- Wprowadzenie
Mała czarna, americano, latte, cappuchino… to tylko niektóre z rodzajów kaw, które pijamy na codzień. Wielu z nas nie wyobraża sobie poranka bez kubka „napoju bogów”. Jednak przez lata narosła wokół kawy niezliczona ilość mitów, które postaramy się wyjaśnić w tym artykule. Omówimy także jej wpływ na sportowców oraz dlaczego czasami lepiej zastosować tabletki z kofeiną, niż wypić espresso. a na deser… shake mrożony o smaku kawy 😊 zapraszamy do lektury.
- Fakty
• działa pobudzająco na organizm
Kofeina zawarta w kawie działa pobudzająco oraz zmniejsza odczuwanie zmęczenia. Dzięki temu treningi wykonywane po przyjęciu kofeiny będą efektywniejsze, a uczucie wyczerpania – odsunięte w czasie. Jednakże! Należy ustalić własną granicę tolerancji na kofeinę. Przesadzając z ilością kawy, możemy doprowadzić do nadmiernego pobudzenia lub przeciwnie – do senności.
• zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca oraz cukrzycę typu II
Istnieją przesłanki, że kawa dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy powoduje obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego oraz ciśnienia tętniczego krwi, co ma wpływ na zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca. Dodatkowo, w metaanalizie obejmującej ponad milion osób wykazano, że kawa spożywana w ilości 6 filiżanek dziennie obniżała o 33 % ryzyko cukrzycy typu II.
• może powodować problemy żołądkowo-jelitowe u części sportowców
Kawa spożywana na godzinę przed treningiem może przynieść niestety efekty uboczne – biegunki, zaparcia lub ogólny dyskomfort trawienny. W tym wypadku warto zainteresować się tabletkami z kofeiną lub shotami energetycznymi, a czarny napój zostawić na inną okazję.
3. Mity
• kawa rozpuszczalna jest mniej wartościowa od sypanej jest to zdecydowanie mit. Oba rodzaje kawy różnią się od siebie sposobem obróbki, jednak ich działanie na organizm jest zbliżone – co wykazuje wiele metaanaliz. Co ciekawe…potencjał antyoksydacyjny kawy rozpuszczalnej wydaje się większy niż sypanej! Jest to jednak bardziej ciekawostka, aniżeli przesłanka co do wyboru tego konkretnego rodzaju kawy. W tym wypadku warto kierować się tym, co podpowiadają nam nasze kubki smakowe.
• wypłukuje magnez
Według badań, wypicie 2-3 kaw dziennie powoduje utratę magnezu rzędu 4 mg. jednakże w 200 ml kawy znajduje się… około 7 mg magnezu! wychodzi więc na to, że pijąc 3 kawy dziennie tracimy 4 mg magnezu, a zyskujemy 21 😊, więc bilans jest zdecydowanie dodatni.
• od kawy się tyje
Kawa w założeniu (czarna) nie posiada ładunku energetycznego – tj. nie dostarcza nam kalorii. Sytuacja zmienia się, gdy pijemy napoje kawowe – często z dodatkiem cukru, syropów, bitej śmietany i posypki – wówczas „przypadkiem” możemy dostarczać do organizmu ponad 400 nieplanowanych kilokalorii – które skutecznie mogą nam utrudnić odchudzanie lub powodować nadwyżkę kaloryczną i tycie.
• odwadnia. wbrew pogłoskom, kawę również wliczamy do bilansu płynów, które spożywamy. dawka, którą uważa się za odwadniającą wynosi >500mg kofeiny – tymczasem w typowej filiżance znajduje się ok. 50-60 mg. mało prawdopodobne, żeby jednego dnia spożyć napój w takiej ilości, by nas odwodniła.
4. Przepis na kawowy shake
W kubku przygotuj 2-3 łyżeczki kawy rozpuszczalnej oraz dodaj do niej pastylki słodzika/miód/erytrol/ksylitol. Zalej mieszankę wrzątkiem, a gdy przestygnie, umieść w lodówce w celu schłodzenia – na godzinę wystarczy. Po tym czasie przelej kawę do shakera. Następnie dolej 100-150 mililitrów mleka (może być roślinne), dodaj miarkę odżywki białkowej (świetnie sprawdzi się smak czekoladowy lub karmelowy) oraz kostki lodu. Całość zblenduj na kremową konsystencję. Jeżeli chcesz zaszaleć, pokrusz na górę trochę czekolady lub posyp orzechami. ten rodzaj napoju świetnie sprawdzi się jako deser na upalne dni lub jako posiłek potreningowy 😊
Autor: Joanna Trzcińska, trener BiegamBoLubię Warszawa, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki
