TrenujemyBoLubimy: podstawy techniki biegu
Obudziliśmy się z zimowego snu. Czas rozruszać mięśnie i stawy, przypomnieć sobie poprawne wzorce ruchowe. Pierwsza lekcja biegowa w ramach akcji BiegamBoLubię – zapraszamy!
Czy istnieje idealna technika biegu? Nie. Ale są pewne wzorce, w ramach, których będziemy się poruszali, aby Wasz bieg był ekonomiczny i przede wszystkim zdrowy. Każdy ma nieco inną budowę ciała, inną formę, zakresy ruchu oraz siłę mięśni. Dlatego podczas najbliższego treningu skupimy się na podstawach.
Praca stóp
Już podczas spokojnego truchtu zwracajcie uwagę na odbicie od bieżni. To kluczowy moment biegu – lądowanie i odbicie. Powinno być to lekkie przetoczenie stopy przez śródstopie. Nie lądujemy twardo na pięcie, nie biegamy również na palcach, co doprowadziłoby do przeciążenia łydki i ścięgna Achillesa. Stopy staramy się również stawiać równolegle.
Sylwetka
Pokonując kolejne, spokojne okrążenia stadionu wspólnie z trenerami popracujcie nad postawą ciała. Nie powinniście się garbić, odchylać, ani biec sztywno mając „kij” na plecach. Ciało powinno być bardzo delikatnie wychylone do kierunku biegu. Dzięki temu nie będziecie tracić zbędnej energii na ruch do przodu a stopie łatwiej będzie się odbijać od podłoża.
Ramiona
Po kilkunastu minutach truchtu przejdźcie do bardziej dynamicznych przebieżek. Będzie Wam łatwiej popracować nad prawidłowymi ruchami rąk. Trenerzy zademonstrują Wam prawidłowe ich ułożenie. Łokieć ugięty pod kątem 90 stopni, praca wahadłowa w stawie barkowym, a nie kiwanie się na boki całym tułowiem. Wiele osób jedynie „trzyma ręce” przy sobie a nie nimi pracuje. Im szybszy bieg – tym obszerniejsza praca ramion, – dlatego przebieżki są doskonałym ćwiczeniem na doskonalenie tego elementu.
Ułożenie kolana i biodra
Niezależnie od prędkości biegu biodra powinny być wypchnięte do przodu. Popracujcie nad ich mobilnością. Wymachy lekkoatletyczne oraz ćwiczenia rozciągające np. w siadach płotkarskich pomogą poprawić ich mobilność. Złe ułożenie bioder sprawia, że zaczynamy biegać siłowo – jesteśmy spięci i przykurczeni. To zaburza ekonomikę ruchu oraz zwiększa ryzyko kontuzji.
Jeśli chodzi o kolano – to zasada jest taka. Im szybciej biegniemy, tym wyżej musimy je unieść. Truchtając praktycznie nie podnosimy kolana, skupiamy się wyłącznie na tylnym wahadle. Pięta wędruje lekko w kierunku pośladka, ale krok jest na tyle krótki, że szybko stawiamy stopę na ziemi. Szybszy bieg – to dłuższa faza lotu, – zatem wyżej unosimy kolano. Nie zmieniamy częstotliwości kroku, ale przez uniesienie kolana, krok staje się dłuższy.
Dlatego w drugiej fazie treningu – pobawcie się prędkością. Z truchtu przechodźcie do lekkiego biegu, potem do szybszego aż dojdziecie do żwawej przebieżki. Dzięki zmianom tempa zaczniecie wyczuwać różnicę, przy okazji dobrze się bawiąc!
Miłego treningu!
