„Biegam i nie mogę schudnąć!”
Nie raz i nie dwa słyszeliśmy takie słowa.
Większość zapytań odnośnie diety dotyczy właśnie utraty masy ciała – dokładnie tkanki tłuszczowej.
Spójrzmy prawdzie w oczy – część z nas zaczęła biegać z powodów czysto zdrowotnych – mieliśmy chęć zgubienia zbędnych kilogramów (i pozbycia się wałeczków!), zmieszczenia się w stare spodnie czy też dobrej prezentacji na plaży, na wakacjach.
I nie ma w tym nic złego. Z czasem, oczywiście, złapaliśmy też bakcyla i odchudzanie nie było już jedynym celem naszego biegania – pojawiły się nowe przyjaźnie, endorfiny, życiówki…
Jednak dalej pozostaje z nami pytanie – dlaczego biegam, a kilogramy dalej nie „lecą”?
Omówimy najczęstsze powody :
- Brak wyrobionych dobrych! nawyków żywieniowych
- Jedzenie zbyt małej ilości kilokalorii
- Brak świadomości żywieniowej
- Przeszacowywanie ilości energii, którą spalamy
- Proces „odchudzania” często kojarzy nam się z „dietami cud”, jedzeniem samej sałaty w pięciu posiłkach dziennie i piciem hektolitrów filtrowanej wody. Nic bardziej mylnego. Podstawą do zyskania i utrzymania optymalnej masy ciała powinny być zdrowe nawyki, które wykształca się z czasem.
Co chcemy przez to powiedzieć? Nie zaczynajcie wszystkiego od razu – krok po kroku wybierajcie jeden nawyk i próbujcie wprowadzać go w życie.
Podstawowymi nawykami są :
- Jedzenie regularnie. – To nie musi być pięć posiłków dziennie. Wystarczy, że każdego dnia będziecie spożywać dania o podobnych godzinach – na przykład śniadanie około godziny 8:00, obiad w okolicach 15:00 i kolację o godzinie 19:00. Wasz organizm przystosuje się do takiego harmonogramu, a Wy nie będziecie mieć nagłej ochoty na podgryzanie słodyczy w ciągu dnia.
- Picie wody. – Niby banał, ale warto wspomnieć. Więcej informacji na temat nawodnienia znajdziecie tutaj : https://biegambolubie.com.pl/jemjaklubie-treningowy-autosabotaz/
- Spożywanie minimum 500 gramów warzyw dziennie. – Niby tylko dwa większe pomidory i jeden ziemniak do obiadu, ale okazuje się, że dla większości osób takie ilości są nieosiągalne. To błąd. Warzywa są bardzo ważnym źródłem witamin i minerałów, a przy okazji zapewniają większą sytość po posiłku – związane jest to z dużymi ilościami błonnika, które zawierają.
- Dostarczanie 25-30 gramów błonnika na dobę. – Tu nie chodzi o to, żeby dieta opierała się wyłącznie na produktach ciemnych i pełnoziarnistych – nadmiar błonnika także szkodzi. Jednak jego odpowiednia podaż zapewnia uczucie sytości (hamuje chęć podjadania), poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego oraz eliminuje zaparcia.
- Jedzenie zbyt małej ilości kilokalorii i brak postępów w utracie tkanki tłuszczowej? Tak, to możliwe!
Bardzo często zdarza się, że wraz z postanowieniem o schudnięciu, postanawiamy od razu zacząć na 100% – i od niskoenergetycznej diety, i od wyczerpujących treningów.
Ale przecież do treningów musimy mieć paliwo!
Nie dostarczając go w odpowiednich ilościach, nie będziemy mieć sił na treningi oraz na życie codzienne – a to przecież aktywność pozwala nam się pozbyć zbędnych kilogramów.
Nie możemy doprowadzić więc do sytuacji, by nasz deficyt energetyczny był zbyt wysoki – gwarantujemy, że 200-300 kcal poniżej poziomu CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII (CPM) absolutnie wystarczy, by kilogramy zaczęły „uciekać”.
- Brak świadomości żywieniowej. „Ehh, te dwa małe cukierki do kawy i tak nie robią różnicy”. Takie stwierdzenie jest zgubne dla wielu osób. Niedoszacowują one ilości spożywanych kilokalorii, przez co wydaje im się, że są na deficycie energetycznym – wcale nie będąc.
Już jeden kawałek czekolady dostarcza około 50 kcal. Jeżeli zjemy dwie kosteczki – jest to już dodatkowe 100 kcal, czyli tyle, ile spalamy biegnąc około 2 kilometry. Nie chodzi nam o to, by nie jeść czekolady – jest ona wspaniałym źródłem magnezu! Zachowajmy jednak świadomość, że niesie ona ze sobą spory ładunek energetyczny.
- Przeszacowywanie ilości energii, którą spalamy, również jest powszechnym problemem. Często identyfikujemy poziom zmęczenia z ilościami przepalonych kalorii. Jeżeli mocno przebiegniemy 5 kilometrów – oczywiście, zmęczymy się i to bardzo. Jednak osoba o wadze 60-70 kg przepali wtedy około 300-400 kilokalorii – jedząc w „nagrodę” pizzę, która zawiera ich około 1500, ciężko mówić o generowaniu deficytu energetycznego, który jest konieczny do schudnięcia.
Powyżej wymieniliśmy najczęstsze powody, które mogą powodować brak efektów odchudzania.
Nie uwzględniliśmy problemów zdrowotnych – te należy omówić ze specjalistą, który dobierze odpowiednią medykoterapię oraz indywidualnie ustali schemat utraty wagi.
Mamy nadzieję, że dzięki naszym radom odnajdziecie przyczynę ewentualnych wcześniejszych niepowodzeń i z zapałem, mądrze, przystąpicie do wdrażania w życie nowych nawyków! 😊
Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, specjalistka dietetyki, biegaczka długodystansowa
