W pierwszej części tego tekstu przybliżyliśmy sobie pojęcie obciążeń treningowych, czyli w uproszczeniu charakterystyki pracy wykonanej przez zawodnika w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej czy cyklu. Jak wspomniałem, aby prawidłowo interpretować reakcję organizmu na zastosowane obciążenie, musimy posiąść wiedzę o klasyfikacji obciążeń ze względu na kierunek oddziaływania.
ZOBACZ : Obciążenia treningowe jako podstawa monitorowania efektów treningu – cz. 1
Współcześnie funkcjonujące koncepcje i rozwiązania za punkt wyjścia przyjmują dwa wynikające z technologii treningu parametry. Pierwszy z nich to objętość (wielkość) pracy, ilościowy wymiar wysiłku. Drugi stanowi intensywność, składowa jakościowa, wyrażająca stosunek mocy aktualnej – rozwijanej w danym zadaniu ruchowym – do mocy maksymalnej, możliwej do rozwinięcia.
Wykonaną pracę można scharakteryzować w sposób opisowy, np. powiedzieć, że ktoś przebiegł dystans 5 km z intensywnością 60% swoich możliwości lub wykonał w czasie 90 min 100 rzutów piłkami lekarskimi, czy też wykonał 100 przysiadów w 10 seriach po 10 powtórzeń. Ujmując obciążenia treningowe (wielkość i intensywność) w takiej konwencji należy je kwalifikować jako obciążenia zewnętrzne.
Obciążenie zewnętrzne wywołuje określone reakcje ustrojowe, które identyfikujemy jako obciążenie wewnętrzne. Za jego miarę można przyjąć np. koszt energetyczny wysiłku, bioelektryczną aktywność mięśni, częstość skurczów serca, częstość oddychania, wielkość wentylacji oddechowej i zużycia tlenu, szybkość narastania oraz poziom zakwaszenia we krwi itp. Najprostszym wskaźnikiem bezpośrednio oceniającym odpowiedź organizmu na wysiłek jest częstość skurczów serca (HR), tzn. im wyższy jest jego poziom, tym większa intensywność wysiłku (wyjątkiem będą bardzo krótkie – do max kilku sekund czy statyczne siłowe, kiedy to występuje tzw. objaw Lindharda).
Klasyfikacja obciążeń, ze względu na rodzaj oddziaływań kształtujących specyficzne mechanizmy przemian energetycznych, stała się możliwa dzięki pracom Zaciorskiego i Kulika oraz Wołkowa i Koriagina. Przedstawili oni koncepcję oceny wpływu wykonanej pracy na energetyczną gospodarkę ustroju. Na podstawie wyników badań obejmujących parametry fizjologiczne i biochemiczne stwierdzili, że poziom korelacji badanych wskaźników z częstością skurczów serca (HR) upoważnia do wykorzystania tego właśnie parametru (przed pracą i po niej) do klasyfikacji obciążeń w określonych strefach energetycznych.
Propozycję, bazującą na klasyfikacji wysiłków w strefie energetycznej, uzupełnioną o rodzaj wykonywanej pracy przedstawił Ważny. Oprócz kryterium energetycznego (obszar energetyczny) podzielił on obciążenia na: wszechstronne, ukierunkowane i specjalne (obszar informacyjny). Dalsza modyfikacja Sozańskiego wprowadza pojęcie zakresu intensywności. Uwzględniając poziom tętna przed i po wykonanej pracy, a także czas trwania wysiłku podział wyróżnia pięć zakresów intensywności (wysiłki: podtrzymujące, tlenowe, mieszane, beztlenowe-kwasomlekowe, beztlenowo-niekwasomlekowe). Zwróćmy uwagę, że przedstawiony podział nieco różnic się od wykorzystywanego (ale będącego znacznym uproszczeniem) podziału na pierwszy, drugi i trzeci zakres w ćwiczeniach biegowych. W praktyce bieg tlenowy określany potocznie jako OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa czyli bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności) jest w istocie na ogół realizowany już w strefie drugiej (tlenowe kształtujące). Warto o tym wiedzieć analizując własny trening, czy też czytając dane źródłowe na temat treningu innych.
OBSZAR INFORMACYJNY
Obciążenia o charakterze wszechstronnym (W), rozwijające potencjał ruchowy sportowca, nie mające jednak bezpośredniego wpływu na kształtowanie dyspozycji specjalistycznych określonych modelem mistrzostwa danej dyscypliny czy konkurencji (w praktyce mówimy często – obciążenia o charakterze ogólnym, ogólnorozwojowym).
Obciążenia o charakterze ukierunkowanym (U) kształtujące przede wszystkim funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych wysiłków. Są to celowo dobrane ćwiczenia rozwijające wiodące cechy przygotowania sprawnościowego dla danej (lub przyszłej) specjalizacji. Dobór ćwiczeń i charakterystyka ich realizacji uwzględnia strukturalne i funkcjonalne podobieństwo z wymogami ćwiczenia startowego. Środki o charakterze ukierunkowanym stanowią pośrednie ogniwo między ćwiczeniami wszechstronnymi a specjalnymi i nie wywierają bezpośredniego wpływu na przygotowanie startowe. Przykładem mogą być tutaj ćwiczenia symulujące realne warunki, realizowane na trenażerach.
Obciążenia o charakterze specjalnym (S) kształtują specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i ruchowych, zgodnie z zasadą postępującej adaptacji do wymogów startowych. Mieszczą się tu ćwiczenia startowe, specjalne ćwiczenia sprawności z odwzorowaniem wewnętrznej i zewnętrznej struktury ruchu ćwiczenia startowego (bądź jego części), specjalne ćwiczenia wspomagające wykonywane z zachowaniem wewnętrznej bądź zewnętrznej struktury ruchu ćwiczenia startowego (lub jego części), nauczanie i doskonalenie techniki w ćwiczeniach o pełnej strukturze ruchu bądź wybranych jego faz w warunkach naturalnych oraz w postaci ćwiczeń imitacyjnych.
OBSZAR ENERGETYCZNY
T1 – Zakres 1 – ćwiczenia wykonywane z intensywnością bardzo małą i małą, charakteryzujące się HR nie przekraczającym po pracy 130-140 ud./min.
T2 – Zakres 2 – ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną i dużą, HR bezpośrednio po pracy 160-180 ud./min; czas trwania serii pojedynczych wysiłków zazwyczaj powyżej 300 s; poziom zakwaszenia 2-4 mmol/l.
T3 – Zakres 3 – praca z intensywnością dużą i submaksymalną, HR bezpośrednio po wysiłku powyżej 180 ud./min; czas trwania serii pojedynczych wysiłków do 300 s; poziom zakwaszenia 4-6 mmol/l.
T4 – Zakres 4 – wykonywanie ćwiczeń z intensywnością submaksymalną i zbliżoną do maksymalnej; HR bezpośrednio po pracy większa niż 190 ud./min; czas trwania pojedynczych wysiłków 20-120 s; poziom zakwaszenia powyżej 6 mmol/l.
T5 – Zakres 5 – ćwiczenia z intensywnością zbliżoną do maksymalnej i maksymalną; HR bezpośrednio po pracy 130-180 ud./min; czas trwania pojedynczych wysiłków nie przekracza 20 s, czas każdego powtórzenia w odniesieniu do maksymalnych możliwości powinien być głównym kryterium intensywności wysiłku w tej strefie.
T6 – Zakres (6) (dodatkowo) – ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne.
Wyróżniony ze względów metodycznych zakres szósty obejmujący ćwiczenia nasilające przemiany anaboliczne (w praktyce wszystkie ćwiczenia siłowe) funkcjonuje dodatkowo.
Ujęta w ten sposób kompleksowe podejście (tab.1) do obciążeń daje możliwość analizy wykonanej pracy i odniesienia do zaplanowanych proporcji pracy czy wartości modelowych (dla danej kategorii wiekowej czy dystansu).
Tab.1. Arkusz kodowania obciążeń wg przyjętej koncepcji obszaru informacyjnego i energetycznego
Jak więc widzimy zapis treningu to nie tylko prosta informacja o treści, ale również określenie kierunku oddziaływania czy doskonalonych szlaków metabolicznych. To wszystko w efekcie ma nam pomóc w optymalnym doborze objętości i intensywności, dwóch składowych obciążeń treningowych. Objętość – wyraża ilościową charakterystykę wysiłku podczas gdy intensywność – jest składową jakościową, wyrażającą stosunek mocy aktualnej do mocy maksymalnej. Są one niezmiernie ważne w planowaniu obciążeń, a przede wszystkim w budowaniu formy sportowej. Objętość wpływa na stabilność i długość utrzymywania się formy, podczas gdy intensywność na jej wysokość. Przykład przebiegu tych parametrów w mikrocyklu pokazuje ryc. 1.
Ryc. 1. Hipotetyczny model przebiegu obciążeń w budowaniu dyspozycji startowych.
Kończąc dzisiejszy tekst trzeba oczywiście wspomnieć, że pomiar intensywności musi opierać się o miarodajne narzędzia i parametry, ale nie zawsze wymaga skomplikowanej aparatury. Najprostszym parametrem fizjologicznym dostępnym dla wszystkich jest… tętno, ale o tym już następnym razem.
Autor: Dr hab. Jakub Grzegorz Adamczyk – Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie. Autor i współautor ponad stu prac badawczych, metodycznych i szkoleniowych z zakresu nauk o kulturze fizycznej. Pracownik naukowo–dydaktyczny w Zakładzie Teorii Sportu Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie (kierownik zakładu) i w Zakładzie Rehabilitacji Oddziału Fizjoterapii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Sportowo związany z lekkoatletyką, czynny zawodnik, wielokrotny finalista Mistrzostw Polski w biegu na 400 m ppł. Mistrz Świata Weteranów M35 w biegu na 400 m ppł. Trener lekkiej atletyki i instruktor w kilku dyscyplinach indywidualnych.
Piśmiennictwo: 1. Costill D. L. [1988]: Inside running. Basics of sports physiology. Indianapolis: Benchmark Press Inc. 2. Evans W.J. [1999]: Exercise training guidelines for the elderly. Med. Sci. Sports Exerc; 31: 12-17. 3. Sozański H. (red.) [1999]: Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS RCMSzKFiS. 4. Sozański H., Śledziewski D. (red.) [1995]: Obciążenia treningowe – dokumentowanie i opracowanie danych. Warszawa: COS RCMSzKFiS. 5. Sozański H., Czerwiński J., Sadowski J. (red.) [2013, 2015]: Podstawy teorii i technologii treningu sportowego. Tom I i II. Warszawa, Biała Podlaska: AWF. 6. Wilmore J. H., Costill D. L. [1999]: Physiology of Sport Exercise. Champaign: Human Kinetics.
