Wielu z Was zapewne wiąże tematy diety z pozbywaniem się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Motywacje są różne – poprawa zdrowia, szybsze bieganie, dobry wygląd na wakacjach…
Wszystkie z nich są bardzo dobre. Tylko jak się za to zabrać, tak w praktyce?
Wbrew pozorom diety typu ŻM („żreć mniej”) lub rzędu 1000 kilokalorii niewiele Wam pomogą. Skoro nie, to może dieta ketogeniczna? Kolejne wyrzeczenia i spadki energii na treningach gwarantowane 😊
A co, jeśli powiemy Wam, że możecie jeść to, co lubicie i chudnąć?
Przedstawimy Wam kilka uniwersalnych wskazówek, jak to osiągnąć i jednocześnie poprawić wyniki oraz nie utracić zdrowia i radości z jedzenia.
Po pierwsze – Określcie swój cel.
Bez tego ani rusz. Nieważne, czy chcecie pozbyć się pięciu kilogramów czy wyrzeźbić brzuch – musicie być świadomi, po co chcecie zacząć monitorować to co ląduje na Waszym talerzu.
Warto także wykonać pomiary – nie tylko stanąć na wadze, lecz także zmierzyć obwody poszczególnych części ciała– niejednokrotnie waga może stać w miejscu, ale ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej – zmieniać się.
Krok drugi – Policzcie swoje PPM i CPM, czyli podstawową i całkowitą przemianę materii.
Nie kłopoczcie się – podrzucamy Wam w tym celu kalkulator.
Nie jest to narzędzie dokładne w 100%, ale na spokojnie można na tym bazować
https://kcalmar.com/dietetyk/kalkulatory/
Określone? Super. To teraz : jeśli chcecie schudnąć – odejmijcie od CPM na początku około 200 kcal. Wolicie budować mięśnie? Dodajcie 200 kcal.
Nie kombinujcie od samego startu – po 2 tygodniach zobaczcie w jakim kierunku idą zmiany – w obwodach i ewentualnie w wadze – i wtedy wprowadzajcie korekty.
Ale jak to dodać i odjąć? Weźcie wagę kuchenną. Pożyczcie od babci jeśli nie posiadacie, ale gwarantujemy, że można ją zakupić w zwykłym markecie za maksymalnie 30 zł 😉 Nie musi mieć bajerów, ma tylko służyć do ważenia produktów.
Dodatkowo do pomocy zainstalujcie jakąś aplikację przeliczającą kilokalorie, np. Fitatu albo MyFitnessPal.
https://play.google.com/store/apps/details…
Sugerujemy wspomóc się taką aplikacją przez około 2 tygodnie – wtedy nauczycie się, ile powinniście jeść. Ustawcie tam po prostu swoje zapotrzebowanie (które policzyliśmy wcześniej), ilości makroskładników – w uproszczeniu :
Białko 1,6-1,8 g/ kg masy ciała
Tłuszcze minimum 1 g na kilogram masy ciała!
A to co pozostanie niech leci do węglowodanów
Skończone? No to do dzieła – tym razem realizacja postanowień na pewno się uda.
I pamiętajcie, że w diecie nie ma produktów zakazanych.
Nie utyjecie od kostki czekolady, ani nie schudniecie od liścia sałaty.
Miejcie również na uwadze, że w bieganiu Waszym podstawowym paliwem są węglowodany, a w ich ogniu pali się tłuszcz – więc nie rezygnujcie z nich bezpodstawnie, tylko wykorzystajcie do realizacji celów i maksymalizacji efektów treningowych.
Autor : Joanna Trzcińska – trenerka BBL, specjalistka od dietetyki, Biegaczka długodystansowa
