Czyli czy im niższa zawartość tłuszczu w organizmie, tym biegamy szybciej?
Tematem dzisiejszego artykułu będą zagadnienia odnośnie owianej największą ilością mitów tkanki w ludzkim organizmie – tkanki tłuszczowej.
Wiele osób nie postrzega tłuszczu jako integralnej części ciała – głównie sugerując się względami estetycznymi oraz wieczną chęcią pozbycia się jej „nadmiaru”. Utarło się także przekonanie, że im mniej ważymy, tym szybciej biegamy – nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje.
S
- Co to jest tkanka tłuszczowa?
Jest to narząd o rozproszonej lokalizacji, który umiejscawia się trzewnie lub podskórnie. Część trzewna obejmuje tkankę tłuszczową brzuszna, mięśniową, około sercową i okołonaczyniową oraz szpiku kostnego.
Jednostką strukturalną i funkcyjną tkanki tłuszczowej jest adipocyt (główny rodzaj komórek w tkance).
Tkanka tłuszczowa dzieli się na białą (odpowiada za magazynowanie energii, chroni organy wewnętrzne przed urazami, a także produkuje hormony, które następnie wydzielane są do krwi) i brunatną (wytwarza leptynę – hormon sytości, jest w stanie wykorzystać biały tłuszcz do produkcji energii i przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała – pełni także funkcję termoizolacyjną).
- Główne funkcje tkanki tłuszczowej
- magazynowanie energii w postaci tłuszczu i uwalnianie tłuszczu do krwi w sytuacjach deficytu energii
- termoizolacja ciała
- metabolizm – wypełnione tłuszczem adipocyty nie stanowią wyłącznie magazynu kalorii i izolacji termicznej ciała – intensywnie metabolizują substancje pozyskane z pokarmu (glukozę, lipidy, aminokwasy, itd.) i wydzielają do krwi ich metabolity
- immunomodulacja – proces stymulacji systemu immunologicznego (odpornościowego) mający na celu regulowanie odpowiedzi odpornościowej organizmu na infekcje
- osłona i amortyzacja narządów wewnętrznych przed urazami
- Rekomendowane zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie
Wśród ogólnie przyjętych norm określa się, że tkanka tłuszczowa stanowi 20-25% części ciała kobiet i 15-20% mężczyzn – są to wartości ogólnie uznane za optymalne dla zdrowia.
W przypadku sportowców różnych dyscyplin te wartości ulegają jednak przekształceniom.
Wraz z wieloletnim treningiem możemy określić kierunek tych zmian.
Na podstawie wielu badań możemy określić, że w dyscyplinach wytrzymałościowych :
- U kolarzy średnia zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 6-11% u mężczyzn i 12-16% u kobiet
- U biegaczy średnia zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 7,3% u mężczyzn i 12,4% u kobiet
- U pływaków średnia zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 10-12% u mężczyzn i 19-21% u kobiet
Oczywiście nie każdy osiągnie takie wartości i nie każdy powinien się tym kierować – podajemy to w formie ciekawostki. Niemniej warto zauważyć, że zawsze zawartość tkanki tłuszczowej wynosi powyżej 6%. Jest to ważne dlatego, że wielu osobom wydaje się, że im mniej tłuszczu w organizmie, tym lepiej. Jednak jeśli przyjrzeć się funkcjom tkanki tłuszczowej oraz jej wartościom u zawodowych sportowców, łatwo zauważyć, że pewna jej ilość jest wręcz niezbędna do prawidłowej regeneracji oraz zachodzenia poprawnych procesów metabolicznych.
- Dlaczego unikanie tłuszczów nie oznacza automatycznej utraty tkanki tłuszczowej?
Tkanka tłuszczowa może się rozrastać na dwa sposoby: w procesie hipertrofii (zwiększenie rozmiaru komórek) oraz hiperplazji (zwiększenie liczby komórek).
W uproszczeniu procesy te zachodzą ze względu na nadmierną podaż energii wraz z pożywieniem w stosunku do naszego zapotrzebowania. To znaczy, że jeśli spożywamy nadmierną ilość kilokalorii – niezależnie czy to z białka, tłuszczów, czy węglowodanów – i nasz organizm jej nie wykorzysta, zostanie ona z czasem przekształcona w tkankę tłuszczową.
Błędnym założeniem wielu ludzi jest unikanie tłuszczów w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej. Po pierwsze, jeśli nadal będą jeść za dużo białek i węglowodanów – proces utraty masy ciała i tak nie zajdzie.
Po drugie, unikając tłuszczów (w tym tłuszczów nienasyconych, tak często niedocenianych!), narażamy się na osłabienie, nie przyswajamy części witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czy w przypadku kobiet – narażamy się na utratę miesiączki i zaburzenia hormonalne.
Nawet jeśli dzięki podobnym zabiegom uda nam się „zrzucić” kilka kilogramów, będziemy na tyle osłabieni, że nasze wyniki biegowe zamiast się poprawić – mogą się wręcz pogorszyć.
Mamy nadzieję, że dzięki temu artykułowi inaczej spojrzycie na swoją tkankę tłuszczową i zrozumiecie, dlaczego jest ona istotną składową organizmu 😊.
Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię Warszawa, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki
