O witaminie D od jakiegoś czasu zrobiło się głośno. Poza informacjami w radio, Internecie, prasie, telewizji pojawia się coraz więcej publikacji naukowych. Kiedyś wspominało się o witaminie D tylko w kontekście krzywicy oraz osteoporozy. Obecnie wiemy, że ma ona wpływ na większość ważnych funkcji organizmu. Według wielu badań witamina D wspomaga leczenie chorób takich jak: osteoporoza, depresja, nowotwory, choroby układu krążenia, choroby autoimmunologiczne. Witamina słońca, bo tak jest nazywana witamina D, nie pozostaje również obojętna na naszą odporność.
CO POWINIENEŚ WIEDZIEĆ O WITAMINIE D?
Witamina D to trochę taki odmieniec wśród witamin. Może bardziej fortunne będzie określenie, że jest wyjątkowa. Na czym polega wyjątkowość witaminy D? Witamina D działa jak hormon steroidowy w organizmie człowieka. Hormon ten produkowany jest z cholesterolu, kiedy nasza skóra wystawiona jest na działanie promieni słonecznych.
Witamina D jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach razem z witaminami A, E i K. Może być magazynowana w organizmie. Dzięki temu, jeśli w okresie letnim nagromadzisz jej odpowiednio dużo, masz zapasy na okres zimowy.
Witamina D w diecie może występować w dwóch formach:
- witamina D2 (ergokalcyferol) – znajdziesz ją w rzadko występujących grzybach,
- witamina D3 (cholekalcyferol) – znajdziesz ją np. w tłustych rybach.
D3 jest zdecydowanie skuteczniejsza w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi, porównaniu z formą D2. Prawie dwa razy.
PO CO CI WITAMINA D?
Witamina D między innymi:
– może zmniejszyć ryzyko śmierci – niektóre badania wykazały, że jeśli utrzymasz odpowiedni poziom witaminy D ze słońca lub diety, to zmniejszysz ryzyko przedwczesnej śmierci
– może zmniejszyć ryzyko nowotworu – im mniejsze stężenie witaminy D we krwi, tym większe ryzyko wystąpienia raka
– może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i ryzyko wystąpienia zawału serca
może wzmacniać odporność – pobudza obronę przeciwbakteryjną i zmniejsza wydzielanie cytokin prozapalnych.
NAJLEPSZE ŹRÓDŁA WITAMINY D
Najlepszym i najtańszym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D we krwi są promienie słońca. Pod wpływem światła słonecznego, dokładnie pod wpływem promieniowania UVB, z cholesterolu w skórze wytwarza się witamina D.
Musisz pamiętać, że im większa powierzchnia ciała wystawiona do słońca, tym większa produkcja witaminy D. Późną wiosną, latem i wczesną jesienią odkrywaj co się da i biegaj, biegaj, biegaj. Weź tylko pod uwagę, że zastosowanie filtrów przeciwsłonecznych spowoduje, że twoja skóra będzie produkować mało witaminy D, a nawet wcale. Jeśli zdecydujesz się na łapanie witaminy D ze słońca, wystrzegaj się jak ognia poparzeń słonecznych.
Niewiele artykułów spożywczych zawiera witaminę D w znacznych ilościach. Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy węgorz. Spore ilości znajdziesz w makreli i śledziu. Niestety jeśli chciałbyś zapewnić sobie dawkę 1000 IU witamin D tłuste ryby musiałbyś zjadać codziennie w znacznych ilościach, na przykład 660 g makreli lub 200 g pieczonego łososia. Gdybyś postawił na jajka jako źródło witaminy D, rano na śniadanie potrzebowałbyś ich aż 20.
*IU jednostka międzynarodowa, jednostka aktywności substancji biologicznie czynnych.
Godnym polecenia źródłem witaminy D3 w diecie jest olej z wątroby, np. dorsza, czyli tran. Powodem jest stosunkowo duża zawartość witaminy D3 450 – 480 IU w łyżeczce, a także zawartość innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, K).
Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D3 z diety nie jest prostą sprawą.
CZY NIEDOBÓR WITAMINY D JEST POWSZECHNYM PROBLEMEM?
Pewnie zastanawiałeś się nieraz czy niedobór witaminy D ciebie dotyczy? Czy to tylko takich chwyt marketingowy? Niestety niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących niedoborów składników odżywczych. Dlaczego tak się dzieje?
Witamina D przecież jest przechowywana w organizmie dość długi czas. Kąpiele słoneczne raz na jakiś czas powinny wystarczyć do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi. Niestety dotyczy to osób, które mają dostęp do słońca przez cały rok. Szerokość geograficzna Polski powoduje, że kąt padania promieni słonecznych w miesiącach jesiennych i zimowych jest zbyt mały. Zbyt mały na co? Zbyt mały na wytwarzanie witaminy D. W naszej strefie klimatycznej synteza skórna zachodzi tylko od kwietnia do września. Na podstawie wielu badań niestety można stwierdzić, że ilość „zmagazynowanej” w okresie letnim w tkankach witaminy D jest w większości przypadków niewystarczająca.
JAKI POWINIEN BYĆ POZIOM WITAMINY D ?
Aby sprawdzić poziom witaminy D można wykonać w laboratorium badanie poziomu metabolitu witaminy D: 25(OH)D3 we krwi. 25(OH)D3, to witamina D3 przetworzona przez wątrobę.
Optymalny poziom witamin D powinien mieścić się w przedziale 50- 80 ng/ml.
SUPLEMENTACJA WITAMINĄ D
Po zrobieniu badania poziomu witaminy D we krwi (wspomniany wyżej metabolit 25(OH)D3), można określić początkową dawkę suplementu.
Źródło: Zaidi S., Witamina D kluczem do zdrowia
Zalecenia dziennego spożycia są różne. Dla porównania Polska i USA.
Według IŻiŻ zalecane dzienne spożycie wynosi:
800 IU niemowlęta 6-12 miesięcy
600 IU dzieci 1-9 lat
400 IU wszyscy powyżej 10 roku życia.
W USA zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi:
400 IU niemowlęta 0-12 miesięcy
600 IU dzieci i dorośli do 70 lat
800 IU osoby w podeszłym wieku, kobiety w ciąży i karmiące piersią
Niezależnie od norm faktem jest, że powinniśmy dążyć do optymalnego stężenia witaminy D we krwi. To pomoże nam zachować zdrowie i zapobiegać chorobom.
Jeśli masz niedobór witaminy D, a w najbliższym czasie nie masz szans na urlop w ciepłych krajach, rozważ suplementację witaminą D3.
Szukając suplementu pamiętaj, że lepszą formą witaminy D jest D3 oraz zerknij na skład. Najlepiej wybierz taki bez barwników, polepszaczy smaku, cukrów itp. Gdy uda się uzyskać optymalny poziom witaminy D, dobrze jest przez jakiś czas stosować jeszcze dawkę podtrzymującą najczęściej 400 IU. Pamiętaj, że jest to sprawa bardzo indywidualna.
CZY MOŻNA PRZEDAWKOWAĆ WITAMINĘ D?
Faktem jest, że można przedawkować witaminę D. Mitem jest zaś to, że łatwo jest to zrobić. Zdarza się to bardzo rzadko. Tylko w przypadku suplementowania mega dawek witaminy D, powyżej 100 000 IU przez dłuższy okres.
Autor: Aleksandra Sulej-Dąbrowska – trenerka bbl Warszawa, mamyruszamy.pl
