JemJakLubię – witamina C w sporcie

Powszechnie uważa się, że witaminy C najwięcej możemy znaleźć w cytrynie, a jej suplementacja działa tylko na skracanie czasu trwania infekcji. Czy tak jest w istocie? Zapraszamy do artykułu 😊

  1. Głównymi funkcjami witaminy C w organizmie człowieka są :

  • wpływ na wzrost i regenerację komórek

  • powoduje tworzenie kolagenu w tkance łącznej

  • zapewnia regenerację tkanek

  • odpowiada za ochronę naczyń krwionośnych, dziąseł i zębów

  • jest ważnym czynnikiem biorącym udział w produkcji hemoglobiny oraz erytrocytów

  • ma wpływ na tworzenie adrenaliny

  • jest silnym przeciwutleniaczem.

  1. Gdzie możemy ją znaleźć :

  • Ciemnozielone warzywa, np. brokuł, brukselka

  • Warzywa liściaste, np. natka pietruszki

  • Pomidory

  • Papryka

  • Owoce leśne, m. in. porzeczki i jagody

  • Owoce cytrusowe, np. pomarańcza, kiwi

  1. Rozpad : Metody obróbki termicznej produktów zawierających witaminę C mają znaczący wpływ na ilość faktycznie spożywanego kwasu askorbinowego. Woda oraz ciepło mogą osłabić stężenie witamin w żywności. Gotowanie stanowi największe zagrożenie utraty witamin, ponieważ wykorzystuje oba te czynniki. Pieczenie i smażenie na patelni również w pewnym stopniu obniża zawartość witaminy C, podobnie jak gotowanie z puszek lub z produktów długo magazynowanych. Nie oznacza to, że produkty poddane obróbce są mniej wartościowe – należy po prostu dostarczyć ich odpowiednio więcej, by ilość spożytego kwasu askorbionego była równa zapotrzebowaniu.

  1. Dlaczego warto łączyć witaminę C z żelazem? Wielu biegaczy, szczególnie wegetarian i wegan (ale nie tylko!) narażonych jest na anemię oraz niedobory żelaza i ferrytyny. Jedząc produkty bogate w żelazo i chcąc zwiększyć jego wchłanialność w organizmie, powinniśmy pamiętać o łączeniu go z witaminą C – zaś do tego posiłku unikać kofeiny oraz nadmiaru fitynianów.

  2. Przepis na wątróbkę z kaszą jaglaną i surówką z papryki

Do zrobienia sałatki potrzebować będziesz 5-6 dużych ogórków kiszonych, pokrojonych w plasterki, obranej i posiekanej cebuli, pokrojonej w cienkie paseczki papryki oraz odrobiny pieprzu, papryki wędzonej, pietruszki i łyżki oliwy z oliwek. Wszystkie warzywa wystarczy porządnie wymieszać w misce, doprawić do smaku i po dodaniu oliwy – ponownie wymieszać.

Po przygotowaniu surówki, czas na wątróbkę. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek i dodaj posiekaną jedną sztukę cebuli. Gdy już się zarumieni, dołóż mięso i podsmażaj na małym ogniu, pod przykryciem. W międzyczasie, w osolonej wodzie, ugotuj kaszę jaglaną. Gdy wszystko będzie gotowe, wyłóż na talerz kaszę, mięso oraz surówkę. Na wierzch dania możesz dodać ulubione zioła. Smacznego! 😊

  1. Dawkowanie : Zalecana dawka kwasu askorbinowego to minimum 40 mg dziennie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, zaś maksymalna bezpieczna dawka – 1000 mg.

  2. W jakim celu należy suplementować? Biegacze średnio- i długodystansowi w swoich treningach polegają głównie na przemianach tlenowych. Wiąże się to ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię, ale także (przez wzgląd na przemiany chemiczne) z większymi uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami. Witamina C może pomóc w zwiększeniu wchłaniania tlenu oraz produkcji energii tlenowej, a także jako antyoksydant uczestniczy w neutralizowaniu reaktywnych form tlenu i azotu – chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

  3. Potwierdzonym jest, że niedobór witaminy C może obniżać wydolność fizyczną. Zapotrzebowanie sportowców oraz osób aktywnych fizycznie na witaminę C jest zwiększone nawet dwukrotnie – do 80 mg na dobę. Spożycie w ilościach 100-150 mg może pomóc zapobiegać chorobom serca i nowotworom.

  4. Czy witaminę C można przedawkować? Nadmiar jest wydalany z organizmu, dlatego zatrucie nie jest zbyt prawdopodobne. Jednakże zbyt wysokie dawki suplementacyjne mogą spowodować regularne biegunki oraz (u osób, które mają do tego skłonności) zwiększać ryzyko powstania kamieni nerkowych.

Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki