TrenujemyBoLubimy: marsze na płotkach
Na najbliższych zajęciach będziecie mogli zaznajomić się z podstawami techniki biegu płotkarskiego. Nie martwcie się, nie będziemy ścigać się na dystansie 110 metrów na wysokości 107 cm… waszymi ćwiczeniami będą marsze.
Niezależnie od tego czy lekkoatleci biegają na długich dystansach, czy są sprinterami, skaczą czy rzucają – wszyscy wykonują ćwiczenia z wykorzystaniem płotków. To bardzo usprawnia, „otwiera” biodra i wymusza aktywną pracę śródstopia. Minusy? Brak! Bierzmy się, zatem do pracy.
Jak zawsze na początku trzeba potruchtać, teraz jest już cieplej, więc bezpośrednio po truchcie wykonajcie rozciąganie statyczne w siadach płotkarskich, aby przygotować mięśnie do późniejszych ruchów.
Od waszych trenerów będzie zależało, na jakiej wysokości oraz na jakim rozstawie będziecie wykonywać marsze. Może być to wysokość 76 lub 84 centymetry. Podzielcie się na grupy wzrostowo, gdyż jest to najłatwiejsze kryterium dobrania wysokości płotków. Pomiędzy nimi powinno być od 4 do 6 stóp rozstawu i… zacznijcie maszerować.
Wyróżniamy kilka podstawowych ćwiczeń jak: marsz na nogę zakroczną w rytmie jedno i trzykrokowym, podobnie marsz na nogę atakującą w rytmie jedno i trzykrokowym oraz marsz przez środek. Można wykonywać go ciągle na tę samą nogę, co krok lub co trzy – wszystko zależy od rozstawu lub długości kroku. Wasi trenerzy będą tutaj mieli pełną dowolność i dostosują ćwiczenia do waszych możliwości oraz potrzeb.
Oprócz klasycznych marszy na płotkach można wykonywać również wiele ćwiczeń pomocniczych takich jak: przejścia nad i pod płotkami, przejścia bokiem lub przejścia wahadłowo o nogach prostych. Przez płotki można też… skakać wykonując tzw. hopy. Można też złączyć płotki i przechodzić przez nie naprzemiennie raz jedną nogą atakującą, raz drugą. Wariantów jest naprawdę mnóstwo – z pewnością trenerzy zaprezentują różne opcje.
Po treningu poczujecie okolice stawów biodrowych, wasza mobilność w tym zakresie bardzo się zwiększy. Systematyczne wykonywanie tego typu ćwiczeń np. w okresie wakacyjnym przełoży się na poprawę techniki biegu przed jesiennymi startami oraz zminimalizuje ryzyko wielu biegowych kontuzji. Warto nauczyć się zaprezentowanych ćwiczeń i stosować je także we własnym zakresie.
Powodzenia!
