„Ratunku…puchnę!”
Czyli artykuł o retencji wody w organizmie, jej przyczynach i skutkach.
-
Czym jest zjawisko retencji wody w organizmie i jak się objawia?
Woda w organizmie człowieka spełnia wiele istotnych funkcji. Stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek oraz jest doskonałym rozpuszczalnikiem dla wielu składników. Konieczna jest do umożliwienia prawidłowego trawienia: ułatwia formowanie kęsów, przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, wspomaga właściwe działanie enzymów trawiennych i wchłanianie składników odżywczych. Ponadto bierze udział w regulacji temperatury ciała oraz umożliwia właściwą ruchliwość w stawach.
Zatem o co chodzi z jej zatrzymaniem?
Czy zdarzyło Wam się kiedyś wstać dziwnie opuchnięci? Odczuwaliście opadające powieki i obolałe, podejrzanie ciężkie nogi? Dodatkowo mogliście zaobserwować pościel odbitą na Waszym ciele – odgniecenia na policzku po poduszce czy na nogach – od kołdry. Stajecie na wadze i… +1 lub więcej kilogramów w ciągu jednej nocy!
Spokojnie, nie przytyliście. To woda 😊
-
Naturalne przyczyny zatrzymania wody i dlaczego nie zawsze warto z tym walczyć.
Przyczyn retencji może być wiele – dlatego omówimy te najpopularniejsze.
- Dużo węglowodanów (w tym w procesie ładowania węglowodanami przed startem) – Pamiętajcie, że 1 gram glikogenu mięśniowego wiąże 3-4 gramy wody. Nie dziwne więc, że jeśli stosujecie protokół ładujący, Wasza „waga” przed startem wzrośnie! Nie ma w tym jednak nic złego – to znaczy, że jesteście dobrze przygotowani do biegu i nie zabraknie Wam energii.
- Za dużo lub zbyt mało soli – Nasze organizmy są przyzwyczajone do określonej ilości soli w diecie. Jeśli nagle drastycznie (z dnia na dzień) zmienimy tę ilość (spożywając mniej lub więcej soli) – będzie chciał się do tego dostosować. Jeżeli danego dnia znacznie przekroczymy nasze normy – zaczniemy zatrzymywać wodę w organizmie. I na odwrót, jeżeli spożyjemy dużo mniej soli niż na co dzień – woda będzie „spadać”, a my poczujemy się lżej. Pamiętajmy jednak, że jeżeli taki stan potrwa dłużej – nasz organizm się zaadaptuje.
- Długotrwały, wysoki poziom stresu (zarówno psychicznego, jak i fizycznego – treningowego) – Powoduje zwiększone wydzielanie kortyzolu (tzw. hormonu stresu). Jedną z funkcji tego związku jest zatrzymanie wody w organizmie. Pamiętajmy, że długotrwała redukcja masy ciała również jest czynnikiem stresogennym!
- Cykl miesięczny u kobiet – W fazie lutealnej masa ciała „wzrasta” z dnia na dzień, gromadzimy wodę, a nastrój spada – jest to naturalna kolej rzeczy.
- Problemy z tarczycą – niedoczynność tarczycy oraz choroba Hashimoto mogą powodować nadmierne opuchnięcie. Warto skonsultować przewlekłe objawy z endokrynologiem i zbadać stężenia hormonów TSH, fT3 i fT4.
-
Jak zmniejszyć zatrzymanie wody?
Istnieje kilka sposobów, by dosyć szybko poczuć się lepiej – i lżej! Nawet jeśli zastosowanie ich nie pomoże (albo rekonwalescencja zajmie kilka dni), zdecydowanie warto spróbować.
- Wypij wystarczającą ilość płynów – szczególnie wody. Wbrew pozorom, im mniej pijemy – tym więcej wody gromadzimy. Wystarczająca ilość płynów sprawia, że nasz organizm nie będzie zatrzymywał ich „na zapas”.
- Zadbaj o odpowiednią ilość soli w diecie – sprawdź, czy nie solisz za dużo/ nie jesz nadmiernej ilości produktów wysokoprzetworzonych.
- Idź na spacer lub uprawiaj inną aktywność fizyczną, o niskiej intensywności! Zabieg ten pobudzi krążenie, usprawni procesy regeneracyjne oraz pozwoli zredukować stres.
- Siedź/ leż z nogami uniesionymi w górę – usprawnisz krążenie.
- Wyśpij się! Niedosypianie jest jednym z głównych czynników wywołujących stres, może także osłabiać wyniki na treningach oraz samopoczucie na co dzień.
-
Czy retencja może mieć negatywne konsekwencje?
Okazjonalna retencja wody w organizmie nie powinna nas niepokoić. Jest naturalnie związana ze stanem naszego ciała – z jego nawodnieniem, regeneracją oraz naturalnym, miesięcznym cyklem (u kobiet).
Jeżeli jednak przypadki zatrzymania wody są permanentne, a my cały czas czujemy się jak bańka wody – warto zasięgnąć opinii lekarza!
Może to bowiem wskazywać na poważne problemy z tarczycą lub z nerkami.
Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, specjalistka dietetyki, biegaczka długodystansowa
