JemJakLubię – przegląd kasz

“Kipi kasza, kipi groch. lepsza kasza niż ten groch – bo od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów” – Pewnie większość z Was kojarzy słowa tej popularnej piosenki dla dzieci. O ile nie chcemy stawiać grochu w złym świetle – przypominamy, że odpowiednio ugotowany na pewno nie powoduje bólu brzucha, za to jest bombą witaminową oraz wyśmienitym uzupełniaczem białka w diecie – o tyle warto pochylić się nad zdrowotnym aspektem kasz.

Przyjrzyjmy się typowemu, polskiemu talerzowi obiadowemu. Możemy tam wyróżnić 3 główne składowe. Źródło białek (oraz często tłuszczów) – czyli mięso z sosem. Źródło witamin i minerałów – czyli surówka. Oraz źródło węglowodanów – czyli ziemniaki, ryż lub właśnie kasze.

Najczęściej możemy spotkać się z jedzeniem kaszy gryczanej – szczególnie do gulaszu wołowego, z dodatkiem ogórków kwaszonych lub kaszy jęczmiennej – w gołąbkach, z sosem pomidorowym. Pod kątem deserów zaś głównie znana jest kasza manna – gotowana na mleku i często podawana z syropem malinowym oraz owocami.

Kasza kaszy jednak nierówna, o czym łatwo się przekonać przeglądając zawarte w nich składniki odżywcze. Niektóre z nich są źródłem węglowodanów prostych, a inne – złożonych. Jedne uzupełniają dietę w wiele pierwiastków, a inne – zawierają ich śladowe ilości. Żadne oczywiście nie są „zakazane” i zaleca się spożywanie różnych ich rodzajów – warto jednak wiedzieć, kiedy najlepiej jeść który rodzaj.

Przyjrzyjmy się zatem wartościom odżywczym najbardziej popularnych kasz.

1. Kasza gryczana : W 100 gramach suchego produktu zawiera 346 kcal, przy czym 12 gramów białka, 3 gramy tłuszczów, 66 gramów węglowodanów i 6 gramów błonnika. Można powiedzieć, że ta odmiana kaszy jest świetnym źródłem białka – ma ono podobną wartość jak białko roślin strączkowych. Kasza gryczana jest bogata w aminokwasy egzogenne – zwłaszcza w lizynę, której nasz organizm sam nie wytwarza, a jest niezbędna do budowy białek organizmu. Ponadto, ten rodzaj kaszy nie zawiera glutenu oraz jest bogaty w błonnik pokarmowy – który obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową. Indeks glikemiczny kaszy gryczanej jest niski i wynosi 54, czyli nie podnosi znacząco poziomu cukru we krwi. Kasza gryczana obfituje w witaminy z grupy B (ważne pod kątem funkcjonowania układu nerwowego) oraz znaczną ilość soli mineralnych, takich jak wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk oraz jod.

2. Kasza kuskus : W 100 gramach suchej kaszy kuskus znajdziemy 361 kcal, w tym 13 gramów białka, 1 gram tłuszczów, 75 gramów węglowodanów, oraz 5 gramów błonnika. Kasza ta jest dobrym źródłem żelaza, którego wchłanianie z pokarmów roślinnych warto polepszyć, dodając do potraw źródła witaminy C, np. paprykę. Zawiera także potas, magnez, miedź, mangan, cynk i witaminy z grupy B , które poprawiają działanie układu nerwowego oraz pracę mózgu.

Najbardziej znaczącym z punktu widzenia zdrowia dobrodziejstwem kaszy kuskus jest wysoki poziom selenu. Ten śladowy pierwiastek występuje w niewielu pokarmach, a jego antyoksydacyjne działanie pomaga zapobiegać takim schorzeniom jak miażdżyca, zawały serca, czy udary. Jedna porcja kuskusu aż w 60% pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na selen, pomagając na co dzień zwalczać skutki działalności wolnych rodników i wzmacniając układ odpornościowy. Selen pomaga również utrzymywać w dobrej kondycji mięśnie i zapobiega przedwczesnemu starzeniu. W połączeniu z potasem, który również jest obecny w kaszy ma pozytywny wpływ na zdrowie serca i układu krążenia, regulując ciśnienie krwi oraz regularność skurczów.

3. Kasza jęczmienna : Jest to jedna z najmniej kalorycznych kasz. W 100 gramach nieugotowanej kaszy znajdziemy 335 kilokalorii, 7,4 gramów białka, 2,2 gramy tłuszczów, 68,8 gramów węglowodanów i 6,2 gramów błonnika pokarmowego. Rozróżnia się kilka rodzajów kaszy jęczmiennej ze względu na stopień obróbki ziarna i jego grubość. Najgrubszy jest pęczak, czyli całe ziarno jęczmienne pozbawione łuski. Pęczak jęczmienny kujawski to całe ziarno, pozbawione łuski, obtaczane i polerowane. Występuje w trzech odmianach, grubej, średniej i drobnej. Kasza jęczmienna perłowa, zwana także mazurską, to ziarno połamane na cząstki i polerowane.

Bogactwo składników odżywczych sprawia, że kasza jęczmienna to produkt wspierający zdrowie i dobre samopoczucie. Duża ilość błonnika pozwala zadbać o dobre funkcjonowanie jelit, a witaminy z grupy B – o wzmocnienie układu nerwowego.
Najbogatszym źródłem niacyny (witaminy B1) jest pęczak. Bierze ona udział w procesie produkcji czerwonych krwinek oraz metabolizmie komórkowym. Wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe (rozszerza naczynia krwionośne) oraz hamuje szkodliwy wpływ leków. Należy pamiętać, że kasza jęczmienna zawiera gluten – jest to ważna informacja dla osób z nadwrażliwością oraz chorujących na celiakię.

4. Kasza manna : Ze wszystkich wymienionych kasz najbardziej kojarzona z deserami. W 100 gramach suchego produktu możemy znaleźć 352 kilokalorie, 9,5 gramów białka, 1,3 gramów tłuszczu, 74,2 gramów węglowodanów oraz 2,5 gramów błonnika. Kasza manna należy do kasz pszennych, jest uzyskiwana z pszenicy zwykłej, co przekłada się na jej kaloryczność i wartości odżywczą oraz fakt, że jest produktem zawierającym gluten. Kasza manna zawiera stosunkowo małe ilości białka oraz błonnika. Ze składników mineralnych najwięcej znajdziemy w niej fosforu, żelaza i miedzi. Kasza manna jest produktem lekkostrawnym, dlatego świetnie sprawdzi się w diecie osób z chorobami układu pokarmowego oraz jako posiłek okołotreningowy.

5. Kasza kukurydziana : Zdecydowanie mniej znana od pozostałych kasz, a warta przemycenia do jadłospisu – w przypadku problemów z tolerancją glutenu, można nią zastąpić kaszę manną w posiłkach na słodko. W 100 gramach produktu znajduje się 337 kcal, 8,3 gramów białka, 1,7 gramów tłuszczów, 72,1 gramów węglowodanów oraz 5,6 gramów błonnika. Kasza kukurydziana stanowi doskonałej jakości źródło witamin A, B i E, a także magnezu, potasu, wapnia i fosforu oraz selenu. Poziom wapnia w tym produkcie jest niemal tak wysoki, jak w mleku. Selen zaś wpływa na prawidłową pracę tarczycy. Kasza kukurydziana zawiera stosunkowo sporo węglowodanów, dzięki czemu dodaje energii, a jednocześnie jest lekkostrawna.

6. Kasza jaglana : Jest to kasza bezglutenowa, zawierająca w 100 gramach suchego produktu 348 kcal, 11,3 gramów białka, 2,9 gramów tłuszczów, 68,4 gramów węglowodanów i 3,2 gramów błonnika. Pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Zawiera mało skrobi, za to dużo łatwo przyswajalnego białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B₁, (tiaminy), B₂ (ryboflawiny) i B₆ (pirydoksyny), żelaza i miedzi. Z tego powodu warto polecić ją osobom chorującym na celiakię stosującym dietę bezglutenową, a także cierpiącym na niedokrwistość. Ma właściwości antywirusowe, zmniejsza stan zapalny błon śluzowych. Kasza jaglana zawiera krzemionkę, mającą zbawienny wpływ na włosy, skórę i paznokcie. Ponadto pełni ona ważną rolę w mineralizacji kości (zapobiega ich odwapnianiu). Jagły dostarczają również dużych ilości witaminy E i lecytyny, które korzystnie wpływają na pamięć, koncentrację oraz regulują poziom cholesterolu we krwi.

• Omówienie zastosowania poszczególnych kasz

Analizując wpis oraz powyższe wykresy, możemy dojść do kilku ciekawych wniosków.

Po pierwsze, osoby z celiakią lub z nadwrażliwością na gluten powinny unikać kaszy kuskus, jęczmiennej oraz manny – zamiast nich lepiej by używały kaszy gryczanej, kukurydzianej bądź jaglanej. Osoby bez podanych jednostek chorobowych nie muszą ograniczać swoich wyborów żywieniowych.

Komponując posiłki okołotreningowe, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

Podstawowym paliwem w diecie biegacza są węglowodany.

Jeżeli posiłek przedtreningowy spożywamy na 3 godziny przed treningiem, warto by zawierał więcej węglowodanów złożonych oraz niski/średni indeks glikemiczny– idealnie sprawdzą się tu kasza gryczana, jęczmienna oraz kuskus.

W przypadku, jeśli jemy posiłek na około godzinę przed treningiem lepiej sprawdzi się kasza o niższej zawartości błonnika pokarmowego – jaglana lub manna. Obie można ugotować na mleku (jeśli biegacz ma problem z laktozą, idealnie sprawdzi się mleko roślinne) z dodatkiem miodu, a na wierzch dodać kilka suszonych daktyli oraz trochę chudego twarogu/odżywki białkowej.

Po treningu, w celu usprawnienia regeneracji, potrzebujemy zarówno białka oraz węglowodanów. W tym wypadku ilość błonnika w posiłku nie będzie już nas ograniczała, spokojnie więc możemy sięgnąć po kaszę kuskus, manną czy kukurydzianą.

Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki