Kolka wysiłkowa to zmora wielu biegaczy. Podczas treningów i zawodów, jak nic innego, potrafi skutecznie zatrzymać. Na wagę złota są wtedy wskazówki, gdzie leży jej źródło i jak je eliminować.
Sprężynujący ruch nóg oraz przyspieszony oddech podczas biegania mogą powodować kolkę. Chociaż literatura medyczna i badania nie podają jednogłośnie mechanizmu jej powstania, większość lekarzy sportowych za winowajcę wskazuje skurcz przepony. Ten silny mięsień umiejscowiony pomiędzy płucami a żołądkiem reguluje oddychanie. Przyczynę skurczu powoduje niedostateczny dopływ krwi podczas wysiłku fizycznego.
Fot. Kilian Jornet podczas jednego z treningów.
Mechanizm powstawania kolki:
1. Skurcz mięśni pomocniczych i wady postawy.
Podczas biegu aktywizowane są niemalże wszystkie partie mięśni. Oczywiście, kończyny dolne w największym stopniu, ale nie można zapominać o mięśniach ramion, grzbietu i brzucha, odpowiedzialnych za prawidłowe utrzymanie postawy, stabilizację i koordynację ruchową. Dodatkowo, podczas intensywnego wysiłku fizycznego, wzmożony jest mechanizm oddychania. Stąd tez bóle brzucha i dolnych partii mięśni po treningu, ale nie tylko.
Przy spokojnym wdechu biorą udział mięśnie właściwe wdechowe (przepona i międzyżebrowe zewnętrzne), przy nasilonym lub utrudnionym aktywizowane są pomocnicze (min. dźwigacz łopatki, czworoboczny, najszerszy grzbietu czy piersiowy mniejszy). Mięśnie mostkowo – obojczykowo – sutkowe pracują wydatnie tylko wtedy gdy ustabilizowana jest głowa i kręgosłup szyjny , pozostałe mięśnie gdy ustabilizowana jest obręcz kończyny górnej.
Wydech jest aktem biernym , przebiega na skutek wyzwalania energii elastycznej płuc i klatki piersiowej nagromadzonej w czasie wdechu. Nasilony lub utrudniony wymaga użycia mięśni właściwych i pomocniczych ( min. prosty brzucha, skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczny brzucha, poprzeczny klatki piersiowej).
Napięcie mięśni właściwych i pomocniczych, odcina dopływ krwi oraz tlenu, co powoduje ucisk przepony i jej skurcz.
Fot. Mięśnie uczestniczące w oddychaniu.
Pewną rolę w powstawaniu kolki odgrywają także wspomniane wcześniej wady postawy, w szczególności kifoza (której przyczyną może być częste ,,garbienie się’’). Wykazano bowiem, że u osób charakteryzujących się tylnym wygięciem kręgosłupa, kolki występują znacznie częściej niż w przypadku osób z przednim wygięciem kręgosłupa, czyli lordozą. Zaobserwowano również, że symptomy kolki są bardziej intensywne u osób ze skoliozą, czyli bocznym skrzywieniem kręgosłupa. Przyczyną kolki u osób z wadami postawy może być ucisk nerwów rdzeniowych odcinka piersiowego, które unerwiają również mięśnie brzucha.
2. Odżywianie
Wpływ na powstanie kolki ma również odżywianie. U osób trenujących duże znaczenie ma sprawne opróżnianie żołądka. Podczas wysiłków mięśnie potrzebują większej ilości krwi do prawidłowej pracy. Jeżeli w tym czasie w organizmie zachodzą inne procesy fizjologiczne, do przebiegu, których również potrzebna jest krew (np. trawienie), to naczynia krwionośne w wątrobie lub śledzionie ulęgają zaciśnięciu w celu zapobiegnięcia “zużycia” całej rezerwy krwi przez pracujące mięśnie. To zaciśniecie odczuwane jest właśnie, jako kolka. Po posiłku układ trawienny pracuje intensywniej i potrzebuje do pracy więcej krwi. Również wątroba jest aktywniejsza i zabiera krew z najbliższych okolic, czyli z mięśni przepony. A te, będąc w stanie niedotlenienia i dodatkowo uciskane przez pełny żołądek, bronią się skurczami, które odbieramy, jako kłucie. Ważny jest zalet czas (podejmowanie wysiłku po około 2 godzinach po posiłku) i jakość żywności (produkty lekkostrawne, nietłuste).
Fot. Lekkostrawny posiłek
Kto jest najbardziej narażony na powstanie kolki?
Najbardziej narażeni na kolkę wydają się początkujący i ludzie powracający do sportu po przerwie. Szybki, płytki oddech i tendencja do forsowania organizmu, brak odpowiedniej stabilizacji mogą powodować częstsze odczucia dyskomfortu u tych osób. Podobny problem mogą mieć również chorzy na astmę, także ze względu na płytki i urywany oddech.
Zanim ruszysz.
• Unikaj spożywania posiłków o dużej objętości, tłustych oraz soków, napojów owocowych oraz wody na ok. 2 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Wybieraj napoje izotoniczne, które w najmniejszym stopniu przyczyniają się do wyzwolenia objawów kolki.
• Wzmocnij mięśnie brzucha, co uzyskasz poprzez systematyczne ćwiczenia stabilizacyjne i siłowe oraz pamiętaj o rozgrzewce przed wysiłkiem
• Jeśli wszystkie sposoby okażą się być zawodne, umów się na wizytę do fizjoterapeuty.
U podstawy Twoich problemów mogą leżeć problemy z wadami postawy Gdy już dopadnie cię kolka przy bieganiu:
• nigdy nie siadaj ani nie kucaj
• zwolnij i staraj się rytmicznie oddychać
• przyłóż prawą dłoń do brzucha tuż przy żebrach i uciskaj delikatnie miejsce bólu palcami
• zatrzymaj się, stań w lekkim rozkroku i wykonaj kilka głębokich skłonów
• gdy bóle znikną, nie powinno się natychmiast nabierać pełnego tempa, bo kłucie w boku wkrótce powróci.
• nie przyspieszaj tuż po piciu, zmiana rytmu oddechu może od razu spowodować ucisk
Szczególne przypadki, na to zwróć szczególną uwagę! Kolka może być odczuwalna nie tylko pod żebrami, lecz także rozciągać się aż po bark. Ten rodzaj bólu może oznaczać niezwykle groźny zawał, szczególnie, jeśli umiejscowiony jest po lewej stronie i nie przechodzi po kilku minutach rozciągania. Osoby, które odczuwają dyskomfort przy każdym podjęciu ćwiczeń, powinny sprawdzić, czy nie mają problemu z ukrwieniem jelit. Takie objawy nakazują wizytę u lekarza!
Bibliografia:
Adach Z., Brzenczek-Owczarzak W., Celejowa I.; Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego.PZWL 2011
Bochenek A., Reicher M.; Anatomia człowieka tom I.PZWL 2010
Dimeo F. C, J Peters, H Guderian; Abdominal pain in long distance runners: case report and analysis of the literature. Sports Med 2004
Morton D., Aune T.; Runner’s stitch and the thoracic spine; Sports Med 2004
Morton D., R. Callister; Characteristic and etiology of exercise-related transient abdominal pain, Med Sci Sports Exerc. 2000
Morton D., Callister R.; Exercise-Related Transient Abdomnal Pain (ETAP). Sport Med. 2015;
autor: Natalia Grzebisz
