„Abecadło dietetyczne – A”

Hej Biegacze! Specjalnie dla Was ruszamy z nową serią artykułów pt. „Abecadło dietetyczne”.

Bardzo często w świecie sportu słyszymy różne dziwne pojęcia – czy to z zakresu fizjologii, dietetyki czy anatomii. Postanowiliśmy zrobić dla Was mały przewodnik, dzięki któremu lepiej poznacie dietetyczne zwroty oraz dowiecie się, jakie procesy stoją za niektórymi słowami.

Zapraszamy do lektury – dzisiaj czeka nas litera „A”!

Ashwaganda –

Jest to roślina, której właściwości oraz lecznicze działanie od lat wykorzystuje się w medycynie ajurwedyjskiej.

W lecznictwie zastosowanie znalazły jej owoce oraz korzeń, które działają jak tonik wzmacniający, zwiększając siły witalne i poprawiając pracę umysłu.

Podobnie jak popularny żeń-szeń poprawia kondycję fizyczną oraz psychiczną, zwiększa koncentrację i wspomaga pamięć. Pomaga także walczyć ze stresem i osłabieniem organizmu.

Ciekawostka :

Z badań wynika, że skuteczność działania antydepresyjnego substancji zawartych w witani ospałej (inna nazwa ashwagandy) jest zbliżona do tej, którą uzyskuje się przy podawaniu imipraminy (leku na depresję), dzięki czemu może realnie pomóc osobom zmagającym się z tą chorobą. Jej regularne stosowanie może przynieść pozytywne rezultaty także osobom, które zmagają się z innymi problemami psychicznymi, takimi jak stany lękowe i nerwica.

Kwas ALA-

Kwas α-linolenowy (z łac. linum – len, oleum – olej) jest to organiczny związek chemiczny z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-3.

Kwas α-linolenowy jest niezbędnym składnikiem diety, gdyż nie jest syntezowany przez organizm (należy do grupy witamin F).

Z kwasu linolenowego w ludzkim organizmie powstają kwasy EPA i DHA, które biorą bezpośredni udział w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu.

Kwas α-linolenowy obok witamin C i E jest jednym z najlepszych antyoksydantów – chronią one organizm przed wolnymi rodnikami – szczególnie tymi, które powodują niebezpieczne zmiany miażdżycowe, choroby neurologiczne, stany zapalne, czy choroby dróg oddechowych.

Kwas α-linolenowy wykazuje działanie przeciwbólowe i antybakteryjne. Pomaga zmniejszać ryzyko rozwoju stanów zapalnych w organizmie i chronić przed przewlekłymi chorobami np. zapaleniem stawów. Nowe doniesienia wskazują również, że może mieć korzystny wpływ na poprawę insulinowrażliwości i regulację poziomu cukru we krwi.

Kwas alfa linolenowy wspiera wydolność tlenową mięśni i zwiększa ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie, co jest kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych. Dieta bogata w kwas linolenowy wypływa na poprawę koncentracji, odporności na stres oraz wspomaga zmysł wzroku.

Bogate źródło kwasu ALA stanowią oleje roślinne, takie jak olej lniany (zawiera nawet 30-60% kwasu linolenowego), rzepakowy, czy krokoszowy.

Kwas linolenowy znajdziemy także w:

• orzechach laskowych;
• orzechach włoskich;
• orzechach brazylijskich;
• pestkach winogron;
• pestkach dyni;
• kiełkach pszenicy;
• soi;
• nasionach kukurydzy;
• tofu;
• zielonych warzywach (głównie liściastych).

Napój alkoholowy-

napój zawierający etanol, jedna z najpopularniejszych używek. Napoje alkoholowe dzielone są na piwa, wina oraz alkohole spirytusowe. W jednym gramie czystego alkoholu dostarczamy organizmowi ok. 7 kcal.

Nadmierne spożycie napoju alkoholowego może prowadzić do :

• upośledzenia metabolizmu – alkohol obniża poziom glikogenu będącego „paliwem” dla pracujących mięśni, a także hamuje proces glukoneogenezy (czyli syntezy glukozy będącej źródłem energii podczas wysiłku),
• pogorszenia krążenia – alkohol zmniejsza kurczliwość lewej komory serca, a w dużych dawkach prowadzi do arytmii i podwyższenia ciśnienia krwi,
• pogorszenia procesów termoregulacji (czyli utrzymania właściwej temperatury ciała) poprzez odwodnienie organizmu.

Aminokwasy-

należą do związków organicznych, czyli pochodzących od organizmów żywych. Wyróżnia się aminokwasy białkowe (budujące białka organizmów, jest ich 20) oraz niebiałkowe (pełniące inne funkcje niż budulcowe, jest ich ponad 300).

Jednym z popularniejszych podziałów jest podział na :

• aminokwasy egzogenne (niezbędne, organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć): histydyna, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina;
• aminokwasy endogenne (organizm sam je wytwarza): alanina, kwas asparaginowy, asparagina, kwas glutaminowy, seryna;
• warunkowo niezbędne (organizm wytwarza je sam, jedynie, gdy dostępne są odpowiednie ilości aminokwasów będących ich prekursorami): arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina, tyrozyna.

Ciekawostka : BCAA

BCAA to aminokwasy rozgałęzione, które stanowią bardzo popularny suplement diety (z angielskiego Branched Chain Amino Acids).

Do aminokwasów rozgałęzionych należą : walina, izoleucyna oraz leucyna. Często zaleca się sportowcom spożywanie ich w celu maksymalizacji procesu regeneracji – ma to jednak sens tylko wówczas, jeśli wraz z dietą nie dostarczamy sobie odpowiednich ilości białka.

Anabolizm-

proces metaboliczny, który polega na syntezie białek oraz innych hormonów. Jego efektem jest powstawanie nowych komórek. 

Anabolizm mięśniowy odpowiada nie tylko za tworzenie nowych tkanek, ale także wywołuje zjawisko hipertrofii – powiększenia komórek mięśniowych, co w efekcie prowadzi do zwiększenia ogólnej masy mięśniowej w organizmie.

Przebieg oraz intensywność zachodzących procesów anabolicznych zależy od wielu różnych czynników. Jednym z nich jest ilość energii dostarczanej wraz z dietą (do anabolizmu potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny).

Proces anaboliczny przyczynia się do wzrostu i powstawania nowych komórek. Tymczasem w organizmie każdego człowieka dochodzi również do przeciwstawnej reakcji. Takie zjawisko określa się jako katabolizm, czyli w dużym uproszczeniu – proces przekształcania tkanek w energię. Najczęściej występuje on w sytuacji, gdy organizm zostanie pozbawiony energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Wówczas naturalną reakcją obronną staje się pobieranie jej z tkanek. Nasilenie katabolizmu oznacza utratę części masy mięśniowej – warto pamiętać o tym w kontekście wysiłków wytrzymałościowych, by wraz z intensywnymi treningami nie pozbywać się wypracowanych mięśni.

Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki