach promujących zdrowy tryb życia. To batat zwany inaczej słodkim ziemniakiem, wilcem ziemniaczanym, patatem lub kumarą. Batat, podobnie jak ziemniak, pochodzi z Ameryki Południowej. Słodkie ziemniaki w Polsce nie są jeszcze zbyt popularne. Dlatego ich spożycia na jednego mieszkańca naszego kraju nie znajdziemy w rocznikach statystycznych. Być może dzieje się tak dlatego, że są trudno dostępnym produktem, a ich cena jest zdecydowanie wyższa niż cena pospolitego kartofla. Niemniej jednak bataty zyskują coraz więcej zwolenników.
ZIEMNIAKI SŁODKIE I TE NIESŁODKIE W LICZBACH
Zarówno ziemniaki, jak i bataty to dobre źródła węglowodanów, przy stosunkowo niskiej kaloryczności. To cechy istotne wśród biegaczy (i w ogóle osób aktywnych fizycznie).
Kartofle to tylko 77 kalorii w 100 g, więc niesłusznie posądzane są o „tuczenie” i omijane szerokim łukiem przez osoby odchudzające się. Zawierają stosunkowo dużo witaminy C, witaminy z grupy B oraz potasu.
Słodki ziemniak jest bardziej kaloryczny. Ma więcej węglowodanów i błonnika niż zwykły ziemniak. Jest bogaty w witaminę A i E, zasobny we fruktozę i sacharozę. Gotuje się go szybciej niż ziemniaka. Porównanie: ziemniak kontra batat (w 100 g produktu surowego).
Opracowanie własne na podstawie: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach. W tym przypadku – w sposobie obróbki termicznej. Aby zachować jak najwięcej wartościowych minerałów i witamin, przyrządzając ziemniaki wybierz gotowanie lub pieczenie. Możesz pokusić się o pozostawianie skórki, bo właśnie pod skórką znajduje się ich największe bogactwo.
INDEKS GLIKEMICZNY I WSKAŹNIK SYTOŚCI
Indeks glikemiczny (chociaż nie jest to do końca miarodajny wskaźnik) warto uwzględnić przy komponowaniu posiłków przed i po treningu. IG batatów to 54, co oznacza, że węglowodany wolniej się wchłaniają i mają mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi niż w przypadku spożycia tradycyjnych kartofli. IG ziemniaków gotowanych wynosi bowiem 60, a pieczonych – nawet 80. Bataty to dobry pomysł na posiłek przed treningiem. Zaś po treningu, dla uzupełniania paliwa energetycznego, czyli glikogenu, bez obaw możesz sięgnąć po kartofle.
Indeks sytości (satiety index) jest to wskaźnik informujący, na ile dany produkt jest sycący po upływie około dwóch godzin od posiłku. Wyznacza się go porównując ze sobą produkty o tej samej wadze i kaloryczności, zestawiając z indeksem białego pieczywa równym 100%. Im wyższy indeks sytości, tym lepiej. Oczywiście jest to wartość uśredniona, bo każdy z nas jest inny i w nieco innym stopniu będzie odczuwał sytość.
Ziemniaki (gotowane) mają indeks sytości równy 323%, wypadają więc o niebo lepiej w porównaniu z innymi produktami węglowodanowymi. Na przykład indeks sytości musli wynosi 100%, białego makaronu – 119%, ciemnego makaronu – 188%, a owsianki – 209%.
Biegaczu, nie bój się kartofla! Nie taki on straszny, jak go malują.
Nie próbowałaś/łeś jeszcze batatów? Oto prosty i szybki przepis na frytki z batatów:
Potrzebujesz: batata, sól, ulubione zioła, oliwę. Batata obierz i pokrój. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, rozłóż frytki, skrop oliwą, posyp ziołami i solą. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na około 30 minut.
Autor: Aleksandra Sulej-Dąbrowska – trenerka BBL Warszawa; doradca żywieniowy; www.mamyruszamy.pl