Czyli czy warto rezygnować z mięsa, chcąc w zdrowiu trenować bieganie?
1. Powodów rezygnacji z produktów mięsnych można znaleźć bardzo wiele, między innymi :
– poglądy etyczne (niechęć powodowania cierpienia);
– zakazy religijne ;
– awersja do smaku mięsa ;
– chęć poprawy stanu środowiska (produkcja mięsa zwiększa zużycie wód pitnych, jest powodem karczowania lasów oraz ma wpływ na emisję gazów cieplarnianych);
– przekonanie o szkodliwym wpływie mięsa na stan zdrowia.
2. Zacznijmy jednak od najprostszej sprawy – z czego składa się mięso oraz jak możemy je sklasyfikować?
U dorosłych ssaków mięso (mięśni) składa się w większości z wody – około 75%. Pozostałymi substancjami są białko (16-21%), tłuszcz (2,5%), węglowodany (1,2%) oraz substancje niebiałkowe (2,3%). Proporcje te mogą się delikatnie różnić w zależności od rodzaju mięsa oraz sposobu hodowli.
Podstawowy podział mięs dzieli je na białe oraz czerwone – różnią się one zawartością tłuszczu. Białe mięso zawiera go zdecydowanie mniej, dzięki czemu jest bardziej prozdrowotne (ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie jest czynnikiem antyzapalnym) oraz zawiera mniej cholesterolu. Jednocześnie mięso czerwone cechuje zdecydowanie większa ilość białka, miedzi, cynku, witamin z grupy B oraz żelaza. Zawartość tłuszczu jest zależna od części tuszy. Najmniejsze ilości tłuszczu występują w schabie, natomiast największe – w boczku.
-
Do mięs białych zaliczamy : mięso kurczaka, indyka, królika i cielęcinę.
Chcąc bardziej przeanalizować skład fileta z piersi kurczaka, możemy zaobserwować, że w 100 gramach surowego produktu zawiera on jedynie 84 kilokalorie, 19 g białka, 0,7 g tłuszczu i 0 g węglowodanów.
-
Do mięs czerwonych zaliczamy : wieprzowinę, wołowinę, cielęcinę, baraninę, dziczyznę, koninę, mięso kaczki i gęsi.
Jako przykład mięsa czerwonego możemy wziąć pod lupę mięso wołowe na gulasz: w 100 gramach znajdziemy 157 kilokalorii, 17 gramów białka, 10 gramów tłuszczu (w tym 5 g tłuszczu nasyconego) i 0 gramów węglowodanów.
3. A co z rybami? Tu również możemy znaleźć tzw. „chude” ryby (np. mintaj) oraz tłuste ryby morskie (np. łosoś). Każda z nich jest dobrym źródłem białka, jednak ryby morskie dodatkowo dostarczają nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W porównaniu do mięsa odnajdziemy w nich więcej fosforu, potasu, magnezu, jodu oraz fluoru. Ponadto wszystkie ryby są wartościowym źródłem witamin z grupy B, a w odmianach morskich znajdziemy dodatkowo witaminę A i D. Warto pamiętać, że ryby mrożone mają zbliżoną wartość odżywczą do ryb świeżych (jak najbardziej należy je spożywać), za to ryby wędzone, mimo pozytywnych walorów odżywczych, zawierają duże ilości sodu – nie należy przesadzać z ich ilością w jadłospisie.
4. Krótko o diecie wegetariańskiej. Jest to świadome wyłączenie z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięsa – w tym ryb i owoców morza. Wielu wegetarian dodatkowo eliminuje produkty pochodzące z uboju zwierząt – takie jak żelatyna, czy smalec.
Występuje kilka odmian wegetarianizmu – tzn. półwegetarianizm. Wyróżniamy między innymi:
-
Fleksitarianizm – jest to dieta oparta na spożywaniu dużej ilości warzyw oraz produktów zbożowych, jednak dopuszczająca okazyjne spożycie mięsa, takiego jak drób, czy ryby. W przypadku takiego systemu żywienia warto monitorować, czy organizmowi nie brakuje żelaza, wapnia i cynku.
-
Semiwegetarianizm – to rodzaj diety, z której wyklucza się czerwone mięso – wołowinę i wieprzowinę, dopuszcza się za to drób, ryby, nabiał, jajka, miód. Semiwegetarianizm uwzględniający w jadłospisie drób nazywa się pollowegetarianizmem, natomiast dopuszczający ryby pescowegetarianizmem.
5. Na jakie niedobory narażeni są wegetarianie?
-
Niedobory białka (braki poszczególnych aminokwasów)
-
Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3
-
Niedobory wapnia i żelaza
-
Niedobory witaminy D oraz B12
-
Możliwe wystąpienie anemii
Chcąc zmienić swój styl żywienia na wegetarianizm, warto omówić tę sprawę z dietetykiem – w celu zadbania o swój stan zdrowia. Należy pamiętać, że będąc na diecie eliminującej produkty mięsne, mamy większe szanse na niedobory białka w organizmie. Białko składa się z aminokwasów – egzogennych (czyli dostarczanych z pożywieniem) oraz endogennych (czyli wytwarzanych przez nasz organizm). Produkty roślinne również zawierają aminokwasy, jednak w innych proporcjach niż produkty odzwierzęce – komponując dania roślinne powinniśmy robić to w taki sposób, by aminokwasy się uzupełniały – właśnie w tym może pomóc nam doświadczony dietetyk.
Problem niedoboru białka jest zdecydowanie mniejszy przy diecie zawierającej nabiał, czyli diecie laktoowowegatariańskiej. Niemniej warto włączyć do jadłospisu warzywa strączkowe, produkty sojowe, zboża i pseudozboża bogate w białko (m.in. kasza gryczana i komosa ryżowa). Na rynku istnieje także szeroka gama odżywek białkowych dedykowanych dla wegan – wiedząc o możliwych niedoborach, warto ją wypróbować.
Odnośnie pozostałych niedoborów, najwięcej problemów może sprawić dostarczenie żelaza oraz wapnia. Jeżeli sportowiec spożywa produkty mleczne, wapń powinien być w normie – w przeciwnym razie warto zadbać, by w jadłospisie znalazły się produkty fortyfikowane (z dodanym) wapniem, na przykład mleka roślinne oraz tofu.
W diecie roślinnej może zabraknąć także witaminy D oraz B12. Suplementacja witaminy D jest zalecana całej populacji w okresie jesienno-zimowym (nie tylko wegetarianom), stąd warto rozważyć zakup odpowiednich preparatów. Co do witaminy B12 – spożywając jaja oraz produkty mleczne, raczej nie grożą nam jej niedobory. Eliminując jednak te produkty, narażamy się na takie objawy jak niedokrwistoś
megaloblastyczna, ciągłe zmęczenie, osłabienie, zaparcia i nadmierny spadek masy ciała. Będąc na diecie wegańskiej konieczne jest monitorowanie ilości tej witaminy oraz ewentualna suplementacja.
Wśród wegetarian zwiększa się ryzyko wystąpienia anemii. Żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne od tego z produktów zwierzęcych. Jednakże dobrze poprowadzona dieta wegetariańska, bogata w witaminę C (która zwiększa wchłanialność żelaza) oraz produkty takie jak zielone warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, zmniejsza ryzyko anemii praktycznie do zera.
Ostatnim niedoborem, na który narażeni są sportowcy na diecie wegetariańskiej, są kwasy Omega 3 – występujące głównie w tłustych rybach. Jednym z głównych kwasów omega 3 jest kwas ALA, który możemy odnaleźć w pestkach dyni oraz w oleju lnianym – jednak w dużo mniejszych ilościach. Jego główną funkcją jest ochrona serca oraz układu krwionośnego. Warto znać normy jego spożycia i w przypadku zbyt małej ilości, rozważyć suplementację.
Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki
