Czyli jak produkty fermentowane wpływają na zdrowie i formę biegacza
Ostatnimi czasy modny robi się temat flory bakteryjnej jelit oraz probiotyków. Powstaje coraz więcej preparatów mających poprawić nasze samopoczucie, stan odżywienia organizmu oraz, co ważne, wyniki sportowe.
Czy jednak poza sięganiem po preparaty z apteki, możemy – wyłącznie dietą – poprawić te czynniki? Okazuje się, że tak. Zaś jedną z lepszych odpowiedzi na to pytanie są produkty fermentowane, czyli między innymi kiszonki oraz wyroby fermentowane mleczne, takie jak kefiry czy jogurty.
Jelita dorosłego człowieka zamieszkuje około 2 kilogramy bakterii, które zajmują się między innymi :
- Poprawą trawienia, poprzez rozkładanie resztek pokarmowych
- Produkcją niektórych witamin (m. in. z grupy B)
- Poprawą przyswajalności składników odżywczych
- Stymulacją układu odpornościowego oraz hamowaniem rozwoju chorobotwórczych drobnoustrojów
- Chronią przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki
Przejdźmy do omówienia właściwości produktów fermentowanych :
Ogórków kiszonych
Kiszenie jest jednym z najstarszych sposobów na przedłużenie trwałości produktów spożywczych opartym na beztlenowym procesie fermentacji mlekowej. Polega on na przekształcaniu węglowodanów do kwasu mlekowego przez bakterie fermentacji mlekowej.
W trakcie kiszenia zmienia się skład chemiczny ogórków – wzrasta zawartość kwasu mlekowego, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6) i sodu. Spada natomiast zawartość witaminy C oraz potasu.
Ogórki kiszone zaliczane są do produktów fermentowanych, zawierających probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (których właściwości omówiliśmy w poprzednim akapicie).
Warto nadmienić, że naturalne probiotyki są pomocne w walce z biegunką (co jest zmorą wielu biegaczy), wspierają pracę układu odpornościowego oraz zapobiegają rozwojowi nowotworów (szczególnie jelita grubego).
Według najnowszych badań jesteśmy także w stanie zaobserwować wpływ żywności probiotycznej na stany psychiczne. Zauważono, że bakterie fermentacji mlekowej zwiększają produkcję neuroprzekaźnika GABA, który wpływa na rozluźnienie mięśni i hamuje pobudzanie komórek nerwowych.
Kefiru
Kefir jest napojem łatwostrawnym, który wspomaga oczyszczanie organizmu – ma zdolność do przyspieszania perystaltyki jelit. Zaś zawarte w kefirze przyjazne bakterie mlekowe „wypierają” bakterie patogenne z organizmu.
Jest on jednym z najstarszych fermentowanych produktów mlecznych. Ma wysoką wartość odżywczą, a zawdzięcza to obecności probiotyków o udowodnionym korzystnym działaniu na organizm.
Często stosują go osoby nietolerujące laktozy – nie powoduje u nich dolegliwości gastrycznych, w przeciwieństwie do mleka.
Kefir powstaje w wyniku fermentacji mlekowo-alkoholowej, prowadzonej przez grzybki kefirowe. Jest pomocny w leczeniu nadciśnienia, chorób żołądkowo-jelitowych oraz chorób niedokrwiennych serca. Ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, antyoksydacyjne, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe i immunostymulujące.
Według badań z 2015 roku (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030215005834) okazało się, że kefir może mieć znaczący wpływ na osoby uprawiające sport.
Wykazano, że wpływ kefiru przyspieszył regenerację potreningową (między innymi obniżając poziom kinazy kreatynowej w mięśniach), zmniejszył uczucie zmęczenia oraz miał pozytywny wpływ na wyniki wysiłków wytrzymałościowych. Można zaobserwować także wpływ spożycia kefiru na wzrost poziomu glikogenu wątrobowego i mięśniowego – co zwiększa możliwości treningowe organizmu.
Przepis na pożywny shake potreningowy (z kefirem)
Składniki :
- Dojrzały banan (ok. 120 gramów)
- 50 gramów mrożonych malin
- Miarka odżywki białkowej, np. waniliowej (możesz z niej zrezygnować i dodać 50 gramów chudego twarogu)
- 300 ml kefiru
- Łyżeczka kakao
- Łyżka wiórków kokosowych (10 gramów)
Przygotowanie :
Do wysokiego naczynia dodaj pokrojonego w plastry banana, maliny, odżywkę białkową, kefir oraz kakao. W zależności od tego, jak gęstą masę preferujesz, możesz dolać odrobinę wody. Całość zblenuj. Gotowy shake przelej do szklanek, posyp wiórkami kokosowymi i udekoruj listkiem mięty.
Smacznego! 😊
Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki
