Nowa piramida nie szokuje. Instytut Żywności i Żywienia pozostaje konserwatywny. Najważniejsza jest aktywność fizyczna, warzywa i owoce.
Otyłość w liczbach
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2015 r. 2,3 mld ludzi na świecie ma nadwagę, a 700 mln otyłość. W roku 2006 było to odpowiednio 1,6 mld oraz 400 mln. W statystykach przodują Stany Zjednoczone, gdzie 60,5% osób ma masę ciała wykraczającą poza normy. W niektórych rejonach Unii Europejskiej już 27 % mężczyzn i 38% kobiet dotkniętych jest otyłością, a 400 tys. dzieci rocznie powiększa grono osób otyłych.
W Polsce problem ten dotyczy co piątego dziecka w wieku szkolnym. Wśród dorosłych wcale nie jest lepiej. Szacuje się, że już 64 % mężczyzn w naszym kraju ma nadmierną masę ciała (wskaźnik BMI powyżej 25). W przypadku kobiet dotyczy to 49%. Dzieci w naszym kraju tyją najszybciej w Europie, to konsekwencja przejmowania trendów z zachodu.
Konsekwencje nadwagi
Poza obniżeniem jakości życia samego chorego, dochodzą takie konsekwencje jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze (wtórne), choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, udar mózgowy, zmiany zwyrodnieniowe stawów, żylaki kończyn dolnych, zaburzenia oddychania w czasie snu, powikłania w przebiegu ciąży, nowotwory (u otyłych kobiet częściej stwierdza się nowotwory macicy i sutka, u mężczyzn nowotwory jelita grubego i prostaty).
Brzmi znajomo, jakby z własnego podwórka i nie ma się co dziwić. Sprawnie przejęliśmy nawyki spędzania czasu wolnego przed telewizorem, rower i własne nogi zamieniliśmy na jazdę samochodem. Dodatkowo coraz częściej czerpiemy uciechę z przetworzonego gotowego żywienia, z resztą jakość produktów w sklepach też się zmieniła przez ostatnie 20 lat, na gorsze.
Pomimo mody na bieganie, zdrowego stylu życia, statystyki nieubłaganie rosną i są przerażające. Stąd też aktualizacja zaleceń przez WHO, a następnie Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ).
U podstaw aktywność i warzywa
Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika, tak można byłoby opisać główne zalecenia. Połowę naszej codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce (w stosunku ¾ do ¼). To cenne źródła witamin, minerałów i błonnika, a do tego niskokaloryczne i o małej zawartości tłuszczu. Zwiększył się również udział aktywności fizycznej, z zalecanych 30 minut pięć razy tygodniowo, do 30-45 przez siedem dni w tygodniu.
Zboża i nabiał
Trzecie i czwarte miejsce zajęły zboża oraz nabiał. Pieczywo i inne produkty powinny być pełnoziarniste, pozbawione ulepszaczy i konserwantów, czyli dobre jakościowo. Nabiał (w ilości dwóch szklanek dziennie) dostarcza wapnia – pierwiastka niezbędnego do budowy kości i zębów. Odgrywa również zasadniczą funkcję w przekazywaniu impulsów nerwowych. Dodatkowo, wszystkie produkty pochodzenia mlecznego zawierają m.in. białka, tłuszcze, minerały i witaminy, takie jak: A, B2, B12, D.
Nie ma wyróżnienia produktów bezglutenowych i pozbawionych laktozy. WHO i IŻŻ nadal pozostają konserwatywne w tej kwestii. Jeżeli nie występuje przymus ich eliminacji (alergie) to nie ma konieczności ich wykluczania.
Mniej mięsa, więcej ryb
Produkty mięsne nie powinny przekraczać 0,5 kg/na tydzień i być jedynie dodatkiem do warzyw. Zamiennikami czerwonego mięsa mogą być: drób i ryby, których spożycie w naszym kraju ostatnio wyraźnie spadło.
Na szarym końcu tłuszcze
Zasada jest prosta, tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, jednak z umiarem. Według prof. Jarosza ,,od 1992 r. w diecie Polaków spożycie tłuszczów zwierzęcych spadło, co jest korzystne, ale jednocześnie niepokojąco wzrosła konsumpcja tłuszczów roślinnych’’. W konsekwencji spożycie tłuszczów zwiększyło się trzykrotnie, przez co tyjemy.
Nowości: zioła i kawa
Pojawiły się pierwszy raz zioła i przyprawy, mające zastąpić sól w nadawaniu smaku potrawom, ale także spełniać szereg innych funkcji jak np. wspierać walkę ze stresem, odtruwać organizm, uspokajać, dezynfekować i wspierać odporność. Podkreślą z powodzeniem smak przygotowywanych przez nas potraw, bez negatywnego wpływu na nasze zdrowie.
W piramidzie znalazło się też miejsce dla kawy. Bezpieczna dawka to od 3 do 5 filiżanek dziennie. Jej spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na udary, choroby: Alzheimera i Parkinsona, a także zmniejsza się ryzyko wystąpienia niedrożności tętnic oraz zawału serca.
Słodycze znikają z piramidy
Według IŻŻ, słodzić należy zamiennikami rafinowanego cukru, np. miodem. Warto wprowadzać również do diety orzechy oraz suszone owoce- źródło cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód). Wyeliminowane zostały całkowicie słodycze, gdyż nie są one nam w ogóle potrzebne.
Nowe wytyczne są realną odpowiedzią i wskazówką do zapobiegania epidemii otyłości i nadwagi. Czynniki społeczne (dieta i aktywność fizyczna) są ich najczęstszą przyczyną.
Z badań obejmujących lata 1950-2012 wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków (wzrost spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D, spadek spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli) miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56-62 lat (mężczyźni-kobiety) do 73-81 lat. Oczywiście do wydłużenia życia Polaków przyczyniły się również inne czynniki, takie jak spadek konsumpcji tytoniu, ogólna poprawa warunków życia czy wzrost skuteczności leczenia wielu chorób. Wiodącym czynnikiem jest jednak poprawa sposobu żywienia, jak podaje prof. Mirosław Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.
Piramida a biegacze
O ile zmiany (choć niewielkie od 2009 roku) dotyczą głównie działań zapobiegającym otyłości, o tyle z zaleceń mogą jak najbardziej skorzystać osoby już aktywne fizycznie. Witaminy, minerały, błonnik i węglowodany złożone z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczy nienasyconych, to przecież podstawa odżywiania biegaczy. Owoce, czyli węglowodany proste dostarczane po wysiłku w celu wyrównania strat glikogenu z dodatkiem białka w postaci mleka, jogurtu z powodzeniem zastępują odzywki węglowodanowo- białkowe. Kawa, źródło antyoksydantów, kofeiny, naturalny termogenik. Zioła, napary dzięki którym łatwiej utrzymać organizm w homeostazie. Zmniejszenie zaleceń spożycia mięsa na rzecz drobiu (w prawdzie mniej kaloryczne, ale często naszpikowane hormonami) i ryb to też nic nowego dla biegaczy. Czerwone mięso dłużej zalega w żołądku, jest ciężej trawione i zdecydowanie bardziej kaloryczne aniżeli np. ryba. To jednak nie powód, żeby w ogóle z niego rezygnować. O.5kg według zaleceń wystarczy. W kwestii słodyczy, może nie warto być aż tak radykalnym. Faktycznie, są przyczyną stanów zapalnych, blokują spalanie tłuszczów, ale z drugiej strony skutecznie mogą odbudowywać glikogen (np. żelki) albo wspierać ochronę antyoksydacyjną, obniżać ryzyko zawałów i polepszać nastrój (gorzka czekolada).
Krytyków piramidy na pewno nie zabraknie. Na pewno gluten, laktoza, za dużo węglowodanów, za mało mięsa i tak dalej… Nie każdy musi się z nią zgadzać, tym bardziej że tuż pod nią jest wyraźnie zaznaczone, że jest adresowana do osób zdrowych. W przypadku wszelkich nieprawidłowości piramida powinna być odpowiednio dopasowana. Nie mniej jednak jest ona wynikiem wielu badań i rekomendacji światowych autorytetów i warto się do niej odnosić. Fundamenty są istotne. W końcu to my jesteśmy odpowiedzialni za swoją przyszłość, jej jakość i również za zdrowie młodych osób.
Autor: Natalia Grzebisz
