Kilka podstawowych informacji o białku
Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników, które dostarczamy wraz z dietą. W jednym gramie zawiera około 4 kilokalorii i składa się (w organizmie człowieka) z 24 różnych aminokwasów (endo- i egzogennych).
Jest podstawowym materiałem budulcowym organizmu – odpowiada za jego wzrost oraz reakcje anaboliczne (głównie związane ze przyrostem masy mięśniowej). Usprawnia naprawę tkanek – tak, regeneruje nasze mikrouszkodzenia po ciężkich treningach! – oraz bierze udział w procesach ochronnych organizmu (produkcja przeciwciał).
Ile białka powinien spożywać biegacz?
Najłatwiej odpowiedzieć – to zależy. Część osób stosuje przelicznik związany z kalorycznością diety – ich zdaniem, białko powinno stanowić około 15% dziennego zapotrzebowania na energię.
Patrząc jednak na jadłospis sportowców wytrzymałościowych, taki przelicznik mocno zawyża ilość tego makroskładnika (nierzadko maratończycy konsumują po 5000 kcal dziennie i zdecydowanie nie spożywają 190 gramów białka). Wygodniej więc zastosować się do rekomendacji Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i przyjąć, że sportowiec wytrzymałościowy potrzebuje około 1,2-1,4 gramów białka na kilogram masy ciała na dobę.
Warto pamiętać także o kwestii przyswajalności białka – występuje tu podział na pełnowartościowe (odzwierzęce) i niepełnowartościowe (roślinne). To drugie także zawiera potrzebne nam aminokwasy, jednak niekompletne – jeżeli z jakiegoś powodu eliminujecie produkty odzwierzęce, Wasza dieta powinna być jak najbardziej różnorodna! Tylko wtedy dostarczycie z pożywienia pełen aminogram.
Aktualnie przyjmuje się, że należy uwzględniać białka roślinne w dobowym bilansie, jednak dzieląc ich wartość przez 2 – jeżeli płatki owsiane zawierają 16 gramów białka w 100 gramach produktów, przyjmujemy, że jest to 8 gramów białka pełnowartościowego.
Konsekwencje nadmiaru i niedoboru
Kluczową dla nas funkcją białka jest regeneracja mięśni po ciężkich wysiłkach fizycznych – jak już tłumaczyliśmy, trening jest procesem, który uszkadza komórki mięśniowe – to dzięki ich późniejszej odbudowie stajemy się szybsi, silniejsi i wydolniejsi.
Wystarczająca podaż białka ogranicza także procesy kataboliczne, czyli potoczne „spalanie mięśni” – w trakcie długich wysiłków, po wyczerpaniu rezerw energetycznych, zdarza się, że organizm czerpie energię z własnych białek mięśniowych – nie chcemy jednak, by ten stan się utrzymywał, ponieważ z czasem możemy mocno stracić na sile oraz na szybkości.
Niedobór białka może także skutkować osłabieniem funkcji intelektualnych oraz odporności (odpowiedź immunologiczna).
Co jednak z nadmiarem? Zdarza się czytać artykuły, które próbują wykazać, że nadmiar białka powoduje zakwaszenie organizmu oraz nadmiernie obciąża nerki. Ciężko stwierdzić, jak długo musiałaby trwać sytuacja spożywania nadmiaru protein, żeby doszło do faktycznych uszkodzeń, jednak faktem pozostaje, że nadmierne spożycie nie jest uzasadnione – niewykorzystane białko zostanie przekształcone w wątrobie w mocznik, który zostanie wydalony z moczem (po przedostaniu się do nerek).
Czy zatem odżywka białkowa jest potrzebna?
Odżywka białkowa jest niczym innym jak suplementem, który ma na celu uzupełnienie niedoborów – w tym wypadku protein w diecie. Nie zwiększa ona w żaden sposób możliwości wysiłkowych, siły ani wydolności. Główną zaletą jest to, że jest szybko-dostępnym źródłem pełnowartościowego białka – jeżeli po treningu zawodnik nie ma czasu zjeść normalnego posiłku, odżywka i dwa dojrzałe banany mogą go zastąpić.
Co jednak, jeśli dieta jest różnorodna, a potrzeby białkowe – pokryte? Wtedy nie warto stosować dodatkowych proszków. Nadmiar, jak już wspominaliśmy, zostanie wydalony – spożycie odżywki jest w takim wypadku zbędne.
Autor: Joanna Trzcińska – trenerka BBL, specjalistka od dietetyki, biegaczka długodystansowa
