Czyli co szczególnie warto umieścić w swoim jadłospisie jesienią.

 

Nie wiadomo kiedy przyszedł październik, a półki sklepowe zapełniły się czerwonymi, soczystymi jabłkami oraz pomarańczowo-zielonymi, pękatymi dyniami.

W dzisiejszym artykule omówimy najciekawsze jesienne produkty, które warto włączyć do swojej diety – pamiętajmy, że jedzenie sezonowe jest dobrym wyborem zarówno dla naszego portfela, jak i zdrowia.

Zaczynajmy!

1. Jabłka

Zdecydowanie można je określić jako bomby zdrowia. W 100 gramach owocu znajdziemy około 52 kcal. Czym się wyróżniają? Zawierają także mnóstwo naturalnych pektyn, które korzystnie wpływają na pracę całego organizmu oraz są bogatym źródłem przeciwutleniaczy.

Większość drogocennych składników odżywczych znajduje się tuż pod skórką, dlatego jeśli nie macie problemów żołądkowych – nie warto ich obierać, aby dostarczyć sobie jak najwięcej zdrowia.

 

Ponadto jabłka zawierają mnóstwo witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim są bogatym źródłem witaminy C i potasu, a w dużej mierze także fosforu, wapnia, sodu, magnezu i żelaza.

Jabłka polecane są w przypadku wielu dolegliwości, ale przede wszystkim wspierają ogólną odporność organizmu, dzięki czemu staje się bardziej odporny na działanie drobnoustrojów chorobotwórczych – zapobiegają więc rozwojowi infekcji.

Dzięki zawartości błonnika jabłka zmniejszają wchłanianie cholesterolu, co za tym idzie skutecznie przeciwdziałają miażdżycy i chronią przed zawałem.

2. Dynie (pestki, miąższ)

W dyni znajdziemy wyjątkowo dużo witamin i minerałów. Przede wszystkim zawiera ona mnóstwo witaminy C i A. Dodatkowo dzięki niej możemy wzbogacić naszą dietę o witaminę E i witaminy z grupy B – w tym ogromne ilości kwasu foliowego. Nie brakuje w niej także witaminy K. Ponadto dynia zasobna jest w składniki mineralne – między innymi uważa się ją za bogate źródło potasu. W 100 gramach znajdziemy aż 340 miligramów – to więcej niż w pomidorach, które znane są z wysokiej zawartości tego pierwiastka.

 

Dzięki swoim właściwościom dynia aktywnie wpływa na nasze zdrowie i układ odpornościowy. Zawartość beta-karotenu sprawia, że dynia radzi sobie z wolnymi rodnikami (jest antyoksydantem), a więc może zapobiegać wystąpieniu chorób nowotworowych, takich jak rak żołądka, piersi, płuc czy jelita grubego.

Beta-karoten jest pochodną witaminy A, a zatem aktywnie wspiera wzrok.

Pestki dyni zawierają witaminę E, witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, witaminę B6, a także witaminy A i K. Mają też w swoim składzie cenne minerały, takie jak cynk, wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Zawierają kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone, które mają korzystny wpływ na organizm.

 

3. Cynamon, imbir

• Cynamon – przyprawa często kojarzona ze świętami, jednak zaczyna gościć w kuchni Polaków już jesienią. Znany ze swoich właściwości rozgrzewających oraz aromatyzujących, ma także wyśmienity wpływ na zdrowie. Między innymi zawiera wiele cennych związków, takich jak flawonole, flawony, izoflawony, katechiny oraz kwas elagowy, chlorogenowy, kawowy i ferulowy. W związku z powyższym redukuje wzdęcia, poprawia odporność organizmu, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi oraz przeciwdziała bólom reumatycznym. Jakby tego było mało, idealnie komponuje się z jabłkami w gorącej szarlotce…czego chcieć więcej? 😉

 

• Imbir- podobnie jak cynamonu, tak i imbiru zaczynamy używać więcej w okresie jesiennym. Korzeń imbiruzawiera mieszaninę związków biologicznie czynnych (m.in. alkohol, olejki eteryczne, gingerol), dzięki którym mózg pracuje wydajniej, wątroba sprawniej odtruwa organizm, a układ pokarmowy produkuje jeszcze większe ilości enzymów trawiennych.

Czyli w skrócie : imbir rozgrzewa organizm od środka, wspomaga odporność, zwalcza infekcje bakteryjne, grzybicze i wirusowe, a także ułatwia trawienie i pomaga na problemy z żołądkiem.

 

4. Śliwki

 

Piękne, fioletowe, wysypują się z koszy w supermarkecie. Takie niepozorne, a zdecydowanie można zaliczyć je do grona superfoods. Dzięki sporej zawartości witamin z grupy B i magnezu bywają nazywane owocami kojącymi nerwy – jako biegacze, musimy pamiętać, że regeneracja układu nerwowego jest równie potrzebna jak mięśniowego!

Zawierają sporo antyoksydantów, co sprawia, że mają także działanie przeciwnowotworowe. Dzięki zawartości pektyny, czyli rodzaju błonnika nierozpuszczalnego, wykazują działanie przeciwmiażdżycowe oraz regulują pracę przewodu pokarmowego.

Ponadto, nadają się do dań zarówno na słono (np. bigos), jak i na słodko – owsianka ze śliwkami czy śliwki zatopione w gorzkiej czekoladzie… 😊

 

5. Pigwa

Owoce pigwy nie nadają się do jedzenia na surowo, ponieważ są twarde i kwaśne, jednak można z nich przygotować wiele przetworów o zaletach zarówno smakowych, jak i zdrowotnych, np. miód, marmolady, dżemy, powidła, kompoty i soki

Pigwa zawiera w sobie sporo witamin, najwięcej jednak witaminy C (15 mg w 100 g) oraz B – wzmacniają one układ odpornościowy. Ponadto owoce pigwy zawierają wiele związków mineralnych, takich jak: wapń, potas, żelazo, miedź, magnez i fosfor, które są niezbędne do wzmocnienia naturalnej obrony organizmu.

Zarówno owoce, jak i nasiona pigwy pobudzają trawienie oraz wpierają przemianę materii, dzięki czemu mogą być pomocne przy problemach z żołądkiem.

Przepis na pieczoną owsiankę dyniową, z czekoladą i cynamonem

 

Przygotuj :

• Jedną dynię hokkadio
• Słodzidło (cukier trzcinowy/ erytrol/ ksylitol)
• Imbir, cynamon
• Proszek do pieczenia
• Szczyptę soli
• 2 jajka
• 200 gramów płatków owsianych
• 50 gramów gorzkiej czekolady
• 2 garści mieszanki studenckiej

 

Dynię Hokkadio umyj i przekrój na 8 części. Wydrąż miąższ ze środka i umieść kawałki na papierze do pieczenia, rozłożonym na blaszce. Piecz w piekarniku ok. 60 minut w temperaturze 180 stopni – pamiętaj, że mniejsza dynia może się upiec szybciej (sprawdzaj, czy widelec łatwo wchodzi w miąższ).

Upieczoną dynię ostudź, obierz ze skórki i zblenduj na gładką masę (można przechowywać ją w lodówce do 5 dni).

Płatki owsiane umieść w misie blendera i zalej wrzątkiem ponad poziom – odczekaj, aż wchłoną cały płyn. Dodaj dwa jajka, 150 gramów puree z dyni, 3 łyżki słodzidła, łyżeczkę cynamonu i imbiru, szczyptę soli oraz łyżeczkę proszku do pieczenia. Całość zblenduj i przelej do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzch posyp owsiankę pokruszoną gorzką czekoladą oraz mieszanką studencką. Umieść w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na 40-60 minut.

Gotową owsiankę można podzielić na części i zjeść jako ciasto śniadaniowe, kolację, czy też wziąć do pracy, do pudełka.

Smacznego! 😊

Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki