Czyli o pieczywie, smarowidłach i przepisach słów kilka
- Co nieco o maśle i margarynie
- Czym są tłuszcze nasycone? A tłuszcze trans?
- Pieczywo białe, pełnoziarniste, czy może wafle ryżowe?
- Przepisy – hummus i słodkie kanapki
Ad.1.
Najpopularniejszymi smarowidłami do pieczywa są masło oraz margaryna. Istnieją zwolennicy zarówno jednego, jak i drugiego tłuszczu – twierdzący, że to druga opcja jest bardziej szkodliwa.
Przyjrzyjmy się temu z bliska.
Masło – jest to tłuszcz jadalny w postaci zestalonej, otrzymywany ze śmietany, z mleka. Nazwa masło jest zastrzeżona dla produktów bez domieszek tłuszczów roślinnych o określonej zawartości tłuszczu mlecznego. W przypadku masła chłodniczego i extra około 82% masła to tłuszcze zarówno nasycone (54%), jednonienasycone (20%), wielonienasycone (3%) oraz do 3% tłuszczów trans. W maśle występują duże ilości witaminy A, retinolu, β-karotenu, witaminy D oraz E. Jednakże produkt dostarcza też dużych ilości cholesterolu.
Pomimo tego, że masło dostarcza dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększa stężenie LDL (złego cholesterolu) w większym stopniu niż margaryna uznano, że jego umiarkowane spożycie (ok. 2 łyżeczki dziennie) nie zwiększa ryzyka śmiertelności oraz nie powoduje chorób układu krążenia.
Margaryna – jest to produkt spożywczy należący do tłuszczów jadalnych. Znamy ją w postaci emulsji tłuszczowo-wodnej wytwarzanej przeważnie poprzez uwodornienie płynnych olejów roślinnych (m. in. rzepakowego, sojowego, palmowego czy arachidowego). Zawartość tłuszczu w margarynie wynosi 40–80%. Jako półsyntetyczny produkt pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu. Dzięki zabiegowi zwanemu „przeestryfikowaniem” mamy podział na margaryny twarde (stałe, w kostce – pełne tłuszczów trans) oraz miękkie (te do rozsmarowywania na kanapce). Margaryna miękka składa się głównie z olei roślinnych i mniejszej ilości tłuszczu stałego. W Polsce obowiązkowo fortyfikuje się ją witaminą A i D. Dzięki procesowi przeestryfikowania składa się ona głównie z nienasyconych (korzystnych dla zdrowia) kwasów tłuszczowych.
Co zatem z tego wynika? Mając do wyboru masło lub miękką margarynę, korzystniejsza dla Twojego lipidogramu będzie opcja numer 2. Jeśli jednak jej smak Ci nie odpowiada, a nie masz problemu ze stężeniem cholesterolu we krwi – masło również nie jest tu złą alternatywą 😊
Ad.2.
Tłuszcze nasycone – są to związki kwasów tłuszczowych i gliceryny, gdzie pomiędzy atomami węgla występują wiązania pojedyncze. Źródłem tego rodzaju tłuszczów są głównie produkty odzwierzęce : masło, smalec, olej kokosowy (wyjątek), mleko, sery, śmietana, jajka, mięso (przede wszystkim czerwone). Badania kliniczne dowodzą, że spożywanie tłuszczów nasyconych w nadmiarze podnosi poziom “złego” cholesterolu – LDL, co może przyspieszać rozwój miażdżycy, zatorów, zespołów naczyniowych, choroby niedokrwiennej serca, czy udaru mózgu.
Tłuszcze trans – powstają w chemicznym procesie znanym jako częściowe uwodornienie. Swoje zastosowanie znalazły w wydłużaniu terminu przydatności do spożycia różnych produktów spożywczych, a także wzbogacaniu smaku żywności przetworzonej.
Konieczność ograniczenia spożycia kwasów tłuszczowych typu trans wynika z faktu, że są one składnikami diety mającymi znaczący wpływ na ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Izomery trans przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) oraz obniżenia poziomu HDL („dobrego cholesterolu”).
Ad.3.
A czy głównym tematem artykułu nie miały być kanapki? Miały 😊 Skoro smarowanie mamy już omówione, w takim razie po jaki rodzaj pieczywa sięgnąć? Białe, tostowe, pełnoziarniste, czy może wafle ryżowe? Odpowiedź jest prosta : to zależy.
Jeżeli jesteś przed treningiem i potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, dobrze sprawdzą się białe tosty lub bułki pszenne z miodem i dżemem. Przy wyborze pieczywa tostowego pamiętaj jednak, żeby zerknąć na skład – im krótszy, tym lepiej.
Białe pieczywo, wbrew obiegowej opinii wcale szkodliwe dla zdrowia nie jest – dostarcza głównie węglowodanów prostych oraz zawiera mało błonnika. W codziennej diecie, w związku z tym, nasyci cię na krócej – wtedy warto sięgnąć po opcję pełnoziarnistą.
Jeżeli jednak ze względu na mocne treningi potrzebujesz dużych ilości węglowodanów – nie ma sensu się zapychać ciemnym chlebem, sięgnij po kajzerkę!
A co z chrupkimi waflami? Wiele osób, chcących schudnąć, odmawia sobie pieczywa na rzecz takiego produktu. Nie jest to dobra metoda, jeśli im nie smakują. Warto jednak z nich skorzystać w sytuacji, gdy chcesz sobie coś „pochrupać” na wieczór, do filmu – wafle kukurydziane bądź ryżowe z pastą z awokado oraz pomidorem mogą być naprawdę pyszną kolacją!
Ad.4.
PRZEPISY :
-
Hummus
Składniki :
– puszka ciecierzycy
– dwie łyżki soku z cytryny
– trzy łyżki pasty tahini (pasty sezamowej)
– trzy łyżki oliwy z oliwek
– trzy łyżki ciepłej wody
– szczypta kuminu lub ulubionej przyprawy
– ząbek czosnku
– sól i pieprz do smaku
Przygotowanie :
Odsącz cieciorkę z zalewy i obierz czosnek. Umieść wszystkie składniki w wysokim naczyniu, a następnie zblenduj na gładką masę. Jeśli konsystencja wyjdzie zbyt gęsta, dolej odrobinę wody. Gotowy hummus możesz posypać ulubionymi ziołami, na przykład rozmarynem lub pietruszką. Jedzony ze świeżym, chrupkim pieczywem smakuje naprawdę wyśmienicie.
-
Kanapki na słodko
Czy jest tu ktoś, kto nie słyszał o słynnych Peanutbutter & Jelly Tosts?
Składniki :
- 4 kromki chleba tostowego (może być pełnoziarnisty)
- masło orzechowe
- ulubiony dżem (o niskiej zawartości cukru lub 100% owoców)
- 2 roztrzepane jajka
- łyżeczka cynamonu
- łyżka masła
- banan
Przygotowanie :
Posmaruj jedną kromkę chleba masłem orzechowym, a drugą dżemem – złóż w kanapkę. Następnie ubij w misce jajka z dodatkiem cynamonu.
Zanurzaj kanapki w jajku i smaż na patelni na łyżce masła po kilka minut z każdej strony, do uzyskania złotego koloru.
Kanapki podawaj jeszcze ciepłe, z ułożonym na górze bananem (pokrojonym w plastry).
Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię Warszawa, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki
