W tym artykule przychodzimy do Was z tematem mocno zaniedbywanym o tej porze roku, a jednak wyjątkowo ważnym 😊
Mowa tutaj o nawodnieniu – czy od razu zapala Ci się lampka, że zaraz, przecież nie mamy upałów, tylko mrozy, więc po co o tym pisać?
Już wyjaśniamy. Czy codziennie dbasz o to, by wypijać minimum 2 l płynów, co jest minimum dla osoby nietrenującej?
Wbrew pozorom dużo łatwiej zadbać o to latem, niż zimą – teraz odczuwamy dużo mniejsze pragnienie, mimo że potrzeby naszego organizmu pozostają na podobnym poziomie.
Dodatkowo, pod wieloma warstwami ubrań pocimy się dużo mocniej, gdyż organizm wytwarza więcej ciepła – nie dbając o nawodnienie po treningu, sami sabotujemy swoją regenerację.
Zacznijmy od kilku ciekawostek :
- Nadmierna utrata płynów na skutek odwodnienia osłabia wydolność i ma negatywny wpływ na zdrowie – maleje objętość krwi i rośnie temperatura ciała – jest to dodatkowy wysiłek dla serca, płuc i układu krążenia
- Według badaczy utrata zaledwie 2% masy ciała już osłabia zdolność do ćwiczeń – maksymalna wydolność tlenowa spada o 10-20% w trakcie ćwiczeń trwających ponad 90 minut
- Im bardziej jesteś odwodniony, tym bardziej spada zdolność organizmu do pocenia się (zmniejszenie objętości krwi – kompromis między utrzymaniem przepływu krwi do mięśni a na powierzchnię skóry, w celu schłodzenia – temperatura ciała się podnosi)
Zauważcie więc, że odpowiednie nawodnienie jest kluczowe do wykonania dobrego treningu, ale także po prostu do utrzymania dobrego samopoczucia.
Uczucie zmęczenia, bólu głowy, spiętych mięśni… brzmi znajomo? Jeżeli jedynymi płynami, które przyjmujesz jest poranny kubek kawy, szklanka herbaty po pracy i porcja zupy na kolację, nie ma się co dziwić – organizm potrzebuje wody!
Zasady nawodnienia przed wysiłkiem :
- Zalecane jest spożywanie 5-7 ml płynu/kg masy ciała co najmniej 4 h przed treningiem (informacja aut. Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej – ACSM) ;
- Przykład : oznacza to 300-420 ml dla osoby ważącej 60 kg.
Nawadnianie w trakcie treningu :
- Badania wykazały, że można utrzymać maksymalną wydolność uzupełniając 80% wypoconego podczas ćwiczeń płynu (Montain, Coyle, 1992) ;
- Zalecane jest ważenie przed typowym treningiem i po nim, a następnie dążenie do wypijania tylu ml płynów, by masa ciała nie spadała powyżej 2% ;
- Przy mało intensywnych wysiłkach, do godziny, wystarczy pić czystą wodę ;
- W przypadku wysiłków intensywnych lub dłuższych, rekomendowane są napoje dla sportowców, zawierające około 8g cukru/100 ml ;
- Rekomendowane jest przyjmowanie 30-60 g węglowodanów na godzinę w celu utrzymania dobrego poziomu cukru we krwi i odsunięcia zmęczenia (IOC, 2011) – większość gotowych napojów dla sportowców zawiera ich właśnie taką ilość, która pasuje do maksymalnego tempa, w jakim płyn może się dostać do żołądka.
Regeneracja po aktywności fizycznej :
- Do przywrócenia równowagi płynów po wysiłku potrzebna jest zarówno woda, jak i sód ;
- Naukowcy zalecają spożywanie ok. 1,2-1,5 razy więcej płynów niż ilość utracona podczas wysiłku, czyli należy wypić 1,2-1,5 l na każdy utracony kilogram masy ciała ;
- Nie należy wypijać całej ilości na raz – zwiększymy za bardzo objętość krwi, co spowoduje wzmożone oddawanie moczu i może przyczynić się do hiponatremii – pij płyny porcjami.
No dobrze, ale kolejna ważna kwestia : Co jeśli po prostu nie chce mi się pić?
Tutaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi.
Po pierwsze, spróbuj wyrobić nawyk picia wody. Załóż, że wypijesz 150 – 200 ml wody co godzinę – możesz zaznaczyć kreski markerem w odpowiednich miejscach na butelce z wodą. Najlepiej, by ta butelka cały czas stała w zasięgu twoich rąk oraz wzroku.
Jeśli nie smakuje Ci czysta woda – możesz dodać do niej pokrojone cytrusy, listki mięty lub bezkaloryczne saszetki smakowe.
Jeżeli problemem jest temperatura napoju – wypij więcej ciepłego kakao (zawiera dużo magnezu!) lub herbaty – owocowej, miętowej… lub takiej na jaką masz danego dnia ochotę.
Mamy nadzieję, że powyższe propozycje przypadną Wam do gustu i skłonią do zmiany nawyków, a Wy już zawsze będziecie pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – czy to lato, czy to zima! 😊
Joanna Trzcińska – trenerka BBL, specjalistka od dietetyki, biegaczka długodystansowa
