„Nie jedz po godzinie 18:00, bo…przytyjesz?”
Czyli o tym, czy kilokalorie z kolacji liczą się podwójnie.
Był już artykuł o śniadaniach, więc teraz czas na kolacje! A dokładniej, na rozprawienie się z najpopularniejszymi mitami, które jej dotyczą oraz na omówienie faktów.
MITY :
- Nie należy spożywać posiłków po godzinie 18:00
Z tym stwierdzeniem spotkał się chyba każdy. Jest ono poprawne, ale pod jednym względem – osoba, której dotyczy, chodzi spać o godzinie 20:00.
Pora posiłków nie ma znaczenia w kontekście utraty masy ciała, bądź też jej utrzymania.
Jak już wspominaliśmy, dieta wiąże się z prostą matematyką – generujesz deficyt kaloryczny – chudniesz, jesz powyżej swojego zapotrzebowania – tyjesz.
Fakt, czy zjesz kolację o godzinie 18:00, czy 21:00 nie ma prawa wpłynąć na Twoją masę ciała, a dokładniej na ilość tkanki tłuszczowej. Posiłek może jedynie dłużej zalegać w żołądku, lecz to jedyna możliwa zmiana na wadze.
- Owoce po godzinie 16:00 tuczą!
Mitów odnośnie owoców oraz ogólnie fruktozy można znaleźć w internecie na pęczki.
Gwarantujemy jednak, że jeden średniej wielkości banan dostarczy podobną ilość energii (ok. 100 kcal) zarówno o godzinie 17:59, jak i o 18:01.
Nasz organizm nie ma specjalnego zegara, który mówiłby mu, że od określonej godziny ma gromadzić dodatkową tkankę tłuszczową.
Chyba, że przez spożycie tego banana, przekraczamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne – ale to już inna kwestia.
- Kolacja po wieczornym treningu nie jest wcale potrzebna
Jeżeli zależy Ci na dobrych efektach ćwiczeń i poprawie kondycji, musisz zadbać o dostateczną ilość energii, która pozwoli Ci na zregenerowanie uszkodzonych włókien mięśniowych.
Nie chcesz się objadać w porach wieczornych?
Zjedz małą porcję kaszy mannej z rodzynkami i kubeczek jogurtu – uzupełnisz w ten sposób zapotrzebowanie na białko oraz węglowodany.
- Z kolacji należy wyeliminować węglowodany/białka/tłuszcze
Eliminacja żadnego z makroskładników nie jest konieczna, w żadnej porze dnia.
Należy kierować się swoim samopoczuciem oraz zdrowym rozsądkiem.
Prawdą jest, że nadmiar tłuszczów w kolacji może sprawić, że będziemy mieć problem ze snem (ich trawienie trwa najdłużej), a zbyt duża ilość białka może spowodować problemy żołądkowo- jelitowe (np. wzdęcia).
Optymalnym posiłkiem jest posiłek zbilansowany, zawierający węglowodany złożone.
Świetnie sprawdzi się owsianka posypana orzechami lub kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z dodatkiem warzyw oraz chudej szynki.
FAKTY :
- Kolację dobrze jest spożyć na 2-3 godziny przed snem
Celem naszego organizmu w czasie snu jest regeneracja – nie trawienie. Idąc spać z pełnym żołądkiem, dłużej nie możemy zasnąć (czasami słyszymy wręcz chlupotanie w brzuchu), a na dodatek upośledzamy naszą nocną regenerację – ciało skupia się na pracy przewodu pokarmowego, zamiast odbudowywać mikrouszkodzenia.
- Ostatni posiłek nie powinien być nadmiernie bogaty w tłuszcze oraz zbyt wielki (ucztowanie zostaw na wcześniejsze godziny)
- Jeżeli planujesz trening na czczo, zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów w kolacji!
W niektórych przypadkach trening na tzw. „pustym baku” jest konieczny. Mamy możliwość wypicia jedynie szklanki wody lub kubka kawy i od razu idziemy biegać. W takim wypadku, nie dostarczając wcześniej odpowiedniej ilości węglowodanów – w celu zgromadzenia glikogenu – narażamy się na „ścianę”.
Co jest w takiej sytuacji rozwiązaniem? Zjedzenie odpowiedniej kolacji! Musi być lekka, a zarazem pożywna i obfitować w węglowodany złożone.
Może być to omlet z płatków owsianych z gorzką czekoladą, posmarowany dżemem 100% owoców lub jaglanka gotowana na mleku (krowim lub roślinnym), z dodatkiem orzechów, serka wiejskiego i rodzynek.
Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, specjalistka dietetyki, biegaczka długodystansowa
