“Chrupkie zdrowie”, czyli które nasiona i orzechy warto włączyć do swojej diety jako „Super foods”
Na pewno niejednokrotnie spotkaliście się z tajemniczą nazwą „Super foods”.
Skojarzenie jest proste – jest to żywność zdrowa, odżywcza, pełna witamin, dodająca energii i… droga? Wcale niekoniecznie.
Jednym z najlepszych super foods jest na przykład nasze rodzime siemię lniane – pełne kwasów tłuszczowych Omega-3, których tak bardzo brakuje w dietach Polaków.
W poniższym artykule omówimy najzdrowsze, naszym zdaniem, orzechy i nasiona, które powinniście jak najszybciej włączyć do Waszej diety, w celu dostarczenia sobie dodatkowego „powera” na treningu.
Kłopoty związane z orzechami
Zacznijmy jednak od tego, czego nie warto spożywać lub nad czym warto się zastanowić. Bowiem z orzechami wiąże się kilka dietetycznych pułapek.
Po pierwsze, pamiętajmy, że orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód). Jednakże, mimo że dostarczają „zdrowych tłuszczów”, są bardzo kaloryczne – zawierają średnio między 550, a 720 kcal na 100 gramów produktu. Reasumując, w dosyć małej objętości dostarczamy prawdziwą bombę kaloryczną.
Mimo tego, nieświadomie ludzie chętnie wybierają je jako przekąskę – na przykład będąc w podróży, na stacji benzynowej kupują paczkę mieszanki studenckiej (200 gramów – ok. 1200 kcal) i zjadają ją na raz. Oczywiście, zdrowotnie nie jest to najgorszy wybór (chociaż lepiej powiedzieć – mniejsze zło), jednakże dla wielu z nich jest to ok. 75% ich zapotrzebowania kalorycznego na cały dzień! A ze względu na małą objętość niedługo będą głodni, więc bez problemu pozwolą sobie na obiad w McDonaldzie – w końcu skoro przekąska była zdrowa, to teraz mogą zaszaleć, nie?
Po drugie, często chcąc sięgnąć po orzechy nie wybieramy ich „czystej” wersji (mimo, że są naprawdę przepyszne!). Producenci oferują nam ulepszony produkt – orzeszki solone (gdy sodu już i tak spożywamy w nadmiarze), czy w karmelu – gdzie dodatkowy cukier rafinowany zdecydowanie nie działa na naszą korzyść.
Podsumowując : orzechy nie powinny być oddzielną przekąską (nie jest to posiłek zbilansowany i mamy tendencję do jedzenia ich zbyt dużo), lecz składnikiem dania. Warto włączać do diety różne ich rodzaje, gdyż różnią się one składnikami mineralnymi i mają inne właściwości. Należy pamiętać jednak, by wybierać orzechy czyste, niedosalane, bez panierki i karmelu – wtedy najlepiej się nam przysłużą.
Omówienie najciekawszych orzechów i pestek :
- Orzechy włoskie :
Aż w 15% składają się z wysokowartościowego białka – warto dodawać je do posiłków potreningowych! Cechują się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – już kilka sztuk pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Dodatkowo są też bogatym źródłem witaminy B6 oraz kwasu foliowego.
- Orzechy brazylijskie :
Są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu. Przez właściwości antyoksydacyjne pełniącego ważną rolę w zapobieganiu nowotworom. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski! Najczęściej jada się je na surowo.
- Migdały :
Jedne z „najzdrowszych” orzechów, które w ponad 20% składają się z białka. Są bogatym źródłem magnezu i fosforu. Zawierają najwięcej spośród innych orzechów witaminy B2 i witaminy E. Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi.
- Nasiona słonecznika :
Są jednym z najbogatszych źródeł witaminy E. Ponadto zawierają wiele fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz chronią przed chorobami serca i nowotworami.
- Pestki dyni :
Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych, pestki dyni zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Są między innymi bogactwem witaminy E, witaminy B1, witaminy B2, witaminy B6, witaminy A, witaminy C oraz witaminy D – tak potrzebnej w okresie jesienno-zimowym!
- Siemię lniane :
Jest prawdziwą kopalnią składników odżywczych. Już sam skład witamin jest imponujący : zawiera witaminy z grupy B: B1, B2, B3, B6, B12, a także witaminę A, C, D, E, K i kwas foliowy. Ponadto obfituje w makroelementy takie jak: fosfor, wapń, magnez, potas, sód i mikroelementy: żelazo, miedź, cynk, mangan oraz selen. Zawiera również wiele błonnika (we frakcjach rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych), przez co przynosi ulgę w problemach związanych z przewodem pokarmowym.
Przepis na potreningowy koktajl bananowy z masłem orzechowym, siemieniem lnianym i odżywką białkową
Do przygotowania koktajlu potrzebujesz :
- 2 dojrzałe, brązowe banany (jeśli będą wcześniej zamrożone w formie plasterków, koktajl będzie przypominał shake lodowy)
- Pół szklanki mleka (może być roślinne, na przykład migdałowe lub owsiane)
- Duża łyżka (30 gramów) masła orzechowego (najlepiej 96-100% orzechów w składzie)
- Łyżka siemienia lnianego (10 gramów)
- Porcja odżywki białkowej (30 gramów)
- Szczypta soli
- Ewentualne słodzidło – łyżka miodu lub ksylitolu/erytrytolu
- Przyprawy wedle uznania do smaku – cynamon/kakao
Przygotowanie :
Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera. Jeżeli masz ochotę na „lodową” wersję shake’a, dodaj kostek lodu lub zamróź dzień wcześniej banany (obierz ze skórki i pokrój na plasterki przed zamrożeniem). Zblenduj wszystko na gładką masę, przelej do wysokich szklanek, posyp cynamonem lub kakao, dodaj słomkę… I na zdrowie! 😊
Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki
