TrenujemyBoLubimy: wzmacniamy mięśnie głębokie
Nie samym bieganiem biegacze żyją. Na jakość naszego treningu oraz brak kontuzji wpływają także ćwiczenia uzupełniające. Na najbliższym spotkaniu będziemy wzmacniać mięśnie, których… nie widać.
To będzie treningi nietypowy, bo niemal stacjonarny. Żeby zachować tradycję BiegamBoLubię na początku wspólnie potruchtamy, aby nieco podgrzać temperaturę mięśni. Po rozgrzewce przejdziemy do głównego tematu zajęć, czyli wzmacniania mięśni głębokich.
Nie jest to popularny „kaloryfer” na brzuchu. Te mięśnie są dla naszego kręgosłupa jak gorset, utrzymują nasze ciało w prawidłowej pozycji. Sprawiają, że czujemy się stabilniejsi, lepiej kontrolujemy ruchy podczas biegania. Stajemy się efektywniejsi także w trudniejszym terenie. Nie widać ich, ale zdecydowanie je czuć! Kiedy je ćwiczymy? Wtedy, gdy poczujecie charakterystyczne drżenie podczas podporów.
Deska
Zacznijcie od najbardziej popularnego ćwiczenia z tej grupy, – czyli podporu przodem. Tzw. „deskę” wykonujemy równolegle do podłoża. Kostki, kolana, biodra oraz barki powinny być w jednej linii. Całe ciało naprężone jak struna i… trzymamy. Może być to 30-60 sekund – w 3-4 seriach. Ważne, aby biodra nie były załamane, ani uniesione zbyt wysoko. W wersji zaawansowanej można również lekko odrywać stopy od ziemi, naprzemiennie utrzymując się na jednej stopie oczywiście w podporze na łokciach.
Podpór tyłem
Ćwiczenie odwrotne do poprzedniego. To plecy są skierowane w kierunku podłoża. Również jesteśmy w podporze na łokciach – ciało jest napięte biodra, kolana i kostki w jednej linii. Wytrzymujemy w takiej pozycji od 30 do 60 sekund w 3-4 seriach. Tutaj w wersji zaawansowanej także można naprzemiennie odrywać jedną stopę od podłoża.
Podpór bokiem
Trzecią pozycja to podpór na jednym przedramieniu. Ziemi dotyka tylko jedna stopa w pozycji bocznej oraz łokieć, i przedramię. Tułów jest napięty, biodra nie mogą być załamane. W wersji podstawowej druga noga spoczywa na tej podporowej. Natomiast w wersji zaawansowanej unosimy ją i tworzymy pozycję przypominającą rozgwiazdę. Drugą rękę, która nie ma kontaktu z podłożem również możemy wówczas unieść. W wersji podstawowej powinna spoczywać na biodrze. Tego typu ćwiczenie wykonujemy od 30 do 60 sekund na każdy bok, w 3-4 seriach.
Po każdej serii należy zrobić około 1-minutową przerwę. Jest to oczywiście jedynie propozycja. Zarówno ilość serii, jak i czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń dopasują optymalnie Wasi trenerzy.
