„Dieta biegacza? Pewnie je tylko owsianki!”
Zdanie to może zostać wypowiedziane z pogardą przez każdego, kto w życiu nie jadł dobrze zrobionych płatków owsianych – z angielskiego „oatmeal”.
Zacznijmy od początku. Wszystkie płatki zbożowe często wrzucane są do jednego worka – zarówno jaglane, pszenne, orkiszowe czy jęczmienne dla uproszczenia nazywa się owsianymi.
Warto pamiętać, że mają one jednak odmienne właściwości i pochodzenie 😊
Przeanalizujmy skład konkretnie PŁATKÓW OWSIANYCH.
-
Składnik Zawartość w 100 g
Energia 373 kcal
Białko 13,22 g
Węglowodany 59,51 g
W tym cukry 0,71 g
Błonnik 9,66 g
Witamina K 0,063 mg
Witamina B1 0,562 mg
Witamina B5 1,09 mg
Potas 382 mg
Magnez 121 mg
Żelazo 4,437 mg
Cynk 3,64 mg
Miedź 3,64 mg
Mangan 4,93 mg
Witamina E 0,8 mg
Już na pierwszy rzut oka widać, że owsianka jest kopalnią składników odżywczych.
Cechuje się dużą ilością białka w 100 gramach produktu, jest pełna węglowodanów złożonych (są dłużej trawione i dostarczają energii na dłuższy czas) oraz błonnika (co usprawnia pracę przewodu pokarmowego oraz wpływa na dłuższe uczucie sytości po posiłku). Zawiera także wiele witamin z grupy B oraz sporo żelaza.
W sklepach możemy najczęściej spotkać płatki owsiane w trzech postaciach : zwykłe, górskie oraz błyskawiczne.
Zwykłe płatki są wytwarzane z całego ziarna, a co za tym idzie także z jego łuski. Płatki owsiane górskie otrzymuje się z krojonego lub łamanego ziarna, za to błyskawiczne są dodatkowo rozdrobnione i poddane obróbce hydrometrycznej – przez co tracą część swoich wartości odżywczych. Porównując wartość energetyczną, wszystkie płatki wypadają jednak podobnie.
MITY ODNOŚNIE OWSIANKI :
a) Regularne spożycie powoduje odwapnienie organizmu – Nie ma żadnych badań potwierdzających fakt, że codzienne jedzenie owsianki osłabia organizm. Można dopatrywać się tutaj wpływu fitynianów, jednak żadne badania nie potwierdzają tej teorii.
b) Osoby z nietolerancją glutenu nie mogą spożywać płatków – mit! Istnieją płatki owsiane bezglutenowe, które spokojnie można wcinać bez negatywnego wpływu na zdrowie.
Jeżeli nie chcecie przepłacać – sugerujemy jako zamiennik płatki jaglane – proso nie zawiera glutenu, dlatego płatki jaglane mogą być spożywane przez osoby zmagające się z celiakią.
c) Owsianki są niesmaczne – zdecydowanie mit 😊
Dwa przepisy na przepyszne owsianki – na słono i na słodko
- Owsianka na słono z pieczonymi warzywami, serem gorgonzola i orzechami
Wybierz ulubione warzywo (marchewka/batat/bakłażan/burak), obierz i pokrój na kawałki. Następnie zalej łyżką oliwy z oliwy, posyp tymiankiem lub rozmarynem i posól dla smaku. Wymieszaj wszystko w misce i wyłóż na blachę z papierem do pieczenia. Piecz w temperaturze 180 st. przez ok. 20-30 minut.
W międzyczasie przygotuj płatki owsiane. Wystarczy, że ugotujesz je w wodzie na dosyć gęstą papkę, do uzyskania gładkiej konsystencji (polecamy dodać dwa razy więcej wody niż płatków). W trakcie gotowania dodaj do nich szczyptę soli oraz pieprzu.
Na ugotowaną owsiankę rozłóż kawałki sera Gorgonzola, upieczone warzywa, posyp orzechami włoskimi lub pestkami dyni oraz udekoruj gałązką rozmarynu/odrobiną tymianku.
- Pieczona owsianka z jabłkami i rodzynkami oraz masłem orzechowym
Przygotuj płatki owsiane. Zalej je gorącą wodą ponad poziom – tak, by mogły wchłonąć płyn. Odczekaj 15 minut.
Gdy płatki będą gotowe, dodaj do nich jedno jajko, szczyptę proszku do pieczenia, soli oraz kilka kropel aromatu waniliowego. Wszystko zblenduj lub wymieszaj na w miarę gładką masę (w zależności od wybranego sposobu, uzyskasz inną konsystencję).
Jeśli chcesz, możesz do masy dodać także miarkę odżywki białkowej – nie jest ona jednak konieczna.
W celu dosłodzenia owsianki, dodaj także łyżkę miodu lub dwie łyżki cukru/ksylitolu – zależnie od Twoich preferencji.
Przelej masę do naczynia żaroodpornego. Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry jabłko, dodaj rodzynek oraz posyp cynamonem. Piecz owsiankę w 30 minut w temperaturze 180 stopni.
Po wyjęciu z piekarnika, posyp na wierzchu płatkami migdałów lub polej masłem orzechowym.
Smacznego! 😊
Autorka: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, specjalistka dietetyki, biegaczka długodystansowa
